Revisão da dieta Sonoma: funciona para perda de peso?

A Dieta Sonoma é um padrão alimentar inspirado no Mediterrâneo, projetado para promover a perda de peso e melhorar a saúde geral.

Embora prometa rápida perda de peso, enfatizando o controle das porções e uma ingestão diversificada de alimentos integrais e ricos em nutrientes, você pode se perguntar se essa dieta é ideal para você.

Este artigo analisa a dieta Sonoma, incluindo seus benefícios, desvantagens e eficácia para perda de peso.

SCORECARD DE REVISÃO DA DIETA

  • Pontuação geral: 3.5
  • Perda de peso: 4,0
  • Alimentação saudável: 3.5
  • Sustentabilidade: 2.5
  • Saúde do corpo inteiro: 3.0
  • Qualidade nutricional: 5.0
  • Baseado em evidência: 3.0

LINHA INFERIOR: Inspirada na dieta mediterrânea, a Dieta Sonoma é um padrão alimentar de baixas calorias que incorpora uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Embora possa ser desnecessariamente restritivo, provavelmente apoia a perda de peso se for seguido de perto.

refeição saudável com alimentos integrais com salmão, couve, nozes, frutas e azeite
Qual é a dieta Sonoma?

A Sonoma Diet é um programa de perda de peso desenvolvido pela nutricionista e autora Dr. Connie Guttersen.

O livro original da dieta foi publicado em 2005, mas uma versão revisada chamada “The New Sonoma Diet” ficou disponível em 2011.

O livro de Guttersen promete perda de peso e melhora da saúde nos primeiros 10 dias da dieta. Ele também inclui lições sobre como vencer o vício em açúcar e satisfazer seus desejos com alimentos saudáveis ​​durante o restante do programa.

A dieta é nomeada para a famosa região vitícola da Califórnia, onde Guttersen vive.

Inspirada na dieta mediterrânea, a Sonoma Diet promove uma ingestão equilibrada de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais, legumes, nozes e azeite de oliva. Em seguida, adiciona diretrizes específicas de controle de porções e três fases distintas da dieta 

Embora Gutterson não considere a Dieta Sonoma como uma dieta pobre em carboidratos, algumas partes da dieta removem ou restringem certos alimentos ricos em carboidratos.

A ingestão excessiva de gorduras saturadas, álcool e adoçantes artificiais também é desencorajada.

RESUMOA Sonoma Diet é um programa de perda de peso desenvolvido pela Dra. Connie Guttersen. Ele se padroniza após a dieta mediterrânea, mas incorpora diretrizes de controle de porções.

Como funciona

A dieta de Sonoma é dividida em três fases distintas chamadas ondas. A primeira onda é a mais curta e mais restritiva, após o que as limitações são gradualmente diminuídas.

Cada onda se concentra nos seguintes 10 “alimentos de força”:

  • amoras
  • morangos
  • uvas
  • brócolis
  • pimentões
  • espinafre
  • grãos integrais
  • azeite
  • tomates
  • amêndoas

Esses alimentos constituem a base da dieta, porque são minimamente processados ​​e carregados com nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis .

Você é incentivado a comer três refeições por dia e apenas lanche se estiver com fome entre as refeições. Embora você não precise contar calorias, o controle das porções é essencial para a dieta.

Você deve trocar a louça habitual por um prato de 17,8 cm ou por uma tigela de 475 ml no café da manhã e um prato de 22,8 cm no almoço e no jantar. Cada tigela ou prato é então dividido em seções a serem preenchidas com certos alimentos.

Wave 1

A onda 1 é a primeira e mais restritiva fase da dieta Sonoma.

Ele dura 10 dias e foi projetado para incentivar a rápida perda de peso, ajudá-lo a abandonar o hábito do açúcar e ensinar o controle das porções.

