Os 5 princípios universais de boa nutrição, de acordo com a ciência.

Sim, a nutrição geralmente é confusa, incerta e muito debatida. Mas esses princípios são indiscutíveis – e frequentemente transformadores.

O vinho faz mal para você?

Certamente, algumas pesquisas alertam sobre um risco aumentado de câncer. Também claramente não é algo que você queira beber antes de usar uma serra elétrica ou dirigir uma minivan.

E algumas pessoas abusam disso.

Por outro lado, o vinho vem de uvas, que contêm fitoquímicos que promovem a saúde. E algumas pesquisas apontam para um potencial benefício do coração, embora pequeno.

Além disso, você pode ser uma pessoa que tem a capacidade de apreciá-lo de forma responsável e com moderação.

Então a resposta é … depende.

Você pode dizer o mesmo sobre uma variedade de alimentos, dietas e estratégias nutricionais.

Isso porque, quando se trata de nutrição, há muitas coisas que não sabemos ao certo.

O que pode dificultar bastante a resposta imediata sobre o que comer para melhorar a saúde.

Mas se você é um coach, seus clientes não querem ouvir “depende” e “precisamos de mais pesquisas” toda vez que você abre a boca.

Eles querem orientação real.

Por isso te contrataram, não é?

Então, sobre quais conceitos de nutrição você pode realmente confiar?

Como se vê, quase todo mundo concorda em cinco princípios baseados em evidências.

E temos quase certeza de mais um.

Além disso, há um processo confiável que você pode usar para avaliar todo o resto. (Mais sobre isso no final do artigo).

Mas antes de entrarmos no que sabemos com quase 100% de certeza, vamos explorar o porquê e como o conhecemos.

Quantos estudos são necessários para confirmar uma alegação nutricional?

Não podemos responder a essa pergunta com um número específico.

A verdade é que nada na ciência é completamente certo. Mas podemos chegar bem perto ponderando cinco fatores principais.

# 1: Quantidade

Quanta pesquisa existe? Apenas alguns estudos? Ou centenas?

Quanto mais vasto for o corpo de pesquisa, mais confiante você se sentirá sobre uma descoberta ou teoria específica.

# 2: Qualidade

Procuramos pesquisas realizadas por pessoas no topo de suas áreas e publicadas em revistas respeitadas e revisadas por pares .

Especificamente, queremos ver:

Ensaios clínicos randomizados que testam um tratamento específico em um grupo de participantes. Outro grupo de pessoas (o grupo placebo) não recebe o tratamento. Mas ambos os grupos pensam que estão conseguindo.

Revisões sistemáticas que discutem os estudos disponíveis sobre uma questão ou tópico específico. Normalmente, eles usam critérios precisos e rigorosos para o que está incluído.

Meta-análises que usam métodos estatísticos complexos para combinar os resultados de vários estudos. Reunir os dados de muitos estudos aumenta o poder estatístico, oferecendo uma conclusão mais forte do que qualquer estudo isolado.

3-Escopo

Procuramos pesquisas que datam de décadas e não estudos que começaram a aparecer nos últimos anos.

4-Consistência

Nossa confiança aumenta quando muitos estudos chegam à mesma conclusão, e não nos opostos.

5-Universalidade

Estudos analisaram como um conceito nutricional afeta diferentes tipos de pessoas, sob diferentes condições, em diferentes localizações geográficas.

5 princípios universais de boa nutrição

Então, quais alegações nutricionais passam no teste de cinco fatores?

Vamos explorar.

Princípio # 1: A perda de peso e o ganho de peso se resumem a uma equação chave.

Todo mundo conhece esse, embora nem todo mundo acredite. É a equação do balanço energético, também conhecida como calorias que entram, calorias que saem (ou CICO, para abreviar) e fica assim:

[Energy in] – [Energy out] = Alterações nas reservas corporais

Em outras palavras:

Quando você consome mais energia (ou calorias) do que queima , você ganha peso.

Quando você consome menos energia do que queima , perde peso.

você mantém.

Então você deve estar se perguntando: como sabemos disso com certeza absoluta, enquanto “o vinho é ruim / bom para você” ainda está em debate?

Primeiro, como a gravidade, esse princípio é fácil de testar. Com a gravidade, você pode liberar continuamente um objeto pesado. Não importa quantas vezes você tente, o objeto cai.

É o mesmo com o balanço energético. Se você reduz a “energia in” e aumenta a “energia out”, sempre obtém o mesmo resultado: o peso corporal diminui.

Segundo, a equação do balanço de energia vem da primeira lei da termodinâmica: a energia não pode ser criada ou destruída, apenas transferida de um estado para outro.

