12 alimentos para aumentar a função cerebral

Os alimentos que ingerimos podem ter um grande impacto na estrutura e na saúde de nossos cérebros. Comer uma dieta que estimula o cérebro pode suportar tanto a função cerebral a curto quanto a longo prazo.

O cérebro é um órgão que consome muita energia, usando cerca de 20% das calorias do corpo , por isso precisa de bastante combustível para manter a concentração ao longo do dia.

O cérebro também requer certos nutrientes para se manter saudável. Os ácidos graxos ômega-3 , por exemplo, ajudam a construir e reparar as células cerebrais, e os antioxidantes reduzem o estresse e a inflamação celular , que estão ligados ao envelhecimento cerebral e a distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer .

Este artigo explora as evidências científicas por trás de 12 dos melhores alimentos para o cérebro.

1. Peixe oleoso

atum enlatado em uma tigela.O peixe oleoso contém ômega-3 que pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

Peixes oleosos são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 . Os ômega-3 ajudam a construir membranas em torno de cada célula do corpo, incluindo as células do cérebro. Eles podem, portanto, melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurônios.

Um estudo de 2017 descobriu que pessoas com altos níveis de ômega-3 aumentaram o fluxo sanguíneo no cérebro. Os pesquisadores também identificaram uma conexão entre os níveis de ômega-3 e melhor cognição ou capacidade de raciocínio.

Esses resultados sugerem que a ingestão de alimentos ricos em ômega-3, como peixes oleosos, pode aumentar a função cerebral.

Exemplos de peixes oleosos que contêm altos níveis de ômega-3 incluem:

  • salmão
  • cavalinha
  • atum
  • arenque
  • sardinha

As pessoas também podem obter ômega-3 a partir de soja, nozes, linhaça e outras sementes.

2. chocolate amargo

Chocolate escuro contém cacau, também conhecido como cacau. O cacau contém flavonóides, um tipo de antioxidante.

Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do cérebro, pois o cérebro é altamente suscetível ao estresse oxidativo, o que contribui para o declínio cognitivo relacionado à idade e doenças cerebrais.

Os flavonóides do cacau parecem ser bons para o cérebro. De acordo com uma revisão de 2013 , eles podem incentivar o crescimento de neurônios e vasos sanguíneos em partes do cérebro envolvidas na memória e na aprendizagem. Eles também podem estimular o fluxo sanguíneo no cérebro.

Algumas pesquisas também sugerem que o componente flavonóide do chocolate pode reverter problemas de memória em caracóis. Os cientistas ainda não testaram isso em humanos.

No entanto, um estudo de 2018 em seres humanos também apóia os efeitos estimulantes do cérebro do chocolate preto. Os pesquisadores usaram métodos de imagem para observar a atividade cerebral depois que os participantes comeram chocolate com pelo menos 70% de cacau.

Os pesquisadores concluíram que comer esse tipo de chocolate preto pode melhorar a plasticidade do cérebro, o que é crucial para a aprendizagem e também pode fornecer outros benefícios relacionados ao cérebro.

3. Bagas

Como o chocolate amargo, muitas frutas contêm antioxidantes flavonóides. A pesquisa sugere que estes podem tornar as bagas um bom alimento para o cérebro.

Os antioxidantes ajudam reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo. Os antioxidantes presentes nas bagas incluem antocianina, ácido cafeico, catequina e quercetina.

Uma revisão de 2014 observa que os compostos antioxidantes presentes nas bagas têm muitos efeitos positivos no cérebro, incluindo:

  • melhorar a comunicação entre as células cerebrais
  • reduzindo a inflamação por todo o corpo
  • aumento da plasticidade, que ajuda as células cerebrais a formar novas conexões, aumentando o aprendizado e a memória
  • reduzir ou retardar doenças neurodegenerativas relacionadas à idade e declínio cognitivo

Bagas ricas em antioxidantes que podem melhorar a saúde do cérebro incluem:

  • morangos
  • Amora silvestre
  • amoras
  • groselhas
  • amoras

4. Nozes e sementes

Mixed nuts and seeds on wooden spoon over table, including pine nuts, almonds, pistachios, and cashews.Nozes e sementes são uma fonte vegetal de gorduras e proteínas saudáveis.

Comer mais nozes e sementes pode ser bom para o cérebro, pois esses alimentos contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.

Um estudo de 2014 descobriu que uma maior ingestão geral de nozes estava ligada a uma melhor função cerebral na terceira idade.

Nozes e sementes também são fontes ricas do antioxidante vitamina E, que protege as células do estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

À medida que a pessoa envelhece, seu cérebro pode ser exposto a essa forma de estresse oxidativo, e a vitamina E pode, portanto, apoiar a saúde do cérebro em idades mais avançadas.

Uma revisão de 2014 descobriu que a vitamina E também pode contribuir para melhorar a cognição e reduzir o risco de doença de Alzheimer.

As nozes e sementes com as maiores quantidades de vitamina E incluem:

  • sementes de girassol
  • amêndoas
  • avelãs

Explorar completamente os efeitos da vitamina E no cérebro exigirá mais pesquisas.

