10 exercícios de isolamento para todo o corpo

Esteja você procurando maximizar os ganhos musculares ou melhorar sua composição corporal e saúde, os exercícios de resistência são essenciais para atingir seus objetivos.

Enquanto os exercícios compostos trabalham vários grupos de músculos ao mesmo tempo, os exercícios de isolamento buscam estimular apenas um grupo de músculos em um esforço para fornecer crescimento muscular.

Embora seja melhor incluir uma combinação de exercícios compostos e de isolamento em sua rotina de fitness, esta lista abrangente cobre 10 exercícios de isolamento para todo o corpo, incluindo como realizá-los.

Se você não tiver certeza se um exercício se encaixa em seu nível de experiência ou se está preocupado com uma lesão ou condição de saúde subjacente, é melhor discutir seu plano de treinamento com um treinador qualificado.

Cálice agachamento

quadríceps , frequentemente referido como quadríceps, é o grupo de músculos que compreende a parte frontal da coxa.

Esses músculos servem principalmente para permitir a extensão (endireitamento) da articulação do joelho.

Este grupo é composto por quatro músculos – vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial e reto femoral.

Esses músculos são estimulados melhor por movimentos de empurrar as pernas.

1. Agachamento com barra alta

Embora o agachamento seja tecnicamente um movimento composto, colocar a barra um pouco mais alta nas costas e estreitar um pouco a postura pode servir para isolar os quadríceps com eficiência.

Como realizar

2. Leg press

O leg press serve como uma ótima alternativa para o agachamento – não apenas para aqueles que estão apenas começando sua jornada de treinamento, mas também para os trainees avançados.

Assim como no agachamento, manter a postura um pouco mais estreita ajudará a ativar os quadríceps.

Como realizar

3. Agachamento frontal

Com o agachamento frontal, a barra é colocada logo acima da clavícula , o que move o centro de gravidade para a frente e torna os quadríceps o motor principal para este exercício.

Como executar ( pegada alternada )

4. Agachamento dividido búlgaro

Embora o agachamento dividido tenha como alvo vários grupos musculares, ele faz um ótimo trabalho ao acertar os quadríceps.

O movimento é executado colocando um pé em um banco plano atrás de você e agachando-se com a perna da frente. Você pode segurar um haltere em cada mão para aumentar a dificuldade.

Também pode ser executado com uma barra carregada ou máquina Smith conforme você se torna mais avançado.

Como realizar

5. Hack de agachamento

O agachamento hack é essencialmente o oposto do leg press.

Em vez de empurrar contra uma plataforma com peso, você está empurrando contra almofadas com peso que ficam sobre seus ombros.

Assim como no leg press e no agachamento, manter a postura estreita ajudará a isolar melhor os quadríceps.

Como realizar

6. Extensão da perna

A extensão da perna é o padrão ouro para exercícios de isolamento quádruplo, pois há envolvimento mínimo de quaisquer outros grupos musculares.

A maioria das máquinas utiliza uma almofada de peso que é colocada na parte inferior da canela e pressionada para ativar os quadríceps.

Como realizar

7. Cálice de agachamento

O agachamento com cálice é outra variação do agachamento em que um kettlebell ou haltere é colocado na frente do corpo enquanto você se agacha.

Para estimular melhor os quadríceps, você pode colocar uma placa de 2,5 libras (1 kg) ou 5 libras (2,5 kg) sob o calcanhar e manter a postura um pouco mais estreita.

Como realizar

Pernas: isquiotibiais

Os isquiotibiais são outro grande grupo de músculos localizados na parte de trás das pernas.

Esses músculos servem para flexionar a perna na articulação do joelho e também auxiliar na extensão dos quadris.

Eles são compostos de três músculos principais – o semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral.

Esses músculos são melhor estimulados por movimentos de tração e articulação do quadril .

8. Flexão de perna

A flexão da perna tende a ser o padrão ouro quando se trata de exercícios de isolamento dos isquiotibiais.

Embora existam várias variações, este movimento usa uma almofada de peso que é colocada logo abaixo dos músculos da panturrilha e enrolada em direção às pernas.

Como atuar ( sentado ou deitado )

9. Deadlift romeno

Enquanto o levantamento terra romeno estimula alguns outros grupos musculares, os motores primários são os isquiotibiais.

Para esse movimento, uma barra de peso ou halteres são mantidos em suas mãos enquanto você dobra os quadris com uma ligeira flexão nos joelhos, proporcionando um excelente alongamento para os tendões da coxa.

Como executar ( versão com halteres )

10. Aumento de presunto glúteo

O aumento para presunto de glúteo é um equipamento único que está se tornando mais popular em instalações de treinamento em todo o mundo.

Quando realizado corretamente, pode isolar com eficiência os isquiotibiais e os glúteos para fornecer o máximo de ativação e crescimento muscular.

Como realizar