10 dicas para entrar em forma em 30 dias

Atingir suas metas de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto peso você deseja perder.

No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso muito mais gerenciável.

Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 4,5 kg em apenas um mês, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.

1. Faça mais cardio

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O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.

Adicionar cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes de aumentar rapidamente a perda de peso.

De fato, um estudo em 141 adultos obesos mostrou que a combinação de 40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta para perda de peso reduziu o peso corporal em 9% durante um período de seis meses

Outro estudo de 10 meses descobriu que queimar 400 ou 600 calorias cinco vezes por semana, fazendo exercícios cardio , resultou em uma perda de peso média de 3,9 kg e 5,2 kg, respectivamente

Para obter melhores resultados, tente fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente – ou cerca de 150 a 300 minutos por semana

Caminhar, correr, boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.

2. Caminhada

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Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h ( 5 mph ).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

3. Corte em carboidratos refinados

Reduzir os carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e aumentar ainda mais a perda de peso.

É especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados , que são um tipo de carboidrato sem o conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento.

Os carboidratos refinados não são apenas ricos em calorias e baixos em nutrientes, eles são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome

Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um peso corporal maior do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos

Um grande estudo em 2.834 pessoas também descobriu que as pessoas que ingeriam mais grãos refinados tinham, em média, mais gordura na barriga do que aquelas que ingeriam mais grãos integrais

Para obter melhores resultados, troque carboidratos refinados, como pão branco, cereais matinais e alimentos pré-embalados altamente processados ​​por produtos de grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

Segundo a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos

5. Coma mais devagar

Desacelerar e se concentrar em apreciar sua comida enquanto ouve seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão e aumentar os sentimentos de plenitude.

Por exemplo, um estudo em 30 mulheres relatou que comer lentamente diminuiu a ingestão calórica em média 10%, aumentou o consumo de água e resultou em maiores sentimentos de plenitude do que comer rapidamente

Outro estudo mostrou que comer lentamente aumentou os níveis de certos hormônios em seu corpo, responsáveis ​​por promover a plenitude

Tomar mordidas menores, beber bastante água com a refeição e reduzir as distrações externas podem ajudá-lo a comer mais devagar para aumentar a perda de peso.

6. Natação

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A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue 

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando ioga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle – em 3,8 cm em média.

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

8. Coma um café da manhã rico em proteínas

Acordar com um café da manhã saudável e rico em proteínas é uma ótima maneira de começar o dia e seguir os objetivos de perder peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, reduzindo o apetite e diminuindo o consumo de calorias.

Um pequeno estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias reduziu a ingestão diária em 441 calorias e reduziu o peso corporal em (4,9 kg)

Outro estudo em 20 meninas adolescentes descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumentou os sentimentos de saciedade e diminuiu os níveis de certos hormônios que estimulam a fome

Além disso, vários estudos vinculam uma maior ingestão de proteína a reduções no peso corporal e na gordura da barriga ao longo do tempo

Aveia, iogurte, ovos, queijo e manteiga de amendoim são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e rico em proteínas.

9. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em aulas avançadas com a mesma duração.

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a aderência ao longo do tempo

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não realizou exercícios no mesmo período

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

10. Durma o suficiente todas as noites

Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante para a perda de peso bem-sucedida , especialmente se você estiver tentando perder 10 quilos em um mês.

De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Por outro lado, um estudo realizado em 245 mulheres constatou que melhorar a qualidade do sono e espremer em pelo menos sete horas de sono a cada noite aumentou em 33% a probabilidade de perda de peso bem-sucedida.

Tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de perda de peso.

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