Nesta onda, você eliminará todos os seguintes alimentos:

  • Açúcar adicionado: mel, açúcar branco, xarope de bordo, agave, sobremesas, doces, refrigerantes e geléia
  • Grãos refinados: arroz branco, pão branco e cereais feitos a partir de grãos refinados
  • Gorduras: banha, margarina, maionese, molhos cremosos e a maioria dos óleos de cozinha (exceto azeite virgem extra, óleo de canola e óleos de nozes)
  • Laticínios: iogurte (todos os tipos), queijos integrais e manteiga
  • Certas frutas: banana, manga, romã e pêssegos
  • Certos vegetais: batatas, milho, ervilhas, abóbora, alcachofra, cenoura e beterraba
  • Alimentos adoçados artificialmente: todos os tipos
  • Álcool: todos os tipos

Embora a Dieta Sonoma original tenha proibido todas as frutas durante a Onda 1, a versão revisada permite uma porção de fruta em uma lista aprovada.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos permitidos durante a Onda 1 – e durante toda a duração do programa:

  • Vegetais sem amido: alho  poró, aspargos, aipo, couve-flor, brócolis, tomate, espinafre e pimentão
  • Frutas (uma porção por dia): morangos, mirtilos, maçãs e damascos
  • Grãos integrais (até duas porções por dia): aveia, arroz selvagem e pão integral, macarrão e cereais matinais
  • Laticínios: queijo cottage com baixo teor de gordura, parmesão, leite desnatado
  • Proteína: ovos (1 inteiro e 2 brancos por dia), frutos do mar, feijão (limitado a 1/2 xícara ou 30 gramas por dia) e cortes magros de carne bovina, suína e de frango
  • Gorduras (até três porções por dia): azeite extra-virgem , amêndoas, abacate, manteiga de amendoim e nozes
  • Bebidas: café preto, chá sem açúcar e água

Embora a contagem de calorias não seja incentivada, a maioria das pessoas acaba consumindo aproximadamente 1.000 a 1.200 calorias por dia na onda 1 porque os tamanhos das porções são extremamente limitados.

Wave 2

A onda 2 começa após os primeiros 10 dias da dieta. Dura consideravelmente mais tempo que a Onda 1, porque você deve permanecer nela até atingir o peso desejado.

Todos os alimentos permitidos durante a onda 1 ainda são permitidos durante esta fase, mas certos alimentos anteriormente proibidos são reintroduzidos.

Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode consumir de 1.500 a 2.000 calorias durante a Onda 2. Observe que esse número é apenas uma estimativa, pois a contagem de calorias não faz parte da dieta de Sonoma.

Você pode reintroduzir os seguintes alimentos na Onda 2:

  • Vinho: tinto ou branco, até 6 onças (180 mL) por dia
  • Legumes: todos os vegetais, exceto batatas brancas
  • Frutas: todas as frutas inteiras, mas sem suco de frutas
  • Laticínios: iogurte sem gordura
  • Doces: guloseimas com chocolate amargo e sem açúcar

Porções de frutas e vegetais ricos em carboidratos, como banana e batata doce, são limitadas a uma por dia, enquanto as opções com menos carboidratos podem ser consumidas com mais frequência.

A Wave 2 também introduz mudanças específicas no estilo de vida, incluindo exercícios regulares e práticas de atenção plena que o incentivam a saborear e desfrutar de suas refeições.

Wave 3

A onda 3 é essencialmente a fase de manutenção da dieta de Sonoma. A maioria das regras do Wave 2 ainda se aplica, mas há mais flexibilidade e mais algumas opções de alimentos.

Você entra nesta fase depois de atingir sua meta de perda de peso.

A onda 3 permite alguns alimentos com mais carboidratos e gorduras, como sobremesas, suco de frutas, grãos refinados, laticínios integrais e batatas brancas – embora com moderação.

Se você perceber que seu peso está subindo de novo, é recomendável retornar à Onda 2 até atingir o peso desejado novamente.

RESUMOA Dieta Sonoma consiste em três fases distintas que se tornam progressivamente menos restritivas à medida que você se aproxima e atinge o peso desejado.

Aumenta a perda de peso?

Fora dos relatos anedóticos, nenhuma evidência científica formal sugere que a Dieta Sonoma ajuda na perda de peso.

Dito isto, vários estudos indicam que uma dieta mediterrânea de baixa caloria é eficaz para o controle de peso a longo prazo 

Como a Dieta Sonoma se modela na dieta mediterrânea , ela pode oferecer resultados semelhantes.