Os humanos não podem criar energia do nada. Nós o convertemos de comida. E qualquer excesso de energia que ingerimos não desaparece magicamente: seu corpo aumenta a “energia esgotada” (geralmente aumentando o metabolismo) ou armazena o excesso.

As leis científicas estão o mais próximo possível dos fatos. Eles podem ser atualizados com o tempo? Certo. Nesse caso, no entanto, a lei permanece firme há mais de um século.

Então, por que algumas pessoas dizem “Nem todas as calorias são iguais!”?

Em uma palavra: confusão.

Como você pode ver na ilustração abaixo, muitos fatores complexos influenciam “calorias que entram” e “calorias que estão fora”. Seu cérebro, em especial, pode aumentar ou diminuir o metabolismo, exercendo uma influência maciça nas “calorias gastas”.

Para entender melhor a universalidade do balanço energético, voltemos a outra lei que você pode ter estudado na aula de física: a lei da gravidade.

Como o balanço de energia, também é representado pela equação F = ma (força é igual a massa vezes a aceleração). A equação básica se aplica a todos os objetos, largados de qualquer altura. Mas muitos fatores o afetam – como a resistência do ar – fazendo parecer que não é verdade.

Da mesma forma, com alimentos e humanos, a equação básica nunca muda. É verdade para todos os alimentos consumidos em todas as situações.

Porém, muitos fatores podem afetar diferentes partes da equação.

O que isso significa para você?

Se alguém quiser ganhar ou perder massa corporal, deve considerar o balanço energético geral e como alterá-lo a seu favor. Aqui estão algumas maneiras de fazer exatamente isso.

Para reduzir calorias em:Para aumentar as calorias:
Consuma mais vegetais ricos em fibras para reduzir o número de calorias que seu corpo absorve.Adicione cardio para queimar mais calorias.
Consuma mais proteína para reduzir o apetite e, portanto, a ingestão total de energia.Adicione treinamento de força para construir mais músculos, aumentar o metabolismo geral e queimar mais calorias.
Coma devagar para que você possa sintonizar os sinais de fome e saciedade e pare de comer quando estiver satisfeito, não empalhado.Aumente a atividade diária subindo as escadas, estacionando mais longe do seu destino e / ou usando um rastreador de atividades para incentivá-lo a dar mais passos.
Use porções de mão para orientar quanto você come.Aumente a ingestão de proteínas para aumentar o efeito térmico da digestão.
Durma o suficiente para reduzir a fome e os desejos por doces.Pratique o autocuidado para reduzir o estresse e melhorar o sono – ambos importantes para um metabolismo saudável.

Princípio # 2: A proteína é o macronutriente mais importante para acertar.

Por quê? Duas razões.

Razão # 1: ajuda você a comer menos, sem sentir tanta fome.

Pesquisas consistentemente mostram que a proteína ajuda você a se sentir cheio por mais tempo e, como resultado, perde peso.

Isso é, em parte, porque leva mais tempo para o corpo quebrar a proteína do que carboidratos ou gordura.

A proteína também estimula a liberação de hormônios de saciedade no intestino.

Então, quando você come proteínas, naturalmente tende a comer menos.

E isso faz uma grande diferença. Dobrar sua ingestão de proteínas pode ajudá-lo a consumir espontaneamente 400 menos calorias por dia. Para referência, esse é aproximadamente o número de calorias em 1 ½ xícaras de sorvete.

Em um dia, coma 6 a 8 onças de frango sem pele comum para cada refeição. Depois, rastreie sua fome pelo resto do dia, classificando-a uma vez por hora em uma escala de 1 a 5.

No dia seguinte, coma de 1 a 2 xícaras de macarrão cozido para cada refeição. Mais uma vez, acompanhe sua fome em uma escala de 1 a 5.

Dê uma olhada nos seus dados para ver qual método resultou em maiores índices de fome ao longo do dia.

Razão # 2: A proteína facilita a construção e a manutenção dos músculos.

Sem proteína adequada, nosso corpo simplesmente não funciona bem. Precisamos de aminoácidos (blocos de construção das proteínas) para produzir moléculas importantes como enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos.

Portanto, quando não ingerimos proteína suficiente, nosso corpo a pilha de outros lugares, como nossos músculos, resultando em perda muscular. Isto é especialmente verdade se estamos ingerindo menos calorias do que queimando.

Por outro lado, uma dieta rica em proteínas parece maximizar a síntese de proteínas musculares, o que deve levar a mais ganho muscular para pessoas que estão treinando força e consumindo calorias suficientes.

