Fonio é um grão de herança africana – ou grão antigo – considerado o cereal cultivado mais antigo do continente
Nativo da África Ocidental, é um alimento básico mais apreciado nas áreas montanhosas de países como Burkina Faso, Guiné, Senegal, Mali e Nigéria
Outros nomes para fonio incluem acha, iburura e arroz faminto.
Este artigo explica o significado cultural, os nutrientes e os benefícios do fonio para a saúde – e oferece várias receitas para você experimentar.
Significado cultural de fonio
Em algumas partes da África Ocidental, o fonio tem um significado sociocultural.
No Senegal, Burkina Faso, Mali e Togo, o fonio era tradicionalmente reservado para chefes e realeza e desfrutado durante o mês sagrado muçulmano do Ramadã ou em celebrações como casamentos e batismos
Em algumas partes do Togo, o fonio é usado para prevenir a coagulação do sangue após o parto e estimular a produção de leite em pessoas que amamentam
Como alimento básico, desempenha um papel vital na garantia da segurança alimentar, especialmente durante o período pós-colheita, quando os alimentos são escassos. Ele pode ser colhido dentro de 6–8 semanas e armazenado bem sem o risco de infestação de pragas
Fonio cresce bem em condições de seca e solos pobres, sem a necessidade de fertilizantes ou outros implementos
Uma espécie de colheita negligenciada e subutilizada
Apesar de sua rica herança cultural e perfil de nutrientes, o fonio é considerado uma espécie de cultura negligenciada e subutilizada (NUCS)
Às vezes chamados de “safras perdidas”, “safras menores” ou “safras órfãs”, os NUCSs não foram exaustivamente pesquisados, são mal utilizados e amplamente cultivados por pequenas fazendas
No entanto, essa maré está mudando. Hoje, o fonio é listado como uma cultura prioritária para a África Ocidental. Devido às suas propriedades nutricionais e ambientais, bem como ao seu potencial para diversificar a dieta alimentar, pode ser encontrado em corredores e lojas de especialidades alimentares em todo o mundo
Além disso, o fonio tornou-se uma importante fonte de renda para os pequenos agricultores na África Ocidental
RESUMO
Fonio é um grão culturalmente significativo em vários países da África Ocidental, visto que é frequentemente usado em várias cerimônias. Embora seja altamente cultivável, historicamente tem sido mal utilizado e pouco estudado.
Existem diferentes tipos de fonio?
Membro da família do milheto , o fonio é dividido em dois tipos principais
- Digitaria iburua. Este grão branco tem espiguetas pretas ou marrons e cresce principalmente em partes da Nigéria, Togo e Benin.
- Digitaria exilis. Este grão branco cresce do Senegal ao Chade, bem como no centro da Nigéria. É o mais consumido das duas variedades e mais facilmente disponível fora da África.
RESUMO
Os dois tipos principais de fonio são Digitaria iburua e Digitaria exilis , o último dos quais é mais comumente encontrado fora da África.
Fonio é uma potência nutricional
Além de ser naturalmente baixo em colesterol, sódio e gordura, 1/4 xícara (45 gramas) de fonio seco – aproximadamente 1/2 xícara cozida – fornece
- Calorias: 170
- Proteína: 2 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 39 gramas
- Fibra: 4% do valor diário (DV)
- Ferro: 4% do DV
Fonio é uma boa fonte de vitaminas B , incluindo tiamina, riboflavina e niacina, que são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e função das células, bem como produção de energia
A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) sugere que o fonio tem o maior conteúdo de cálcio de todos os grãos. Isso pode torná-lo uma boa escolha para aqueles que não consomem laticínios, como veganos ou indivíduos com intolerância à lactose
Fonio também fornece ferro , cobre, zinco e magnésio
Ferro e cobre ajudam a formar glóbulos vermelhos, tecido conjuntivo e células sanguíneas, enquanto o zinco desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas e crescimento e divisão celular. O magnésio auxilia inúmeras reações bioquímicas e é necessário para a produção de energia
RESUMO
Fonio fornece várias vitaminas B, bem como minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco e magnésio. Oferece quantidades moderadas de fibras e proteínas.
Benefícios para a saúde do fonio
Embora o fonio exista há mais de 5.000 anos, faltam pesquisas científicas sobre esse grão
Alguns estudos sugerem que o clima, as condições do solo e as práticas agrícolas podem afetar o teor de nutrientes de determinados alimentos vegetais em toda a África
Ótima fonte de aminoácidos vegetais
Fonio é um bom complemento para a dieta de pessoas que não comem alimentos animais ou à base de proteínas em quantidade suficiente.
