O jejum intermitente oferece benefícios além da perda de peso, sugere o artigo

ilustração de relógio, garfo, faca e mãos segurando um coração
O jejum intermitente pode desencadear um processo chamado troca metabólica, que desencadeia uma cascata de benefícios à saúde. Obturador (3)

Cada novo ano traz novas proclamações sobre as melhores maneiras de perder peso e ficar mais saudável. Há muito hype em torno de dietas extremas que têm pouca pesquisa para apoiá-las, mas um artigo publicado em dezembro de 2019 no The New England Journal of Medicine sugere que uma abordagem popular – jejum intermitente (IF) – pode valer a pena considerar.

“Os resultados da pesquisa sugerem que existem muitas mudanças no corpo e no cérebro em resposta ao FI que podem melhorar a saúde e proteger contra doenças crônicas”, diz o co-autor do estudo, Mark Mattson, PhD , neurocientista da Johns Hopkins University School of Medicine, em Baltimore .

“[Os benefícios] incluem melhora na regulação da glicose, pressão sanguínea reduzida e batimentos cardíacos em repouso, inflamação reduzida e melhora da saúde muscular”, diz o Dr. Mattson.

No artigo, os pesquisadores examinaram os resultados de estudos em animais e humanos focados em como o FI pode afetar marcadores de saúde, como metabolismo, e como o FI pode retardar ou reverter o envelhecimento e as doenças.

 

O que acontece com o corpo durante o jejum intermitente

“O IF é um padrão alimentar [que] inclui períodos de tempo prolongados durante os quais não é consumida pouca ou nenhuma comida e bebida calórica”, diz Mattson.

Existem muitos tipos de FI, mas Mattson os vê praticados com mais frequência:

  • Reeding diário restrito a tempo Isso envolve comer apenas durante uma janela estreita de tempo todos os dias, geralmente mais de seis a oito horas.
  • 5: 2 Jejum intermitente As pessoas comem normalmente cinco dias por semana e depois apenas uma refeição de tamanho moderado nos outros dois dias.

Vários estudos em animais e algumas pesquisas preliminares em seres humanos mostraram que a alternância entre os períodos de jejum e alimentação pode apoiar a saúde celular, provavelmente desencadeando uma adaptação milenar a períodos de escassez de alimentos chamados troca metabólica, de acordo com estudos citados no novo artigo.

Essa troca ocorre quando as células esgotam seus estoques de glicose ou açúcar facilmente acessíveis e começam a converter gordura em energia em um processo metabólico mais lento. Normalmente leva cerca de 16 horas sem comida para a troca metabólica ocorrer, diz Mattson.

Durante o jejum, o fígado converte ácidos graxos em cetonas, um tipo de combustível liberado na corrente sanguínea quando as reservas de glicose acabam. As cetonas também regulam a atividade de muitas proteínas e moléculas que influenciam a saúde e o envelhecimento.

Como parte desse processo, o IF desencadeia uma resposta ao estresse que aumenta as defesas antioxidantes do organismo contra os radicais livres que danificam células e tecidos, aumenta o reparo do DNA, remove proteínas danificadas e reduz a inflamação, descobriram estudos em animais. Esses processos podem retardar o envelhecimento e são suprimidos em pessoas que comem demais, observam os pesquisadores no artigo.

“A alimentação com restrição de tempo (uma forma de jejum intermitente) tem demonstrado reprogramar caminhos relacionados à idade em nossos genes e pode ter um efeito de ‘sair com o velho, com o novo’ em nossas células e maquinaria celular” ”, diz Felicia Steger, PhD, da Universidade do Alabama em Birmingham. O Dr. Steger não estava envolvido no artigo atual.

“O jejum dá às nossas células e tecidos uma pausa no processamento e armazenamento de calorias e permite tempo para reparar e regenerar”, diz Steger.

 

Estudos com animais e humanos oferecem mais pistas sobre os benefícios do jejum intermitente

Décadas de estudos em animais vincularam a restrição calórica e o FI diretamente a uma vida útil aumentada em camundongos e ratos, mas os resultados em animais foram misturados e não há estudos de longo prazo em humanos.

Tanto os animais quanto os seres humanos experimentaram uma função física aprimorada com o FI, que também pode contribuir para a longevidade, de acordo com o artigo.

Por exemplo, camundongos com peso semelhante em um estudo referenciado publicado em dezembro de 2014 no Cell Metabolism tiveram mais resistência ao FI com FI do que com acesso ilimitado a alimentos. E em outro estudo publicado em outubro de 2016 no Journal of Translational Medicine , homens jovens que jejuavam 16 horas por dia perderam gordura, mantendo a massa muscular durante dois meses de treinamento de resistência.

Se também pode ajudar a retardar os processos de envelhecimento no cérebro, sugerem algumas pesquisas em animais e pessoas.

Estudos em animais mostram que o FI melhora a cognição, com ganhos em coisas como memória espacial, necessária para a navegação e a lembrança de onde as coisas estão localizadas; memória associativa, necessária para entender as relações entre coisas não relacionadas; e memória de trabalho, necessária para o raciocínio. O IF também parece reverter os efeitos negativos da obesidade, diabetes e inflamação na aprendizagem espacial e na memória dos animais.

