10 alimentos surpreendentemente saudáveis

Massa

Uma dieta saudável não precisa ser chata. Alguns alimentos que podem parecer prazeres culpados podem ser bons para você. O que importa é como você os prepara e com que frequência eles estão na sua mesa. Pegue macarrão: tem bastante gordura e sal e mantém você satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você lanche ou coma demais. Mas observe o que você coloca nele. Se você o cobrir com um rico molho alfredo, poderá aumentar a gordura e o sal. Experimente um pouco de macarrão integral com azeite e um pouco de parmesão.

Carne vermelha

Tem que ser do tipo certo: não estamos falando de costela ou hambúrgueres gordurosos. A carne vermelha magra – quando você retira toda a gordura que pode ver – é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3, vitamina B12, niacina, zinco e ferro. E em pequenas porções, foi demonstrado que diminui o LDL, o colesterol “ruim”.

Manteiga de amendoim

Sim, tem um pouco de gordura. Mas é principalmente do tipo insaturado, o que não é ruim para você. Estudos mostraram que pessoas que comem nozes ou manteiga de amendoim regularmente têm menos probabilidade de contrair doenças cardíacas ou diabetes tipo 2 do que as pessoas que raramente as comem. Também é uma boa fonte de algo que muitos americanos precisam mais: potássio. Para aproveitar ao máximo, siga a rota sem sal.

Café

Os médicos costumavam avisar as pessoas sobre o café se elas estivessem em risco de sofrer uma doença cardíaca ou um derrame. Mas as pesquisas agora mostram que mesmo beber café pesado não aumenta suas chances. E tomar três a cinco xícaras por dia pode até reduzi-las.

Peixe gordo e óleo de peixe

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios à saúde do coração.

Em um estudo em 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica.

Outro estudo mostrou que a ingestão de peixe a longo prazo estava ligada a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

Além disso, cada diminuição de 100 gramas no consumo semanal de peixes foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes ou obesidade

Se você não comer muitos frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter a sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

Foi mostrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial

Outros suplementos de ômega-3, como o óleo de krill ou o óleo de algas, são alternativas populares.

Feijão

O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do intestino

De acordo com alguns estudos em animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol

Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo em 16 pessoas, comer feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e o colesterol LDL “ruim”

Uma revisão de 26 estudos também constatou que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL

Além disso, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas

Azeite

Um alimento básico na dieta mediterrânea, os benefícios saudáveis ​​do azeite estão bem documentados.

O azeite está repleto de antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doença crônica

Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, e muitos estudos o associaram a melhorias na saúde do coração.

De fato, um estudo em 7.216 adultos com alto risco de doença cardíaca mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca

Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite estava associada à menor pressão arterial sistólica e diastólica

Aproveite os muitos benefícios do azeite regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

Chá verde

O chá verde tem sido associado a vários benefícios à saúde, desde o aumento da queima de gordura até a melhora da sensibilidade à insulina

Também está repleto de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para evitar danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do seu coração.

De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas do chá verde foi associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total

Além disso, uma análise incluindo 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica

Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo

Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.

Cerejas

  • 1/2 xícara servindo cerejas frescas = 0 mg de sódio, 160 mg de potássio, 15 mg de fósforo

Foi demonstrado que as cerejas reduzem a inflamação quando consumidas diariamente. Eles também são embalados com antioxidantes e fitoquímicos que protegem o coração.

Coma cerejas frescas como lanche ou faça um molho de cereja para servir com cordeiro ou porco. O suco de cereja é outra maneira de consumir essa comida saborosa.

Batata-doce

Como acompanhamento, a batata-doce costumava chegar à mesa do jantar apenas uma vez por ano, durante as férias, envolta em marshmallow e parecendo mais uma sobremesa que uma fonte de ótima nutrição. A reputação da batata-doce passou por uma revisão geral. Não voando mais sob o radar, surgiram como uma escolha saudável.

A batata doce é rica em vitaminas A, B5, B6, tiamina, niacina, riboflavina e, devido à sua cor alaranjada, é rica em carotenóides. Além disso, eles são livres de gordura, relativamente baixos em sódio e têm menos calorias que as batatas brancas – embora tenham mais açúcar. Essas batatas são fáceis de cozinhar. Asse, amasse, cozinhe no vapor ou corte-as em batatas fritas. Além disso, eles o enchem e são carregados com vitaminas e fibras, o que ajuda na digestão. Adicione-os a qualquer refeição.

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