15 maneiras naturais de baixar a pressão arterial

A hipertensão é uma condição perigosa que pode causar danos ao coração. Afeta uma em cada três pessoas nos Estados Unidos e 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.

Se não for controlada, a pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame .

Mas há boas notícias. Existem várias coisas que você pode fazer para baixar a pressão arterial naturalmente, mesmo sem medicação.

Aqui estão 15 maneiras naturais de combater a hipertensão .

1. Caminhe e faça exercícios regularmente

senhoras idosas fazendo exercícios em uma piscina como uma das formas naturais de reduzir a pressão arterial
O exercício regular pode ajudar a baixar a pressão arterial.

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para reduzir a pressão arterial elevada.

O exercício regular ajuda a tornar o coração mais forte e mais eficiente no bombeamento do sangue, o que reduz a pressão nas artérias.

Na verdade, 150 minutos de exercícios moderados, como caminhada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, por semana, podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde cardíaca .

Além do mais, fazer ainda mais exercícios do que isso reduz sua pressão arterial ainda mais, de acordo com o National Walkers ‘Health Study.

Conclusão : Caminhar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Mais exercícios ajudam a reduzi-lo ainda mais.

2. Reduza a ingestão de sódio

A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve a alimentos processados ​​e preparados.

Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam diminuir o sal na indústria de alimentos.

Muitos estudos relacionaram a ingestão elevada de sal com hipertensão e eventos cardíacos, incluindo acidente vascular cerebral .

No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara .

Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas em como as pessoas processam o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal .

Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir a ingestão de sódio para ver se faz diferença. Troque alimentos processados ​​por alimentos frescos e experimente temperar com ervas e especiarias em vez de sal.

Conclusão : a maioria das diretrizes para reduzir a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas que são sensíveis ao sal.

3. Beba menos álcool

O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial. Na verdade, o álcool está relacionado a 16% dos casos de hipertensão em todo o mundo.

Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool podem proteger o coração, esses benefícios podem ser compensados ​​por efeitos adversos .

Nos Estados Unidos, o consumo moderado de álcool é definido como não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas para homens. Se você beber mais do que isso, corte.

Resumindo : beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limite o seu consumo de acordo com as recomendações.

4. Coma mais alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante.

Ajuda o corpo a se livrar do sódio e alivia a pressão nos vasos sanguíneos.

As dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas, enquanto diminuíram a ingestão de potássio .

Para obter um melhor equilíbrio de potássio em sódio em sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.

Alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:

  • vegetais, especialmente verduras, tomates, batatas e batata doce
  • frutas, incluindo melão, banana , abacate, laranja e damasco
  • laticínios, como leite e iogurte
  • atum e salmão
  • nozes e sementes
  • feijões

Conclusão : Comer frutas e vegetais frescos, ricos em potássio, pode ajudar a baixar a pressão arterial.

5. Corte na cafeína

Se você já bebeu uma xícara de café antes de medir sua pressão arterial, sabe que a cafeína aumenta instantaneamente.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que beber cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro.

Na verdade, as pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, do que aquelas que não os bebem.

A cafeína pode ter um efeito mais forte em pessoas que não a consomem regularmente .

Se você suspeita que é sensível à cafeína, pare para ver se isso diminui sua pressão arterial.

Conclusão : A cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial, embora para muitas pessoas, não cause um aumento duradouro.

6. Aprenda a gerenciar o estresse

a woman listening to music as a way to lower stress
Ouvir uma música relaxante pode ajudar a diminuir o estresse.

O estresse é um dos principais impulsionadores da hipertensão.

Quando você está cronicamente estressado, seu corpo está em um modo constante de lutar ou fugir. Em um nível físico, isso significa uma freqüência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Quando você passa por estresse, é mais provável que você se envolva em outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis ​​que podem afetar adversamente a pressão arterial.

Vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão duas dicas baseadas em evidências para tentar:

  • Ouça música relaxante : a música relaxante pode ajudar a relaxar o sistema nervoso. A pesquisa mostrou que é um complemento eficaz para outras terapias de pressão arterial .
  • Trabalhe menos : Trabalhar muito e as situações de trabalho estressantes, em geral, estão associadas à hipertensão.

Resumindo : o estresse crônico pode contribuir para a hipertensão. Encontrar maneiras de controlar o estresse pode ajudar.

7. Coma chocolate amargo ou cacau

Aqui está um conselho que você realmente pode seguir.

Embora comer grandes quantidades de chocolate amargo provavelmente não ajude o seu coração, pequenas quantidades podem.

Isso porque o chocolate amargo e o cacau em pó são ricos em flavonóides, compostos vegetais que causam a dilatação dos vasos sanguíneos .

Uma revisão de estudos descobriu que o cacau rico em flavonóides melhorou vários marcadores de saúde cardíaca a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial.

Para os efeitos mais fortes, use cacau em pó não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonóides e sem adição de açúcares.

Conclusão : o chocolate amargo e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

8. Perder peso

Em pessoas com sobrepeso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.

De acordo com um estudo de 2016, perder 5% da sua massa corporal pode reduzir significativamente a pressão arterial elevada.

Em estudos anteriores, perder 17,64 libras (8 quilogramas) foi relacionado à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mm Hg e pressão arterial diastólica em 6,5 mm Hg.