Esta é provavelmente uma das razões pelas quais as dietas ricas em proteínas são melhores para melhorar a composição corporal do que as dietas normais ou com poucas proteínas.

Uma revisão de 38 estudos constatou que, para pessoas que estão fora de forma, consumir proteína extra não cria magicamente nenhum músculo – não há surpresas lá. Mas para as pessoas que realmente estão se esforçando na academia, comer mais proteína parece aumentar seus resultados, ajudando-as a ganhar ainda mais músculo.

O que isso significa para você?

A quantidade certa de proteína para cada pessoa varia de acordo com vários fatores, como idade, sexo e objetivos.

Alguém interessado em ganhar massa muscular para uma competição de musculação pode ter até 50 gramas de proteína (ou cerca de duas porções de carne do tamanho da palma da mão) a cada refeição. Alguém na esperança de trabalhar fora de 20 libras extras vai precisar de muito menos do que isso.

Nossa calculadora de calorias e macro gratuita pode ajudá-lo a determinar a quantidade certa de proteína para você ou um cliente. Basta inserir suas informações e ele mostrará como usar porções das mãos para obter proteína suficiente (e carboidratos, gorduras e calorias) para atingir seus objetivos individuais.

Princípio # 3: À medida que o processamento de alimentos aumenta, a densidade de nutrientes diminui.

Alimentos integrais minimamente processados ​​(como grãos, nozes, ovos e peixe) contêm uma vasta seleção de vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes das plantas) e zoonutrientes (nutrientes dos animais).

Embora ainda estejamos descobrindo exatamente quais nutrientes fazem o quê, diversas pesquisas apontam consistentemente para uma conclusão retumbante:

Os seres humanos são mais saudáveis ​​quando consomem mais alimentos integrais e menos refinados. 

Provavelmente, porque quanto maior o grau de processamento, maior a probabilidade de um alimento:

  • Perdeu valor nutricional , como fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais, fitonutrientes e zoonutrientes.
  • Ganhou aditivos, conservantes, cargas, açúcar, sódio, gorduras não saudáveis ​​e / ou amido refinado.

É muito mais fácil ver quando você compara alimentos integrais específicos com seus equivalentes mais altamente processados.

Como você pode ver abaixo, o jantar de bife e batata menos processado contém cerca de 350 menos calorias e uma fração de sódio que o hambúrguer de fast-food com batatas fritas, além de muito mais proteína, fibra e outros nutrientes.

Essa é apenas uma comparação.

Mas você pode analisar qualquer alimento inteiro junto com seu equivalente mais refinado e observar diferenças semelhantes em calorias, sódio e nutrientes.

Portanto, faz sentido que uma dieta rica em alimentos integrais minimamente processados ​​possa levar a taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer, depressão e diabetes tipo 2, entre outros problemas de saúde. 6-11

Alimentos integrais minimamente processados ​​também são ricos em fibras e / ou proteínas – dois nutrientes que ajudam a aumentar a saciedade. E eles tendem a ter menos calorias por porção que os alimentos refinados altamente processados.

Ambas as características facilitam o controle de nosso peso.

Um estudo controlado randomizado descobriu que as pessoas ingeriam 500 calorias a mais por dia quando consumiam uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, em comparação com uma dieta rica em alimentos integrais minimamente processados. 12 Isso é essencialmente o equivalente a consumir uma refeição extra por dia.

De fato, alimentos integrais minimamente processados ​​podem ser o que todas as dietas bem-sucedidas compartilham em comum.

Estudos recentes mostraram que os participantes experimentaram a mesma quantidade de perda de peso – independentemente da ingestão de carboidratos ou gorduras – desde que minimizassem o consumo de açúcar refinado, farinhas e outros alimentos processados, enfatizando os alimentos integrais, como vegetais.

Eles também experimentaram melhorias semelhantes nos níveis de pressão arterial, insulina, glicose e colesterol.

O que isso significa para você?

Estamos 100% confiantes sobre a importância de alimentos integrais, mas também extremamente confiantes sobre outra coisa:

O progresso é muito mais importante que a perfeição.

Portanto, em vez de separar os alimentos em categorias “inteiras” e “não inteiras”, imagine um espectro. Como você pode ver no gráfico abaixo, à medida que os alimentos se tornam mais processados ​​e refinados, eles perdem um pouco de seu poder nutricional.

O objetivo com alimentos integrais não é tornar as coisas “perfeitas”. Em vez disso, concentre-se em torná-los “um pouco melhor”.