Embora sua composição de proteínas seja comparável à do arroz branco, fonio contém quantidades significativamente maiores dos aminoácidos contendo enxofre metionina e cisteína. Ambos os aminoácidos estão ausentes em grãos como milho, trigo, arroz, sorgo e cevada
Como um aminoácido essencial, a metionina deve ser obtida através dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-la. Desempenha um papel na elasticidade da pele, no crescimento do cabelo, na saúde das unhas e no crescimento e reparação dos tecidos corporais
A cisteína é um aminoácido não essencial necessário para a síntese e desintoxicação de proteínas. Também desempenha um papel na formação do aminoácido taurina
Com exceção da lisina, uma porção típica de fonio pode atender cerca de 10% das necessidades diárias de aminoácidos essenciais de um adulto
Grãos integrais
O Fonio é consumido integralmente e, portanto, considerado um grão integral.
Os grãos integrais podem ajudar no controle do peso e na saúde intestinal. Eles também estão associados a uma infinidade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer colorretal, pancreático e de estômago
Ao contrário dos grãos refinados nos quais o germe e o farelo são removidos durante o processamento, os grãos inteiros incluem todas as três partes do kernel – o farelo, o endosperma e o germe.
De acordo com o Whole Grains Council, um grupo sem fins lucrativos de defesa do consumidor, cerca de 25% da proteína de um grão é perdida quando o farelo e o germe são removidos. As perdas de nutrientes também ocorrem em muitos outros nutrientes importantes
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os grãos inteiros representem metade da ingestão diária de grãos. Incluir 1/4 de xícara (45 gramas) de fonio seco em sua dieta pode ajudá-lo a atingir essa meta
Livre de glúten
Fonio é naturalmente sem glúten . Portanto, é seguro para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Indivíduos sensíveis ao glúten podem sentir desconforto abdominal e cansaço ao comer alimentos que contêm glúten – um grupo de proteínas encontradas no trigo, cevada e centeio
Entre aqueles com doença celíaca , o glúten apresenta os mesmos sintomas da sensibilidade ao glúten, mas também lesa o intestino delgado
Pode ajudar no controle de açúcar no sangue
Fonio contém amido resistente , que resiste à digestão e absorção em seu intestino delgado
Amidos resistentes têm muitos benefícios para a saúde e podem desempenhar um papel no aumento da sensibilidade à insulina e na redução dos níveis de açúcar no sangue
Além disso, esse grão tem uma pontuação de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por este motivo, pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue
RESUMO
Fonio é um grão integral que é uma grande fonte de aminoácidos vegetais. Além disso, pode ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue e é naturalmente sem glúten.
Como usar o fonio
Fonio é extremamente versátil. Quando cozido, tem um sabor a terra que absorve prontamente os sabores dos alimentos com os quais é preparado.
Na África Ocidental, o fonio é tradicionalmente cozido como cuscuz , transformado em mingau e incluído nas bebidas locais. Como outros grãos, pode ser moído em farinha e usado em produtos de panificação, como pão, biscoitos e bolos
Na cozinha, é tão rápido e simples fazer que os bambara do Mali dizem que o fonio nunca constrange o cozinheiro.
Não tenha medo de experimentá-lo em sua cozinha. Aqui estão algumas idéias de receitas:
- Substitua por fonio qualquer grão, incluindo arroz, cuscuz, painço, sorgo , quinua e cevada.
- Use-o no mingau da mesma maneira que faria com a aveia.
- Adicione-o a sopas e ensopados.
- Polvilhe nas saladas.
- Use farinha de fonio em produtos de panificação como pães, biscoitos, bolos e barras.
Como fazer fonio
- Leve 1 xícara (240 mL) de água para ferver rapidamente.
- Adicione sal a gosto.
- Adicione 1/4 de xícara (45 gramas) de Fônio seco, mexa levemente e tampe.
- Abaixe o fogo e cozinhe até que todo o líquido seja absorvido.
- Desligue o fogo e afofe o fonio com um garfo.
- Se o prato continuar empapado, cozinhe mais no vapor.
RESUMO
Fonio é um grão versátil que costuma ser cozido como cuscuz ou mingau. Também está disponível como farinha que você pode usar em produtos de panificação.
Receitas para experimentar
Experimente algumas das receitas abaixo para pratos deliciosos e saudáveis feitos com fônio.
RESUMO
As receitas que usam fonio incluem tacos de batata-doce etíope, salada de manga fonio e bolas de fonio com molho de amendoim africano.