Notavelmente, minimiza a ingestão de alimentos processados ​​e adição de açúcar, incentivando uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Esses alimentos são naturalmente mais baixos em calorias do que seus equivalentes mais processados. Além disso, eles fornecem nutrientes importantes, como fibras e proteínas, que podem ajudar a regular seu apetite e metabolismo .

Além disso, devido ao controle rigoroso das porções na onda 1, é provável que sua ingestão de calorias diminua significativamente. Como em qualquer outra dieta, você deve consumir menos calorias do que seu corpo gasta para perder peso com a Dieta Sonoma.

Lembre-se de que a perda de peso é um processo complexo que também é influenciado pela atividade física, qualidade do sono, metabolismo, idade e outros fatores.

RESUMOA dieta Sonoma provavelmente promove a perda de peso devido à sua semelhança com a dieta mediterrânea, mas estudos específicos não estão disponíveis.

Outros benefícios potenciais à saúde

Como a Dieta Sonoma imita a dieta mediterrânea de várias maneiras, ela pode proporcionar benefícios semelhantes à saúde.

Décadas de pesquisa descobriram que a dieta mediterrânea é um dos melhores padrões alimentares para promover a saúde geral e prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

Pode aumentar sua ingestão de nutrientes

A Dieta Sonoma pode aumentar seu consumo de nutrientes importantes.

A pesquisa associa dietas ricas em alimentos integrais e minimamente processados, com melhor qualidade da dieta e aumento da ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e fibras 

Fundamentalmente, vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras são os pilares da dieta Sonoma.

Pode promover a saúde do coração

Vários estudos demonstram que as dietas do estilo mediterrâneo apóiam a saúde do coração, com baixo teor de gordura saturada, mas alto em gorduras insaturadas e alimentos integrais

A dieta de Sonoma é muito baixa em gordura saturada e promove gorduras insaturadas e saudáveis ​​para o coração do azeite, abacate e peixe. Também é muito rico em vegetais, frutas e grãos integrais, os quais podem ajudar a reduzir a inflamação, a pressão sanguínea e o colesterol 

Por sua vez, esses fatores podem diminuir o risco de doença cardíaca.

Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Dietas que cortam o açúcar e a ingestão refinada de grãos, promovendo fibras, proteínas e alimentos integrais, podem incentivar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

A Dieta Sonoma restringe todas as principais fontes de grãos e açúcares refinados. Além disso, o teor de carboidratos da dieta Sonoma é muito menor que o de um padrão alimentar ocidental típico e provém principalmente de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes.

Por sua vez, um nível mais baixo de açúcar no sangue pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças.

RESUMOA Dieta Sonoma pode aumentar a ingestão de nutrientes, a saúde do coração e o controle de açúcar no sangue. Lembre-se de que a dieta em si não foi pesquisada.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta Sonoma tenha vários benefícios, ela não é adequada para todos. Vale a pena considerar várias desvantagens antes de mergulhar.

Pode limitar severamente a ingestão calórica

A onda 1 da dieta Sonoma visa estimular a rápida perda de peso.

No entanto, essa fase de queda de 10 dias pode reduzir sua ingestão de calorias em quantidades extremas , o que é desnecessário para promover uma perda de peso saudável e sustentável. Embora não sejam fornecidos números específicos, você provavelmente consome de 1.000 a 1.200 calorias por dia durante a onda 1, devido ao controle extremo da porção.

Comer tão poucas calorias coloca você em risco de fome intensa e desordem alimentar 

Além disso, nenhuma evidência científica sugere que seja necessária uma rápida perda de peso . Embora algumas pessoas possam achar resultados rápidos encorajadores, a maior parte da perda de peso dessa abordagem está ligada a uma queda no peso da água, não na gordura 

Portanto, pode ser melhor para a maioria das pessoas pular a Onda 1 e começar com uma abordagem mais equilibrada da Onda 2.

Restrições alimentares específicas não se baseiam na ciência

O livro da Sonoma Diet afirma que é essencial evitar completamente todos os carboidratos refinados durante as ondas 1 e 2 para combater o vício em açúcar.