Um frango assado do supermercado pode não ser um Chantecler de pasto, cuidadosamente criado à mão, assado em um forno de convecção sofisticado … mas com certeza supera os nuggets de frango.(Para obter ideias sobre como fazer isso,consulte: O que deve comer?)

Princípio # 4: Frutas e vegetais reduzem o risco de doenças – e também podem ajudar a perder peso.

Entre os vários tipos de alimentos integrais, os produtos merecem menção especial.

Frutas e vegetais são carregados com antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que promovem a saúde .

E um enorme conjunto de evidências dos últimos 20 anos mostra definitivamente que consumir mais produtos pode ajudar a prevenir uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo diabetes, derrame, doenças cardíacas, pressão alta e câncer.

Por exemplo, simplesmente aumentando a ingestão de vegetais e frutas, os especialistas prevêem que poderíamos evitar 20% ou mais de todos os casos de câncer e evitar aproximadamente 200.000 mortes relacionadas ao câncer anualmente.

Um número crescente de estudos também sugere que consumir uma dieta rica em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios, como frutas e legumes, pode diminuir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas.

E, quando se trata de desempenho cognitivo, a comida supera os suplementos. Uma vez que os nutrientes, como antioxidantes, são isolados dos produtos e inseridos nas cápsulas, eles parecem perder parte (talvez todo) de seu poder.

Finalmente, um padrão alimentar rico em produtos pode ajudá-lo a controlar mais facilmente seu peso. Esse efeito é devido ao seu teor de fibra e água, que ajuda a consumir menos calorias. Uma cabeça inteira de couve-flor, por exemplo, contém apenas cerca de 150 calorias.

O que isso significa para você?

Nenhuma fruta ou vegetariano é rei. Em vez de aderir a um powerfood mágico – por exemplo, comer amoras todos os dias – almeje uma variedade. Tente comer um amplo arco-íris de cores todos os dias, usando esta tabela como orientação .

(Odeio os vegetais? Não se preocupe! Este infográfico mostrará como se apaixonar por eles.)

Ao treinar mais de 100.000 clientes, vimos um problema surgir muito. As pessoas podem pregar tudo com sua nutrição, mas ainda lutam para alcançar seus objetivos.

Muitas vezes, é porque eles não estão dormindo o suficiente.

E eles só progridem quando priorizam o sono. 

Qual é a conexão?

Se você dorme 5 ou 6 horas quando realmente precisa de 7 ou 8, mantém o corpo em um estado crônico de privação do sono, prejudicando a capacidade do corpo de regular vários hormônios-chave.

  • Os níveis de grelina aumentam, provocando fome.
  • A leptina cai, por isso leva mais tempo para se sentir cheia.
  • Os endocanabinóides aumentam, tornando sua percepção dos alimentos mais agradável.

Resultado final: você não pode se manter afastado dos cookies. 

Por não dormir o suficiente, você fica com mais fome e anseia por doces mais do que faria de outra maneira.

Você também está cansado, então se exercita e se move menos.

E mais tempo acordado significa mais tempo para invadir a cozinha.

Conclusão: pessoas privadas de sono tendem a ingerir pelo menos 300 calorias diárias a mais do que pessoas que dormem o suficiente.

Além de interferir na perda de peso, a falta de sono também prejudica a saúde.

Apenas uma noite de privação do sono pode levar ao aumento da pressão arterial no dia seguinte. A cada ano, quando quase 1,5 bilhão de pessoas perdem uma hora de sono devido ao horário de verão, as taxas de ataques cardíacos aumentam.

O que isso significa para você?

A maioria de nós simplesmente não está dormindo o suficiente.

Ir para a cama à meia-noite e acordar às 6? Não vai dar certo.

Princípio do bônus: a regulação interna do apetite é uma habilidade que muda o jogo … para a maioria das pessoas.

As pessoas costumam contar com a contagem de calorias para orientar o que e quanto comem. E, embora possa ser útil – servindo como um guardrail externo que protege contra excessos -, há uma desvantagem.

Quando as pessoas dependem unicamente de regras externas – seguindo macros estritas ou contagens de calorias – elas tendem a perder o contato com as dicas internas que lhes dizem quando comer e quando parar.

E embora você possa supor que as pessoas precisam de um método rigoroso de rastreamento de alimentos para atingir seus objetivos, simplesmente não descobrimos que esse é o caso.

Isso é especialmente verdadeiro quando eles aprendem a ouvir e responder ao seu sentimento interno de fome e plenitude, uma habilidade conhecida como regulação interna do apetite. Ao relaxar, comer devagar e sintonizar seus pensamentos, emoções e sensações corporais, a maioria das pessoas pode fazer um progresso fenomenal com essa importante habilidade.

