janela anabólica, homem suado descansa depois de levantar pesos

Se você está tentando construir músculos, o treinamento de força é a melhor maneira de fazer isso. O treinamento de força danifica os músculos, o que os leva a reparar e crescer. O resultado são músculos maiores e mais fortes.

No entanto, o crescimento muscular ideal vai além do seu treino real. Também depende de nutrição pós-treino . Seus músculos precisam de proteínas e carboidratos suficientes para se recuperar efetivamente.

Muitas pessoas afirmam que você deve comer uma refeição pós-treino durante a “janela anabólica”. Este termo refere-se ao curto período de tempo após o treinamento, quando seus músculos estão reparando e se recuperando. Também é chamada janela metabólica ou janela protéica.

Alegadamente, a janela anabólica dura 30 minutos. Se você deseja obter o máximo de resultados, deve consumir proteínas e carboidratos nesse período. Comer uma refeição após esses 30 minutos é supostamente menos útil.

Muitas pessoas usam esse conceito para praticar o sincronismo preciso dos nutrientes. Como se vê, há poucas provas científicas para apoiar a estratégia. Continue lendo para aprender sobre a teoria da janela anabólica e por que ela não existe.

Teoria do estado anabólico

A teoria da janela anabólica é baseada na resposta anabólica do seu corpo.

Anabolismo é quando pequenas moléculas se transformam em moléculas maiores e complexas. Essas moléculas se formam em novas células e tecidos, incluindo músculos. É o oposto do catabolismo, ou quando moléculas maiores se quebram.

Após o treinamento de força, seu corpo está em um estado anabólico. Isso envolve uma variedade de processos celulares que facilitam o reparo e o crescimento muscular. Esses processos são alimentados por proteínas e carboidratos.

De acordo com a teoria do estado anabólico, essa resposta anabólica é um período de tempo limitado de apenas 30 minutos. Ele também afirma que a ingestão imediata de proteínas e carboidratos é fundamental para:

  • aumento da síntese proteica
  • redução da quebra de proteínas musculares
  • reabastecimento de glicogênio muscular

Há algum mérito nessas reivindicações. De acordo com um2018 estudoFonte Confiável, a quebra da proteína muscular (MPB) aumenta em resposta ao treinamento de força. A síntese de proteínas musculares (MPS) também aumenta, mas em maior extensão. O equilíbrio entre MPB e MPS determina o crescimento muscular. Esse equilíbrio é chamado de equilíbrio de proteína muscular líquida (NBAL).

A nutrição pós-treino pode afetar esses processos. A ingestão de proteínas limita o MPB e suporta o MPS. A ingestão de carboidratos também inibe a MPB e ajuda na ressíntese de glicogênio. O glicogênio fornece energia para os músculos.

Após o exercício, pode parecer lógico comer imediatamente proteínas e carboidratos para suprimir o MPB. Também é assumido que isso aumentará a massa muscular aumentando o NBAL. É aí que a teoria simplifica demais a ciência.

Alterações no tamanho do músculo dependem das proteínas miofibrilares. Para aumentar a massa muscular, a supressão da MPB precisaria atingir apenas essas proteínas.

No entanto, o MPB afeta muitos tipos de proteínas. Isso inclui proteínas musculares que se transformam rapidamente ou foram danificadas. A degradação dessas proteínas pode ser essencial para remodelar os músculos. Isso sugere que tentar limitar a MPB através da nutrição pós-treino pode realmente impedir a recuperação adequada.

Além disso, além da nutrição, existem muitos fatores que afetam a recuperação e o crescimento, incluindo idade, hormônios e rotina de treinamento.

Também não há evidências concretas de que a janela anabólica tenha apenas 30 minutos. Não está claro de onde veio o período sugerido.

O que a ciência diz

O conceito de uma janela anabólica estreita é uma crença generalizada. Pesquisas mostram que não é tão curto ou simples quanto parece.

Em 2017 descobriram que a ingestão de proteínas antes e depois do treino produz adaptações musculares semelhantes. Isso sugere que a proteína pré-treino pode ser suficiente e a ingestão imediata pós-treino não é muito melhor. Também propõe que a “janela de oportunidade” para a proteína é bastante ampla.

Um mais velho Estudo de 2007 teve resultados comparáveis. Os participantes consumiram soro de leite imediatamente antes do exercício ou 1 hora depois. Ambos os grupos experimentaram mudanças semelhantes na síntese de proteínas musculares. Além disso, umMeta-análise de 2013Fonte Confiável dos 43 estudos não encontraram uma forte ligação entre a ingestão imediata de proteínas e o crescimento ou força muscular.

O papel da ingestão imediata de proteínas na quebra de proteínas musculares também pode ser exagerado.

Embora seja verdade que o colapso muscular aumenta após o treinamento, um artigo de 2009 diz que esse efeito é breve.

UMA Estudo de 2010 examinou a resposta anabólica pós-treino que ocorre após a ingestão de proteínas. Os pesquisadores descobriram que a resposta é principalmente devida à síntese de proteínas, e não à quebra de proteínas. Isso propõe que comer imediatamente para reduzir a quebra muscular pode não ser necessário.

A exceção é se você trabalhou em jejum . De acordo com um estudo anterior de 2003 , o exercício em jejum aumenta significativamente a quebra muscular pós-treinamento. Portanto, se você não comer antes do treino, é importante comer logo após.

Finalmente, um Estudo de 1997 descobriram que atrasar a ingestão de carboidratos após o treino em 2 horas não afetou a ressíntese de glicogênio muscular. Os níveis de glicogênio permaneceram os mesmos 8 e 24 horas depois, sugerindo que a ingestão posterior de carboidratos ainda possa ser benéfica.

Um treino anabólico é bom para a sua saúde ou é perigoso?

O conceito de uma janela anabólica não tem muita prova científica.

Portanto, o treinamento para tirar proveito dessa janela pode não ser essencial. Não é bom nem ruim para sua saúde.

Também não há mal nenhum em consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o treinamento. Se isso se adequar ao seu estilo de vida, fique à vontade para segui-lo.

O que é bom para a sua saúde é incorporar exercícios e uma dieta equilibrada.

Como tentar o exercício anabólico

Se você quiser experimentar exercícios anabólicos, eis o que você deve fazer:

  • Trem de força. O treinamento de força ou treinamento de resistência promove anabolismo e crescimento muscular. Você pode conseguir isso levantando pesos ou fazendo exercícios com peso corporal .
  • Consuma carboidratos e proteínas suficientes. Geralmente, é recomendável comer carboidratos e proteínas na proporção de 3 para 1 ou 4 para 1.
  • Coma dentro de 30 minutos após o treino. A suposta janela anabólica dura 30 minutos após o treino. Você pode economizar tempo preparando sua refeição antes do exercício.

Em todas as rotinas de exercícios, mantenha-se hidratado . Beber água antes, durante e após o exercício é importante, esteja você fazendo exercícios anabolizantes ou não.

Leve embora

Segundo a pesquisa, a janela anabólica de 30 minutos não existe, o que significa que uma refeição posterior ao treino não impedirá significativamente o crescimento muscular. Isso sugere que ingerir proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício não é crítico para obter ganhos máximos.

Coma sua refeição pós-treino quando ela funcionar para você. Isso pode ocorrer antes do treinamento, logo após ou mais tarde. A exceção é se você treina em jejum, o que significa que você deve fazer uma refeição pós-treino logo depois.