A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. A pesquisa sugere fortes vínculos com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas 

Por esse motivo, a perda dessa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal 

Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

Maneiras de perder gordura da barriga
1. Evite açúcar e bebidas açucaradas

Alimentos com adição de açúcar fazem mal à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica

Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose , pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado 

O açúcar é metade da glicose e metade da frutose. Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura 

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos

Açúcar líquido é pior a esse respeito. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma maneira que calorias sólidas; portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais 

Um estudo observou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas açucaradas 

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter quantidades significativas de açúcar.

Lembre-se de que nada disso se aplica a frutas inteiras, extremamente saudáveis ​​e com muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.

SUMÁRIO O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdade em bebidas açucaradas, como refrigerantes.

2. Coma mais proteína

A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.

Pesquisas mostram que ele pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 menos calorias por dia 

Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

As proteínas não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a evitar a recuperação de peso 

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal 

Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos em mulheres

Este estudo também vinculou carboidratos e óleos refinados a mais gordura abdominal e frutas e legumes à gordura reduzida.

Muitos dos estudos observando que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas recebessem 25 a 30% de suas calorias da proteína. Portanto, esse pode ser um bom intervalo para tentar.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.

 

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade – como a proteína de soro de leite – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó online .

SUMÁRIO Comer muita proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-o uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.

3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso

Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram agora que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com pouca gordura 

Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no peso da água , o que proporciona resultados rápidos às pessoas. As pessoas costumam ver uma diferença na balança dentro de 1 a 2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura indicam que a ingestão baixa em carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado 

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é uma gordura abdominal prejudicial.

Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rapidamente , algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite são reduzidos.

Dietas com pouco carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2

SUMÁRIO Estudos demonstraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra alimentar é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso . No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” no seu intestino 

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido 

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 4,5 kg (2 kg) ao longo de 4 meses

Um estudo de 5 anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal 

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibra é ingerir muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano . Essa é uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de peso 

É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento no seu regime alimentar.

SUMÁRIO Há evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

5. Exercite-se regularmente

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios para a saúde do exercício .

Isso não significa fazer exercícios abdominais, pois a redução no local – perda de gordura em um local – não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.

O exercício aeróbico – como caminhar, correr e nadar – pode permitir grandes reduções na gordura abdominal

Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso 

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal 

SUMÁRIO O exercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

6. Acompanhe sua ingestão de alimentos

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está ingerindo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. O rastreamento da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes de mudança.

Planejar com antecedência pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% de calorias ou reduzir os carboidratos prejudiciais.

Confira estes artigos aqui para obter uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos online gratuitos para rastrear o que você está comendo.

A linha inferior

A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está ligada a um risco aumentado de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir a gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável, repleta de proteínas, vegetais e frutas e legumes, além de se exercitar regularmente.