O melhor plano de dieta indiana para perda de peso

A culinária indiana é conhecida por suas especiarias vibrantes, ervas frescas e grande variedade de sabores ricos.

Embora dietas e preferências variem em toda a Índia, a maioria das pessoas segue uma dieta baseada principalmente em plantas. Cerca de 80% da população indiana pratica o hinduísmo, uma religião que promove uma dieta vegetariana ou lacto-vegetariana.

A dieta tradicional indiana enfatiza uma alta ingestão de alimentos vegetais, como legumes, lentilhas e frutas, além de um baixo consumo de carne.

No entanto, a obesidade é um problema crescente na população indiana. Com a crescente disponibilidade de alimentos processados, a Índia registrou um aumento na obesidade e em doenças crônicas relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes

Este artigo explica como seguir uma dieta indiana saudável que pode promover a perda de peso. Inclui sugestões sobre quais alimentos comer e evitar e um menu de amostra por uma semana.

Uma dieta indiana tradicional saudável
Perda de peso na dieta indiana

As dietas indianas tradicionais à base de plantas concentram-se em ingredientes frescos e integrais – alimentos ideais para promover a saúde ideal.

Por que comer uma dieta indiana baseada em vegetais?

Dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos benefícios à saúde , incluindo um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como câncer de mama e cólon

Além disso, a dieta indiana, em particular, tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que isso se deve ao baixo consumo de carne e à ênfase em vegetais e frutas

Seguir uma dieta indiana saudável à base de plantas pode não apenas ajudar a diminuir o risco de doença crônica, mas também incentivar a perda de peso.

Que grupos alimentares inclui?

A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos, como grãos, lentilhas, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios e frutas.

As dietas da maioria dos indianos são fortemente influenciadas pela religião, principalmente pelo hinduísmo. A religião hindu ensina a não-violência e que todos os seres vivos devem ser valorizados igualmente.

É por isso que uma dieta lacto-vegetariana é incentivada e a ingestão de carne, aves, peixes e ovos é desencorajada. Os lacto-vegetarianos, no entanto, comem laticínios.

Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve se concentrar em grãos, lentilhas, laticínios, vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como o óleo de coco.

Especiarias como açafrão, feno-grego , coentro, gengibre e cominho estão na vanguarda dos pratos tradicionais, adicionando sabor rico e poderosos benefícios nutricionais.

A cúrcuma, uma das especiarias mais populares usadas na Índia, é comemorada por suas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e anticâncer

Verificou-se que um composto da cúrcuma chamado curcumina combate a inflamação no corpo, melhora a função cerebral e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas (

SUMÁRIO Uma dieta indiana saudável se concentra nas diretrizes lacto-vegetarianas e enfatiza grãos, lentilhas, legumes, frutas, gorduras saudáveis, laticínios e especiarias.

Alimentos saudáveis ​​para comer

Existem muitos alimentos e bebidas deliciosos para escolher ao seguir uma dieta lacto-vegetariana para perda de peso.

O que comer

Tente incorporar os seguintes ingredientes no seu plano de refeições diárias:

  • Legumes: tomate, espinafre, berinjela, mostarda, quiabo, cebola, melão amargo, couve-flor, cogumelos, repolho e muito mais
  • Frutas: incluindo manga, mamão, romã, goiaba, laranja, tamarindo, lichia, maçã, melão, pera, ameixa, banana
  • Nozes e sementes: castanha de caju, amêndoas, amendoins, pistache, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de melancia e muito mais
  • Leguminosas: feijão verde, feijão preto, feijão, lentilha, leguminosas e grão de bico
  • Raízes e tubérculos: batatas, cenouras, batatas doces, nabos, inhame
  • Grãos integrais: arroz integral, arroz basmati, milho, trigo sarraceno, quinoa, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
  • Laticínios: queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
  • Ervas e especiarias: alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta do reino, feno-grego, manjericão e muito mais
  • Gorduras saudáveis: leite de coco, leite gordo, abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, azeite, óleo de amendoim, óleo de gergelim, ghee
  • Fontes de proteína: Tofu, legumes, laticínios, nozes e sementes

As refeições e lanches devem se concentrar em alimentos frescos e integrais, aromatizados com ervas e especiarias .

Além disso, a adição de vegetais não ricos em amido, como verduras, berinjelas ou tomates às suas refeições, fornecerá um impulso de fibra que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por um longo período de tempo depois de comer.

O que beber

Uma maneira fácil de reduzir o excesso de calorias e açúcar é evitar bebidas e sucos adoçados com açúcar. Essas bebidas podem ser ricas em calorias e açúcar, o que pode afetar negativamente a perda de peso .

As opções de bebidas saudáveis ​​incluem:

  • Água
  • Água com gás
  • Chá sem açúcar, incluindo chás Darjeeling, Assam e Nilgiri

SUMÁRIOUma dieta indiana saudável deve se concentrar em ingredientes frescos, como legumes, frutas, tubérculos, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e bebidas sem açúcar.

