Obtendo dor nas costas enquanto trabalhava em casa? Um especialista em ergonomia oferece conselhos

EMesmo antes da pandemia de COVID-19 , cerca de 1 em cada 6 trabalhadores americanos, cerca de 26 milhões de pessoas, trabalhava parcial ou totalmente em casa . Agora esse número cresceu significativamente, pois os estados estão exigindo que funcionários não essenciais fiquem em casa . Se você é uma dessas pessoas, pode estar notando novas dores que não sentia no escritório. Isso porque, embora não seja obrigatório, muitas empresas seguem um padrão ANSI-HFS no design de suas estações de trabalho de computador, equipando o escritório com móveis ergonômicos e acessórios.

A maioria dos ambientes residenciais, no entanto, simplesmente não tem espaço para acomodar os móveis de escritório ergonômicos de hoje, nem a maioria das pessoas investe neles, especialmente se fazem a maior parte do trabalho no escritório. Portanto, se você estiver trabalhando em casa , é provável que esteja usando o computador em uma mesa normal ou em uma bancada de cozinha, ou em uma espreguiçadeira ou em sua cama. Onde quer que você acampe durante o dia, é provável que você não esteja em uma postura saudável. Se você fizer isso apenas por curtos períodos de tempo, talvez não precise se preocupar, mas nossas semanas em casa estão se transformando em meses. E mesmo depois que a pandemia passou, trabalho remotoé provável que continue sendo a norma para milhões de trabalhadores, à medida que as empresas aprendem que certos empregos não exigem o horário de expediente que antes. Se você já está sentindo o esforço físico, a má notícia é que você pode estar a caminho de uma lesão musculoesquelética potencialmente debilitante, como dores nas costas, pescoço e ombros doloridos, síndrome do túnel do carpo ou mesmo uma trombose venosa profunda, uma condição em que coágulos de sangue se formam nas veias profundas de seu corpo.

Então o que você pode fazer? Passe o máximo de tempo que puder trabalhando em uma postura neutra – uma posição corporal confortável, onde nenhuma parte do corpo está desajeitadamente dobrada ou torcida – e mova-se periodicamente para promover a circulação. Para o trabalho no computador, isso significa prestar atenção às 10 dicas a seguir:

1. Visualize a tela do computador com o pescoço reto .

Coloque a tela à sua frente a uma altura de visualização confortável. Não olhe para a tela, como para um laptop na mesa ou para o telefone. E não incline a tela para que você precise torcer o pescoço – algumas pessoas gostam de colocar o teclado e o mouse na frente delas com a tela virada para o lado, mas acabam lidando com dores no pescoço por causa do giro. Se você tiver uma tela separada ou se estiver usando um laptop, pode ser necessário colocá-la em uma pilha de livros ou em uma caixa de papelão para colocá-la em uma posição de visualização confortável bem à sua frente.

2. Coloque a tela de lado para uma janela clara.

Para minimizar as chances de fadiga visual devido ao brilho ou adaptação parcial da retina, não trabalhe de costas para uma janela, pois a luz que entra causará um brilho na tela, e não trabalhe de frente para uma janela, como você estarei olhando para a luz. A menos que a janela tenha persianas ou cortinas que possam ser fechadas, a tela deve ficar perpendicular à janela. Se você estiver trabalhando em uma mesa de vidro, cubra-a para evitar reflexos.

3. Visualize todos os documentos em papel com um pescoço reto.

Não leia em um iPad ou papéis que estejam apoiados na mesa ou sua cabeça terá que se mover constantemente para cima e para baixo. Se você precisar ir e voltar entre a tela de um laptop ou computador e o material de leitura separado, use um suporte vertical para documentos ou coloque o iPad em um suporte.

