10 maneiras de controlar a pressão alta sem medicação

Ao fazer essas 10 mudanças no estilo de vida, você pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca.

Se você foi diagnosticado com pressão alta, pode estar preocupado em tomar medicamentos para diminuir seus números.

O estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento da pressão alta. Se você controlar com êxito sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, poderá evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicação.

Aqui estão 10 mudanças no estilo de vida que você pode fazer para diminuir a pressão arterial e mantê-la baixa.

1. Perca quilos extras e observe sua cintura

A pressão sanguínea geralmente aumenta à medida que o peso aumenta. Estar acima do peso também pode causar problemas de respiração enquanto você dorme (apneia do sono), o que aumenta ainda mais a pressão arterial.

A perda de peso é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida para controlar a pressão arterial. Perder até uma pequena quantidade de peso se você estiver com sobrepeso ou obesidade pode ajudar a reduzir sua pressão arterial. Em geral, você pode reduzir sua pressão sanguínea em cerca de 1 milímetro de mercúrio (mm Hg) com cada quilograma (cerca de 2,2 libras) de peso que perder.

Além de perder peso, geralmente você também deve ficar de olho na cintura. Carregar muito peso em volta da cintura pode colocar você em maior risco de pressão alta.

Em geral:

  • Os homens correm risco se a medida da cintura for superior a 102 cm.
  • As mulheres correm risco se a medida da cintura for maior que 89 cm.

Esses números variam entre os grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida saudável da cintura para você.

2. Reduza sua ingestão de sódio

A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve a alimentos processados ​​e preparados.

Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos.

Em muitos estudos, o sal tem sido associado a pressão alta e eventos cardíacos, como derrame.

No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara.

Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas na maneira como as pessoas processam sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal.

Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir a ingestão de sódio para ver se isso faz diferença. Troque os alimentos processados ​​pelos frescos e tente temperar com ervas e especiarias, em vez de sal.

3. Faça uma dieta saudável

A ingestão de uma dieta rica em grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura e poupa gordura e colesterol saturados pode reduzir sua pressão arterial em até 11 mm Hg se você tiver pressão alta. Este plano alimentar é conhecido como dieta de abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH).

Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:

  • Mantenha um diário alimentar. Anotar o que você come, mesmo por apenas uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.
  • Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão sanguínea. A melhor fonte de potássio é comida, como frutas e legumes, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o nível de potássio melhor para você.
  • Seja um comprador inteligente. Leia os rótulos dos alimentos quando fizer compras e cumpra seu plano de alimentação saudável quando estiver jantando fora também.

4. Coma mais alimentos ricos em potássio

bananas

O potássio é um mineral importante.

Ajuda seu corpo a se livrar do sódio e diminui a pressão sobre os vasos sanguíneos.

As dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas e diminuíram a ingestão de potássio.

Para obter um melhor equilíbrio de potássio em sódio em sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados ​​e mais alimentos frescos e integrais.

Os alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:

  • Legumes, especialmente verduras, tomate, batata e batata doce
  • Frutas, incluindo melões, bananas , abacates, laranjas e damascos
  • Laticínios, como leite e iogurte
  • Atum e salmão
  • Nozes e sementes
  • Feijões

5. Pare de fumar

Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão arterial por muitos minutos depois de terminar. Parar de fumar ajuda a recuperar a pressão arterial. Parar de fumar pode reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar sua saúde geral. As pessoas que param de fumar podem viver mais do que as pessoas que nunca param de fumar.

6. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse é um dos principais fatores de pressão alta.

Quando você está estressado cronicamente, seu corpo está em constante modo de lutar ou fugir. No nível físico, isso significa uma frequência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Quando você sofre de estresse, é mais provável que se envolva em outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis, que podem afetar negativamente a pressão arterial.

Vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão duas dicas baseadas em evidências para tentar:

  • Ouça música suave : músicas calmantes podem ajudar a relaxar o sistema nervoso. Pesquisas mostram que é um complemento eficaz para outras terapias da pressão arterial.
  • Trabalhe menos : trabalhar muito, e situações estressantes de trabalho em geral, estão ligadas à pressão alta.

7. Reduza a cafeína

Se você já tomou uma xícara de café antes de tomar sua pressão arterial, saberá que a cafeína causa um aumento instantâneo.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que o consumo regular de cafeína possa causar um aumento duradouro .

De fato, as pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, do que aquelas que não tomam .

A cafeína pode ter um efeito mais forte em pessoas que não a consomem regularmente.

Se você suspeitar que é sensível à cafeína, diminua para ver se ele diminui sua pressão arterial.

8. Coma chocolate preto ou cacau

Aqui está um conselho que você pode realmente deixar para trás.

Embora comer grandes quantidades de chocolate provavelmente não ajude seu coração, pequenas quantidades podem.

Isso ocorre porque o chocolate preto e o cacau em pó são ricos em flavonoides, compostos vegetais que causam a dilatação dos vasos sanguíneos.

Uma revisão de estudos descobriu que o cacau rico em flavonoides melhorou vários marcadores da saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial.

Para efeitos mais fortes, use pó de cacau não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonoides e sem adição de açúcar.

9. Monitore sua pressão arterial em casa e consulte seu médico regularmente

O monitoramento doméstico pode ajudá-lo a controlar sua pressão arterial, garantir que as mudanças no seu estilo de vida estejam funcionando e alertar você e seu médico sobre possíveis complicações à saúde. Os monitores de pressão arterial estão disponíveis amplamente e sem receita médica. Converse com seu médico sobre o monitoramento em casa antes de começar.

Visitas regulares ao seu médico também são essenciais para controlar sua pressão arterial. Se sua pressão arterial estiver bem controlada, verifique com seu médico quantas vezes você precisa verificá-la. O seu médico pode sugerir uma verificação diária ou com menos frequência. Se você estiver fazendo alterações em seus medicamentos ou outros tratamentos, seu médico pode recomendar que você verifique sua pressão arterial duas semanas após as alterações no tratamento e uma semana antes da sua próxima consulta.

10. Tente meditar ou respirar profundamente

Embora esses dois comportamentos também possam se enquadrar em “técnicas de redução de estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.

Pensa-se que a meditação e a respiração profunda ativam o sistema nervoso parassimpático. Este sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão sanguínea.

Há muita pesquisa nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para a redução da pressão arterial.

Técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.

Em um estudo, os participantes foram convidados a respirar profundamente seis vezes ao longo de 30 segundos ou simplesmente ficar quietos por 30 segundos. Aqueles que respiravam baixavam mais a pressão arterial do que aqueles que apenas sentavam.

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