Alimentos não saudáveis ​​a evitar

Escolher alimentos e bebidas altamente processados, carregados de açúcar ou com muitas calorias pode sabotar seus esforços de perda de peso.

Não são apenas itens como doces, frituras e refrigerantes que não são bons para perda de peso – eles não são bons para a saúde em geral.

Comer demais alimentos processados ​​e produtos carregados de adoçantes pode aumentar o risco de doenças crônicas.

Por exemplo, beber bebidas açucaradas como refrigerante, ponche de frutas e sucos todos os dias tem sido associado a riscos aumentados de diabetes, obesidade e doenças cardíacas

Além disso, consumir alimentos não saudáveis ​​pode dificultar a perda de gordura e a manutenção de um peso saudável.

Para uma saúde ideal, minimize os seguintes alimentos ou evite-os completamente:

  • Bebidas adoçadas : refrigerante, suco de frutas, chá adoçado, lassi doce, bebidas esportivas
  • Alimentos com alto teor de açúcar: doces, sorvetes, biscoitos, pudim de arroz, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais com alto teor de açúcar, biscoitos digestivos
  • Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar, leite condensado
  • Molhos adoçados : Molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho barbecue, caril adoçado
  • Alimentos ricos em gordura: Fast-food como McDonald’s, batatas fritas, batatas fritas, frituras, bhujia
  • Grãos refinados: produtos como pão branco, macarrão branco, biscoitos
  • Gorduras trans: margarina, vanaspati, fast food, alimentos altamente processados
  • Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de uva

Embora seja perfeitamente bom desfrutar de um tratamento ocasional, limitar os alimentos e bebidas listados acima é melhor para a saúde geral.

SUMÁRIOEvitar bebidas açucaradas, fast food, frituras e produtos com alto teor de açúcar pode ajudar a perder peso e a ficar mais saudável.

Um menu de exemplo indiano saudável por uma semana

Abaixo está um menu de amostra indiano saudável de uma semana que se concentra em alimentos frescos e nutritivos.

Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades calóricas, restrições alimentares e preferências alimentares.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Sambar com arroz integral idli
  • Almoço: Roti de grãos integrais com curry de legumes mistos
  • Jantar: caril de tofu com legumes e uma salada fresca de espinafre

terça

  • Café da manhã: panquecas Chana dal com legumes e um copo de leite
  • Almoço: Caril de grão de bico com arroz integral
  • Jantar: Khichdi com salada de couve

Quarta-feira

  • Café da manhã: mingau de canela com leite e coberto com amêndoas fatiadas
  • Almoço: Roti de grãos integrais com tofu e vegetais misturados
  • Jantar: Palak paneer com arroz integral e legumes

Quinta-feira

  • Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e sementes de girassol
  • Almoço: Roti de grãos integrais com vegetais
  • Jantar: Chana masala com arroz basmati e salada verde

Sexta-feira

  • Café da manhã: Dalia de legumes e um copo de leite
  • Almoço: Sambar de legumes com arroz integral
  • Jantar: caril de tofu com batata e legumes misturados

sábado

  • Café da manhã: parathas multigrãos com abacate e mamão fatiado
  • Almoço: Salada grande com curry de rajma e quinoa
  • Jantar: panquecas de lentilha com tofu tikka masala

domingo

  • Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com manga fatiada
  • Almoço: sopa de legumes com grãos integrais
  • Jantar: tofu Masala com curry de legumes

Água potável, água com gás ou chá sem açúcar com e entre as refeições o manterá hidratado sem adicionar calorias extras.

Certifique-se de consumir muitos vegetais não ricos em amido em todas as refeições, bem como fontes de gordura e proteína saudáveis.

Isso fará com que você se sinta cheio ao longo do dia e reduz as chances de comer demais.

SUMÁRIOUm plano de refeição lacto-vegetariana saudável deve ser rico em vegetais, frutas, fontes de proteínas vegetarianas e gorduras saudáveis.

Opções de lanches saudáveis

Substituir lanches açucarados e com alto teor calórico por opções mais saudáveis pode promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho das metas de perda de peso.

Como as refeições, lanches nutritivos devem girar em torno de ingredientes frescos e integrais.

Aqui estão algumas idéias de lanches amigáveis ​​para perda de peso:

  • Pequeno punhado de nozes
  • Frutas fatiadas com iogurte sem açúcar
  • Chaat de legumes
  • Salada de broto
  • Sementes de abóbora assadas
  • Frutas fatiadas com nozes ou manteiga de nozes
  • Grão de bico torrado (channa)
  • Hummus com legumes
  • Salada de Feijão
  • Pipoca salgada
  • Kefir sem açúcar
  • Mistura de trilhas caseiras
  • Sementes de funcho
  • Frutas frescas com queijo
  • Sopa de legumes à base de caldo

Se você deseja um lanche doce com o chá da tarde, trocar a sobremesa habitual por frutas frescas e fatiadas pode ajudar.