Embora a pesquisa sugira que os alimentos açucarados têm qualidades viciantes e que a ingestão de grandes quantidades de doces possa provocar desejos, medidas extremas, como eliminar o açúcar ou restringir excessivamente os alimentos com sabor doce, podem não ser necessárias para a maioria das pessoas

Além disso, certos alimentos saudáveis, como batatas brancas, são injustamente demonizados no programa.

Embora alguns estudos tenham associado certos tipos de produtos à batata com ganho de peso, é improvável que comer batatas brancas com moderação preparadas de maneira saudável, como assadas ou assadas, cause ganho de peso.

Além disso, as batatas brancas são muito mais saciantes do que outras fontes de carboidratos, como macarrão e arroz, e podem ser incluídas em uma dieta saudável 

Alguns desses problemas podem ser mitigados se você adotar uma abordagem flexível à dieta.

Muito tempo intensivo

Uma das principais críticas da dieta é que seu planejamento de refeições e preparação de alimentos leva muito tempo.

Como a Dieta Sonoma depende quase exclusivamente de alimentos integrais e não processados , você deve cozinhar quase todas as refeições por conta própria.

Enquanto cozinhar é agradável para muitas pessoas, outros podem preferir um programa de perda de peso menos intenso e que se adapte melhor ao seu estilo de vida. Se longas horas na cozinha não são sustentáveis ​​para você a longo prazo, esta dieta não é uma boa opção.

Pode ser caro

No início da dieta, você deve jogar fora ou doar alimentos não conformes em sua despensa e substituí-los por versões compatíveis. Dependendo do conteúdo da sua despensa, essa demanda pode significar uma grande fatura de supermercado e muito desperdício de alimentos .

Além disso, muitos dos alimentos aprovados na Dieta Sonoma são caros, o que limita o acesso e pode sobrecarregar seu orçamento alimentar.

Notavelmente, a dieta limita alimentos amplamente acessíveis, como legumes e batatas, em favor de itens mais caros, como frutos do mar e vinho de alta qualidade.

RESUMOA dieta de Sonoma tem várias desvantagens, incluindo altos custos e restrições excessivas de calorias e certos alimentos.

Exemplo de menu de 3 dias

O livro e o livro de receitas da Sonoma Diet fornecem uma variedade de receitas para cada fase do programa. Aqui está um exemplo de menu por 3 dias durante a Wave 2:

Dia um

  • Café da manhã: 100% de cereais integrais com leite desnatado
  • Almoço: peru assado, homus e legumes fatiados em uma tortilla de grãos integrais com um lado de mirtilos
  • Jantar: salmão grelhado com quinoa, brócolis assado e 180 ml de vinho branco

Dia dois

  • Café da manhã: presunto, pimentão e mistura de clara de ovo com uma fatia de torrada de trigo integral
  • Almoço: salada de espinafre com frango grelhado, amêndoas fatiadas e morangos
  • Jantar: tofu e legumes salteados com arroz integral e 180 ml de vinho tinto

Dia três

  • Café da manhã: omelete de cogumelos selvagens
  • Almoço: Salada grega com verduras mistas, ervas frescas, tomates, azeitonas e frango grelhado
  • Jantar: bife magro grelhado com feijão preto, pimentão refogado, abacate fatiado e 180 ml de vinho tinto

RESUMOO menu de amostra acima fornece um instantâneo de refeições nutritivas para a Onda 2 da Dieta Sonoma.

A linha inferior

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso descrito em um livro de mesmo nome pela Dra. Connie Guttersen. Baseia-se na dieta mediterrânea e enfatiza uma variedade de alimentos saudáveis ​​e integrais, como legumes , frutas, carnes magras e azeite de oliva.

Ao eliminar alimentos processados ​​e controlar estritamente o tamanho das porções, a dieta provavelmente promove a perda de peso .

No entanto, é demorado e caro. Além disso, sua primeira fase pode restringir excessivamente as calorias, e algumas de suas limitações específicas de alimentos não são baseadas em ciência sólida.

Se você estiver interessado na dieta de Sonoma, convém considerar pequenas modificações para garantir que ela se adapte às suas necessidades.

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