A abordagem sem drogas para a depressão leve

Procurando um impulso ou alternativa aos medicamentos antidepressivos? Aqui estão quatro terapias que podem ajudar a aliviar seus sintomas.

Muitos homens sofrem crises de depressão leve ou moderada à medida que envelhecem. Problemas de saúde e a perda de um cônjuge, membro da família ou amigo são fatores comuns que podem levar à tristeza persistente e à perda do prazer.

Embora antidepressivos como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) possam ser úteis para aliviar e controlar os sintomas, eles nem sempre são a escolha certa.

“Muitos homens mais velhos não querem depender de antidepressivos ou são sensíveis a seus efeitos colaterais comuns, como boca seca, tontura, sonolência e ganho de peso”, diz o Dr. Darshan Mehta, diretor médico da Benson-Henry. Institute for Mind Body Medicine no Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard.

Felizmente, existem opções disponíveis para ajudar a tratar e gerenciar a depressão leve. “Eles também são ideais como uma medida preventiva para pessoas que ainda sofrem de depressão, mas podem ter um histórico familiar da doença e estão em alto risco, assim como aqueles que tiveram episódios passados ​​e querem evitar futuros ou estar melhor preparado se ocorrerem “, diz o Dr. Mehta.

Sempre consulte seu médico se tiver sintomas de depressão. Dependendo da gravidade da sua condição, a medicação pode ser apropriada, pelo menos a curto prazo. Caso contrário, você poderá gerenciar e até evitar episódios de depressão com essas quatro estratégias sem drogas.

Exercício

Há fortes evidências de que qualquer tipo de exercício regular é um dos melhores antidepressivos. “Isso não apenas ajuda a impedir que seu estado mental atual piore, mas também impede que a depressão leve se torne mais grave”, diz Mehta. O exercício ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade, melhorar a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia.

O exercício combate a depressão aumentando as endorfinas – substâncias químicas naturais que criam uma sensação de euforia. Algumas pesquisas sugerem que o exercício aeróbico pode ter um efeito antidepressivo especialmente forte.

Uma meta-análise publicada on-line em 18 de outubro de 2018, pela Depression and Anxiety, descobriu que pessoas com depressão maior que praticavam em média 45 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada três dias por semana durante pelo menos dois meses experimentavam um efeito antidepressivo maior comparado com aqueles que fizeram exercícios mínimos.

Ainda assim, qualquer tipo de exercício ou nível de intensidade é útil, de acordo com o Dr. Mehta. “Concentre-se em fazer o que lhe der prazer, pois movimentos regulares são essenciais”, diz ele. “Quando você olha para sociedades em todo o mundo que têm os mais baixos níveis de depressão e mais alta qualidade de vida, elas não frequentam academias, mas incorporam muito movimento durante seus dias”. Seu exercício pode ser tão simples quanto uma caminhada diária, cuidando do seu jardim ou trabalhando em projetos de casa.

Nutrição

Quando se trata de nutrição e depressão, o Dr. Mehta sugere se concentrar no que não comer. “A pesquisa sobre quais nutrientes podem ajudar a proteger contra os sintomas da depressão está em andamento, mas reduzir o açúcar refinado encontrado em doces, refrigerantes e alimentos processados ​​pode ser especialmente benéfico”, diz ele.

Um estudo publicado on-line em 27 de julho de 2017, pela Scientific Reports, que examinou as dietas de 8.000 homens, descobriu que aqueles que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia – igual a cerca de três barras de chocolate – tinham uma probabilidade 23% maior de serem diagnosticados com depressão comparado com homens que comeram 40 gramas ou menos.

A conexão? O cérebro depende de um suprimento uniforme de glicose, e muito açúcar pode desencadear elevações emocionais extremas seguidas de baixas extremas. “Quando você está deprimido, quer se sentir bem, e é por isso que você gosta de doces e não couve, mas isso pode piorar seus sintomas”, diz o Dr. Mehta. Uma solução é sempre ter lanches saudáveis ​​à mão quando os desejos de açúcar atingem. Então, em vez de doces, você pode comer um pedaço de fruta ou um punhado de nozes. “Isso pode ajudar a quebrar sua dependência de açúcar e não alimentar sua depressão”, diz ele.

Gratidão

Demonstrar gratidão demonstrou ter um efeito emocional positivo em pessoas com depressão. Um estudo da NeuroImage de março de 2016 descobriu que escrever o que você aprecia em sua vida pode aumentar a atividade no córtex pré-frontal medial, a região do cérebro frequentemente associada à depressão.

Você pode ser grato por algo tão simples quanto encontrar todas as luzes verdes enquanto dirige ou alguém segurando a porta quando entrar no prédio. Comece um diário em que registre exemplos do que inspira sua gratidão e reflita nessas entradas para melhorar o humor quando se sentir deprimido. Você não precisa escrever todos os dias – algumas pesquisas descobriram que apenas uma vez por semana é útil.

Além disso, não apenas liste as pessoas e coisas pelas quais você é grato, mas tente fornecer detalhes sobre por que você é grato e como elas melhoram sua vida.

Conexão social

A evidência é clara de que o isolamento social aumenta o risco de depressão de uma pessoa e pode tornar os sintomas mais graves e duradouros. Obviamente, quando você está deprimido, socializar é ainda mais difícil. Uma solução é ingressar em um grupo dedicado a algo pelo qual você tem uma forte paixão.

“Por exemplo, o voluntariado para uma causa favorita pode mantê-lo conectado com outras pessoas regularmente, além de ter uma motivação extra para se envolver por causa de seu interesse pessoal”, diz o Dr. Mehta. Outra maneira é ingressar em uma equipe que pratica um esporte que você gosta, como golfe, boliche ou tênis.

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