As pesquisas também estão começando a apoiar a nossa experiência clínica, mostrando que a regulação do apetite interno pode ajudar as pessoas a escolher automaticamente alimentos de alta qualidade.

É necessária mais pesquisa? Possivelmente.

Mas depois que você trabalhou com mais de 100.000 clientes, como nós, você começou a criar um banco de dados de sabedoria coletada. E muitas vezes há coisas que você já viu vezes suficientes para saber que é uma coisa.

A regulação interna do apetite é uma dessas coisas.

Estamos tão confiantes sobre a importância do regulamento interno que é a segunda habilidade que nossos treinadores ensinam à maioria dos clientes. 

Mas isso não funciona para todas as pessoas universalmente.

Um número muito pequeno de pessoas pode não ser capaz de sintonizar efetivamente os sinais internos.

Por exemplo, pessoas com síndrome de Prader-Willi apresentam níveis anormalmente altos do hormônio da fome grelina. Eles constantemente sentem fome excessiva quando seus corpos não precisam de mais calorias; portanto, pedir que parem de comer quando se sentem cheios simplesmente não funciona.

Por outro lado, algumas pessoas que lutam contra o câncer raramente sentem fome e podem perder muito peso se não usassem orientações externas sobre quando e quanto comer.

Mas essas situações são relativamente raras. Com a prática, a grande maioria das pessoas pode eventualmente entrar em contato com seus sinais de fome e plenitude.

O que isso significa para você?

Certamente, não há tanta pesquisa por trás da regulamentação interna quanto os cinco principais princípios listados acima.

Mas os benefícios da regulamentação interna superam em muito a incerteza científica e as possíveis exceções. E você realmente não precisa acreditar em nossa palavra. Você pode testá-lo por si mesmo. Este desafio de 30 dias orientará você em tudo o que você precisa saber.

Precisa avaliar outras estratégias nutricionais? Use este processo.

Além dos princípios básicos, há muito que depende do indivíduo.

Então, o que você faz quando quer saber (ou seu cliente pergunta): com que frequência devo comer? Devo tomar café da manhã? Carne vermelha está bem? Devo fazer um multi? O ceto é uma boa dieta?

Todas as respostas dependem de muitas variáveis, como:

  • Quem é o cliente
  • Seus objetivos
  • Suas preferências alimentares
  • Sua saúde, nível de experiência e quaisquer doenças ou lesões
  • Seus padrões e hábitos existentes
  • E muito mais.

A melhor dieta, por exemplo, depende da fisiologia de alguém, preferências alimentares, idade, saúde, orçamento e crenças pessoais.

Universalmente, quase todo mundo se beneficia de mais proteínas, mais produtos e mais alimentos integrais (e é por isso que os três estão listados em “o que sabemos com certeza”.) Mas as especificidades – com que frequência comer, que alimentos comer, quanto comer, em quais macros atirar – serão diferentes de pessoa para pessoa.

Portanto, em vez de nos sentirmos pressionados a ter uma resposta definitiva pronta, nessas situações, gostamos de explorar quatro perguntas principais:

Qual é o nível de confiança científica ?Qual é a qualidade, escopo e consistência da pesquisa disponível? Obviamente, encontrar a resposta para essa pergunta exige muita escavação e leitura. Você também precisará de um pouco de fluência em pesquisa para entender o design do estudo, o viés, o tamanho da amostra e assim por diante.

Se você ainda está lutando, saiba o seguinte: a maioria dos tópicos sobre nutrição é relativamente incerta e nem sempre podemos esperar a ciência provar tudo. No final, a melhor maneira de saber se algo vai ou não funcionar para um cliente pode ser tentar, como um experimento , ver o que acontece.

Quais são as desvantagens ? Como alguém pode lutar para implementar isso? Quais são os custos financeiros, sociais, físicos e emocionais de experimentá-lo? Isso poderia causar danos?

Por exemplo, algumas das desvantagens do jejum intermitente envolvem fome e potencialmente perdem as refeições com a família. Da mesma forma, optar por comer apenas alimentos orgânicos tem um custo financeiro.

Quais são os benefícios? Quais são as vantagens de tentar essa abordagem? Como isso poderia ajudar? Quais são os prováveis ​​benefícios em termos de saúde, energia, humor e condicionamento físico? A estratégia poderia melhorar os relacionamentos, a carreira, a paz de espírito ou a vida em geral de alguém?

Qual a probabilidade de consistência?Os detalhes da dieta importam muito menos do que a adesão consistente a uma prática específica. É possível manter essa mudança nutricional 80% do tempo durante várias semanas, meses e anos?

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