Para outra opção saudável de sobremesa, cubra o iogurte sem açúcar com frutas cozidas e nozes crocantes para uma combinação satisfatória.

SUMÁRIOAo escolher um lanche, escolha uma opção nutritiva com pouco açúcar e rica em nutrientes. Legumes, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar fazem excelentes opções de lanches.

Maneiras inteligentes de perder peso

Além de focar em alimentos frescos e integrais, existem outras mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso .

Além disso, a adoção dos seguintes hábitos saudáveis ​​pode ajudá-lo a manter um peso saudável ao longo da vida.

Aumentar atividade

Para criar um déficit calórico que o ajudará a perder peso, é fundamental aumentar a quantidade de atividade em seu dia.

Encontre uma atividade que você goste, seja um esporte ou se exercitando na academia.

Mesmo se você não se exercitar formalmente, tente aumentar o número de etapas que você toma todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e ficar em forma.

Para perder peso, almeje uma meta de 10.000 etapas por dia e trabalhe até essa meta ao longo do tempo.

Pratique uma alimentação consciente

Muitas pessoas comem em fuga ou consomem refeições enquanto estão distraídas.

Em vez disso, faça questão de se concentrar em suas refeições e preste atenção aos sentimentos de fome e plenitude. É uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo.

Comer mais devagar também pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a fome

Outro hábito útil para controlar sua ingestão de alimentos é evitar comer na frente da televisão ou enquanto navega na web.

Faça escolhas inteligentes

Comer de forma saudável pode ser um desafio, portanto, defina metas com antecedência e cumpra-as.

Isso pode ajudá-lo a manter seu plano, mesmo quando você se sente tentado a fazer uma escolha de comida não saudável, como quando socializa com amigos ou família.

Lembrar-se de por que você quer ficar mais saudável em primeiro lugar pode fazer você se sentir mais empoderado e levá-lo a tomar decisões mais inteligentes sobre alimentação e estilo de vida.

SUMÁRIOSendo mais ativo, praticando a alimentação consciente e lembrando-se de seus objetivos de saúde e bem-estar são excelentes ferramentas que podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Uma lista de compras amigável para perda de peso

Ter ingredientes à mão para preparar refeições e lanches nutritivos em casa é vital para a perda de peso.

Portanto, guarde sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis. Isso o motivará a testar suas habilidades culinárias e experimentar novas receitas.

Pesquisas mostram que pessoas que cozinham mais refeições em casa têm maior probabilidade de ter uma melhor qualidade geral da dieta, um peso mais saudável e menos gordura corporal do que aquelas que fazem refeições em casa com pouca frequência

Aqui estão alguns itens saudáveis ​​para adicionar à sua lista de compras :

  • Legumes: Verdes, couve-flor, ervas, cenouras, pimentões, alho, berinjela
  • Frutas: Maçãs, morangos, manga, mamão, banana, uvas
  • Produtos congelados: Vegetais misturados e frutas congeladas
  • Grãos: aveia, milho, quinoa, pães integrais, arroz integral
  • Leguminosas: Lentilhas, leguminosas, feijões
  • Nozes: amêndoas, pistache, castanha de caju
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de lótus
  • Laticínios: leite, iogurte sem açúcar, kefir sem açúcar, queijos, requeijão
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, gengibre, páprica, canela
  • Vegetais amiláceos: Batata, batata doce, pastinaga, abóbora, milho
  • Proteínas: Tofu, laticínios, legumes, hummus
  • Gorduras saudáveis: azeite, coco sem açúcar, óleo de coco, ghee, óleo de gergelim, abacate, manteiga de amendoim
  • Bebidas: Chá verde, café, água com gás, chá de Darjeeling

Concentre-se em encher seu carrinho com alimentos frescos. Estes são geralmente estocados em torno do perímetro da mercearia.

As prateleiras no meio do supermercado normalmente abrigam alimentos embalados e processados, que você deve manter no mínimo em sua dieta.

Compre grãos, nozes e sementes a granel para economizar dinheiro e estocar itens básicos que você usa regularmente.

Além disso, mantenha a tarefa e evite alimentos tentadores, fazendo uma lista de compras e comprando apenas os itens que você anotou antes do tempo.

SUMÁRIOCozinhar mais refeições em casa permitirá economizar dinheiro e experimentar na cozinha. Pode até ajudá-lo a perder peso. Para começar, crie uma lista de compras de supermercado cheia de itens frescos e nutritivos.

A linha inferior

Seguir uma dieta indiana lacto-vegetariana é uma ótima maneira de perder peso.

Isso ajudará você a reduzir alimentos e bebidas açucaradas, comer mais vegetais e aumentar sua ingestão de proteínas . Adicione exercícios regulares ao seu regime para melhorar ainda mais sua saúde e perda de peso.

A incorporação de um ou dois dos alimentos ou mudanças de estilo de vida listados acima em sua rotina pode ajudá-lo a ficar mais saudável e feliz.

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