Para colocar isso em perspectiva, uma leitura saudável deve ser inferior a 120/80 mm Hg.

O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com exercícios .

A perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a se expandir e contrair melhor, tornando mais fácil para o ventrículo esquerdo do coração bombear o sangue.

Resumindo : perder peso pode reduzir significativamente a pressão alta. Este efeito é ainda mais significativo quando você se exercita.

9. Pare de fumar

Entre os vários motivos para parar de fumar está o fato de o hábito ser um forte fator de risco para doenças cardíacas.

Cada baforada de fumaça de cigarro provoca um aumento leve e temporário da pressão arterial. Os produtos químicos do tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.

Surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre o tabagismo e a pressão alta. Talvez seja porque os fumantes desenvolvem tolerância com o tempo.

Ainda assim, como o fumo e a pressão alta aumentam o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a diminuir esse risco.

Conclusão : há pesquisas conflitantes sobre tabagismo e hipertensão, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.

10. Corte o açúcar adicionado e carboidratos refinados

Há um crescente corpo de pesquisas mostrando uma ligação entre adição de açúcar e hipertensão .

No Framingham Women’s Health Study, as mulheres que bebiam até mesmo um refrigerante por dia tinham níveis mais altos do que aquelas que bebiam menos de um refrigerante por dia .

Outro estudo descobriu que tomar uma bebida adoçada com açúcar a menos por dia estava relacionado à redução da pressão arterial .

E não é apenas o açúcar – todos os carboidratos refinados, como o tipo encontrado na farinha branca – se convertem rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.

Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Um estudo em pessoas submetidas à terapia com estatinas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta restrita em carboidratos por 6 semanas tiveram uma melhora maior na pressão arterial e em outros marcadores de doenças cardíacas do que pessoas que não restringiram carboidratos.

Resumindo : carboidratos refinados, especialmente açúcar, podem aumentar a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir seus níveis.

11. Coma frutas vermelhas

As bagas têm mais do que apenas um sabor suculento.

Eles também são embalados com polifenóis, compostos naturais de plantas que são bons para o coração.

Os polifenóis podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e diabetes, bem como melhorar a pressão arterial, resistência à insulina e inflamação sistêmica.

Um estudo designou pessoas com pressão alta a uma dieta pobre em polifenóis ou uma dieta rica em polifenóis contendo frutas vermelhas, chocolate, frutas e vegetais .

Aqueles que consumiram frutas vermelhas e alimentos ricos em polifenóis apresentaram melhores marcadores de risco de doenças cardíacas.

Resumindo : as frutas vermelhas são ricas em polifenóis, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco geral de doenças cardíacas.

12. Experimente meditação ou respiração profunda

Embora esses dois comportamentos também possam se enquadrar nas “técnicas de redução do estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.

Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Há muitas pesquisas nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios na redução da pressão arterial.

As técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.

Em um estudo, os participantes foram solicitados a respirar profundamente seis vezes ao longo de 30 segundos ou simplesmente ficar sentados por 30 segundos. Aqueles que respiraram baixaram a pressão arterial mais do que aqueles que apenas sentaram.

Experimente a meditação guiada ou a respiração profunda. Aqui está um vídeo para você começar.

Conclusão : tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a desacelerar a frequência cardíaca e a pressão arterial.

13. Coma alimentos ricos em cálcio

Pessoas com baixa ingestão de cálcio geralmente têm pressão alta.

Embora os suplementos de cálcio não tenham demonstrado reduzir a pressão arterial, as dietas ricas em cálcio parecem estar ligadas a níveis saudáveis .

Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia. Para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70, é 1.200 mg por dia .

Além dos laticínios, você pode obter cálcio da couve e de outras folhas verdes, feijão, sardinha e tofu. 

Resumindo : as dietas ricas em cálcio estão associadas a níveis saudáveis ​​de pressão arterial. Você pode obter cálcio comendo folhas verdes escuras e tofu, bem como laticínios.

14. Tome suplementos naturais

Alguns suplementos naturais também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos que têm evidências por trás deles:

  • Extrato de alho envelhecido : os pesquisadores usaram o extrato de alho envelhecido com sucesso como um tratamento autônomo e junto com terapias convencionais para reduzir a pressão arterial.
  • Berberina : tradicionalmente usada na medicina ayurvédica e chinesa, a berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que ajuda a diminuir a pressão arterial .
  • Whey protein : Um estudo de 2016 descobriu que a whey protein melhorou a pressão arterial e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes.
  • Óleo de peixe : há muito creditado por melhorar a saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar mais as pessoas com pressão alta.
  • Hibiscus : As flores de hibiscus fazem um chá saboroso. Eles são ricos em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem reduzir a pressão arterial .

 

Conclusão : os pesquisadores investigaram vários suplementos naturais por sua capacidade de reduzir a pressão arterial.

15. Coma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

Embora a deficiência de magnésio seja muito rara, muitas pessoas não consomem o suficiente.

Alguns estudos sugeriram que a ingestão de muito pouco magnésio está associada à hipertensão, mas as evidências dos estudos clínicos foram menos claras.

Ainda assim, comer uma dieta rica em magnésio é uma forma recomendada de evitar a pressão alta .

Você pode incorporar magnésio em sua dieta consumindo vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos inteiros.

Resumindo : o magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial. Encontre-o em alimentos integrais, como legumes e grãos inteiros.