Em um ensaio clínico publicado no  Proceedings da Academia Nacional de Ciências , os idosos melhoraram a memória verbal com FI. Em outro estudo com idosos com comprometimento cognitivo leve, publicado em março de 2016 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , o IF foi associado a melhorias na memória verbal, função executiva e cognição global após 12 meses. E um ensaio clínico separado, publicado on-line em abril de 2019 na CNS Spectrums, descobriu que dois anos de restrição calórica diária levavam a uma melhor memória de trabalho.

Além dos benefícios mencionados, o artigo sugere que o FI pode modificar os fatores de risco associados à obesidade e diabetes , diz Mattson.

Seis estudos de curto prazo de adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o FI funciona bem como dietas padrão para perda de peso especificamente.

Dois estudos descobriram que o FI está associado a uma reversão da resistência à insulina , à falha do organismo em responder normalmente ao hormônio insulina, que é uma característica do diabetes tipo 2 .

 

A qualidade da dieta ainda é importante quando você não está em jejum

Embora muitos estudos em humanos no artigo tenham tido resultados animadores, grande parte da pesquisa citada é de estudos muito pequenos e muito curtos para tirar conclusões amplas sobre os resultados a longo prazo, alertam os autores do artigo.

“Não temos estudos de longo prazo buscando adesão, o que sabemos ser absolutamente essencial para uma mudança bem-sucedida no estilo de vida”, diz Steger.

“Também não temos resultados diferenciados para individualizar recomendações ou atendimento clínico”, acrescenta Steger. “Por exemplo, não sabemos se indivíduos saudáveis ​​obtêm algum benefício em restringir a janela alimentar em termos de prevenção de doenças”.

Também é importante ter em mente que o IF não permite que você coma pizza, rosquinhas, cheeseburgers e sundaes com calda quente.

“Enquanto o jejum intermitente pode levar a uma perda de peso modesta, mudar quando você come provavelmente não é tão eficaz quanto mudar o que você come, porque a perda de peso depende, em última análise, de comer menos calorias do que seu corpo precisa”, diz Steger. “O jejum intermitente pode levar à perda modesta de peso, mas será mais eficaz quando combinado com as recomendações tradicionais de gerenciamento de peso para reduzir calorias e aumentar o exercício “.

O jejum também pode funcionar melhor quando combinado com hábitos alimentares saudáveis, como uma dieta mediterrânea rica em frutas, legumes, legumes, grãos integrais, peixe e gorduras insaturadas. Enquanto isso, outras pessoas podem combinar o FI com a dieta cetogênica popular, na esperança de sobrecarregar sua perda de peso, embora muitos especialistas alertem que faltam pesquisas sobre essa abordagem combinada.

“O IF não se distingue necessariamente de uma dieta mediterrânea ou de outros planos alimentares”, diz Susan Roberts, PhD , professora de nutrição da Universidade Tufts, em Massachusetts, e fundadora do programa de perda de peso iDiet . “Você pode fazer os dois juntos.”

É possível que o IF ofereça benefícios mesmo quando as pessoas não têm bons hábitos alimentares, mas esses benefícios não serão necessariamente significativos, diz o Dr. Roberts, que também não esteve envolvido no artigo.

 

Certas pessoas devem evitar o jejum intermitente

Algumas pessoas não devem tentar o FI, incluindo mulheres grávidas ou amamentando, crianças, idosos e indivíduos com histórico de distúrbios alimentares , diz Krista Varady, PhD , professor de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago. Pessoas com diabetes e alguns outros problemas de saúde crônicos devem consultar um médico antes de fazer o IF, acrescenta Varady. (Ela também não esteve envolvida no artigo atual.)

Começar com o IF pode significar tolerar efeitos colaterais como dores de cabeça, náusea , constipação e irritabilidade, diz Varaday. A maioria desses problemas vem de não beber água suficiente.

“As pessoas não percebem que há tanta água nos alimentos que não recebem quando começam a jejuar e ficam com raiva e irritação”, diz Varady. “Se você apenas tomar oito copos de água por dia, provavelmente ficará bem.”

Embora nenhum efeito colateral grave tenha sido observado nos regimes de FI de curto prazo, pouco se sabe sobre os resultados a longo prazo.

“A grande questão é se é saudável a longo prazo e gerenciável por mais de uma pequena porcentagem da população”, diz Roberts. “Pode haver efeitos colaterais com implicações para a saúde a longo prazo que não são aparentes por meses ou até anos”.

Por enquanto, existem apenas 25 a 30 estudos de IF em humanos, diz Varady. São necessárias muito mais pesquisas que acompanhem as pessoas além de 12 meses.

Steger concorda que são necessárias mais pesquisas de longo prazo. “O campo de jejum intermitente ainda é jovem, e não temos dados de longo prazo sobre sustentabilidade, nem temos viabilidade para diferentes grupos de pessoas”, diz Steger. “Embora o IF possa beneficiar muitas (ou a maioria) pessoas, pode não funcionar para todos.”

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