5. Grãos integrais

Comer grãos integrais é outra maneira de se beneficiar dos efeitos da vitamina E, sendo esses grãos uma boa fonte de vitamina.

Alimentos integrais incluem:

  • arroz castanho
  • cevada
  • trigo bulgur
  • aveia
  • pão integral
  • massas integrais

6. Café

O café é um conhecido auxílio à concentração – muitos o bebem para ficar acordado e incentivar o foco.

A cafeína no café bloqueia uma substância no cérebro chamada adenosina, que faz a pessoa sentir sono.

Além de aumentar o estado de alerta, um estudo de 2018 sugere que a cafeína também pode aumentar a capacidade do cérebro de processar informações.

Os pesquisadores descobriram que a cafeína causa um aumento na entropia cerebral, que se refere à atividade cerebral complexa e variável. Quando a entropia é alta, o cérebro pode processar mais informações.

O café também é uma fonte de antioxidantes, que podem apoiar a saúde do cérebro à medida que a pessoa envelhece. Um estudo associou o consumo de café ao longo da vida ao risco reduzido de:

  • declínio cognitivo
  • derrame
  • Mal de Parkinson
  • doença de Alzheimer

A cafeína pode, no entanto, afetar o sono de uma pessoa e os médicos não recomendam o consumo de cafeína para todos.

7. Abacates

Uma fonte de gordura insaturada saudável, o abacate pode apoiar o cérebro.

Comer gorduras monoinsaturadas pode reduzir a pressão sanguínea , e a pressão alta está associada ao declínio cognitivo.

Assim, reduzindo a pressão alta , as gorduras não saturadas nos abacates podem diminuir o risco de declínio cognitivo.

Outras fontes de gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem:

  • amêndoas, castanha de caju e amendoim
  • sementes de linhaça e chia
  • óleos de soja, girassol e canola
  • nozes e castanha do Brasil
  • peixe

8. Amendoim

O amendoim é uma leguminosa com um excelente perfil nutricional. Eles contêm muitas gorduras e proteínas não saturadas para manter os níveis de energia de uma pessoa elevados ao longo do dia.

O amendoim também fornece vitaminas e minerais essenciais para manter o cérebro saudável, incluindo altos níveis de vitamina E e resveratrol.

O resveratrol é um antioxidante natural não flavonóide encontrado em amendoins, amoras e ruibarbo. As evidências de um artigo de revisão sugerem que o resveratrol pode ter efeitos protetores, como ajudar a prevenir cânceres , inflamações e doenças neurológicas, incluindo Alzheimer e Parkinson.

9. ovos

Apreciado por muitos no café da manhã, os ovos podem ser um alimento cerebral eficaz.

Eles são uma boa fonte das seguintes vitaminas B:

  • vitamina B-6
  • vitamina b12
  • ácido fólico

Pesquisas recentes sugerem que essas vitaminas podem prevenir o encolhimento do cérebro e retardar o declínio cognitivo.

10. Brócolis

Broccoli in spoon on wooden table.
Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em fibras e nutrientes.

Além de ser uma fonte de baixa caloria de fibra alimentar, o brócolis pode ser bom para o cérebro.

O brócolis é rico em compostos chamados glucosinolatos. Quando o corpo os decompõe, eles produzem isotiocianatos.

Os isotiocianatos podem reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas.

O brócolis também contém vitamina C e flavonóides, e esses antioxidantes podem aumentar ainda mais a saúde cerebral de uma pessoa.

Outros vegetais crucíferos que contêm glucosinolatos incluem :

  • couve de bruxelas
  • bok choy
  • repolho
  • couve-flor
  • nabos
  • couve

11. Couve

Folhas verdes, incluindo couve, podem ajudar na saúde do cérebro.

Como o brócolis, a couve contém glucosinolatos e os folhosos também contêm outros antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais. É por isso que muitos consideram a couve um superalimento.

12. Produtos de soja

Os produtos de soja são ricos em um grupo específico de antioxidantes chamados polifenóis.

A pesquisa ligou os polifenóis a um risco reduzido de demência e a habilidades cognitivas aprimoradas nos processos regulares de envelhecimento.

Os produtos de soja contêm polifenóis chamados isoflavonas, incluindo daidzeína e genisteína. Esses produtos químicos atuam como antioxidantes, proporcionando uma série de benefícios à saúde em todo o corpo.

Suplementos para a função cerebral

Além de fazer mudanças na dieta, algumas pessoas consideram tomar suplementos para melhorar sua função cerebral. Mas esses suplementos realmente funcionam?

Tomar vitaminas B, C ou E, beta-caroteno ou magnésio pode melhorar a função cerebral se uma pessoa tiver uma deficiência em alguma delas. Se uma pessoa não tem deficiência, é improvável que esses suplementos melhorem o desempenho mental.

Pesquisas sugerem que tomar ginseng pode melhorar esse desempenho. No entanto, mais estudos são necessários antes que os médicos possam recomendar o ginseng para melhorar a função cerebral.

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