4. Coloque o teclado e o mouse ou touchpad a uma altura confortável à sua frente.

Se o seu laptop foi elevado para colocar a tela no nível certo, use um teclado e mouse separados. Certifique-se de que pode usar o teclado e o mouse com os antebraços e as mãos nivelados e retos, e certifique-se de que o braço está próximo ao lado do corpo ao usar o mouse. Os nervos da mão deixam o pescoço e descem pelo ombro, cotovelo e punho. Quando seu braço está ao seu lado, os nervos não estão sendo comprimidos, mas quanto mais você o estica para o lado, maior a chance de tensionar o pescoço ou o ombro.

A nora do autor demonstra postura ergonômica ideal.

5. Não use um descanso de pulso macio e macio.

Pode parecer que está fornecendo suporte, mas colocar qualquer coisa abaixo dos pulsos adiciona compressão nos tendões flexores dos dedos e no nervo mediano, o que pode aumentar o risco de síndrome do túnel do carpo.

6. Alterne entre digitar / passar o mouse e usar a entrada de voz .

O reconhecimento de voz é bom para a maioria dos textos e e-mails. Isso dá aos seus braços, pulsos e mãos tempo para descansar.

7. Sente-se na cadeira.

Não tente sentar-se ereto e não se incline para a frente na cadeira como uma tartaruga. A parte inferior das costas se curva em direção à barriga. Isso é chamado de lordose, e é a postura mais relaxada para a região lombar e exerce a menor pressão sobre os discos intervertebrais nessa região. Quando você se inclina para a frente, a coluna lombar dobra para fora, chamada de cifose, e isso coloca muita pressão nos discos lombares intervertebrais. Portanto, você deve sentar-se de forma que a curva lordótica natural de sua coluna lombar seja sustentada. Certifique-se de que consegue sentar-se na cadeira de forma a que parte do peso do seu corpo seja suportado pelo encosto da cadeira e sente-se perto o suficiente para alcançar confortavelmente o teclado e o rato. Se a cadeira não tiver um bom suporte para a região lombar, use uma almofada ou toalha enrolada atrás da região lombar. É um substituto barato e menos eficaz para uma cadeira ergonômica,

8. Ao sentar-se, descanse os pés totalmente no chão ou em um apoio para os pés.

Se seus pés não alcançam o chão, use uma caixa, pilha de livros, almofada ou apoio para os pés. Não puxe os pés para baixo da cadeira nem os deixe balançar no ar – isso coloca pressão sob as coxas, restringe o fluxo sanguíneo para a parte inferior das pernas e pés e aumenta o risco de trombose venosa profunda.

9. Limite o tempo que você trabalha na cama.

Uma cama é ainda pior para você do que uma cadeira, porque a menos que você se sente na lateral da cama, suas pernas ficarão cruzadas ou estendidas horizontalmente, servindo de suporte para seu laptop. Isso é muito baixo para uma visualização ideal da tela, então você terá que se inclinar. Se uma cama for sua única opção, coloque um travesseiro atrás das costas para encostar na cabeceira e coloque o laptop sobre uma almofada no colo. Ou compre uma mesa baixa para o laptop cobrir suas pernas para que você possa digitar em uma altura confortável sem forçar o pescoço.

10. Evite ficar em pé por muito tempo para trabalhar no computador.

A existência de escrivaninhas em pé faz com que muitas pessoas acreditem que ficar em pé é a melhor opção para seus corpos – e é verdade que não é saudável permanecer sedentário o dia todo – mas os ergonomistas há muito reconheceram que ficar em pé para trabalhar requer mais energia do que sentar e coloca mais pressão sobre o sistema circulatório e nas pernas e pés. Para homens com doença isquêmica do coração, está relacionado à progressão da aterosclerose carotídea. Ficar em pé por longos períodos de tempo também aumenta os riscos de veias varicosas. Levante-se e caminhe para fazer ou receber ligações. A cada 20 a 30 minutos, fique em pé, alongue-se e mova-se por um ou dois minutos para promover a circulação e relaxar os músculos. Caminhe para pegar um copo d’água ou fazer chá ou café. Mas não tente trabalhar horas a fio em pé.