As melhores estratégias para os pais melhorarem sua saúde mental

Sentindo-se mal? Os profissionais de saúde mental compartilham suas dicas para mudanças simples com grandes benefícios.

mulher e criança fazem ioga perto de um lago

Você sabe que cuidar de sua saúde mental é vital. Mas, como pai, você também tem tempo e energia limitados – recursos que só diminuíram desde o início da pandemia .

E ainda, com um pouco de intenção, você pode absolutamente cuidar de sua saúde mental – mesmo com uma carreira exigente, pouco ou nenhum cuidado com os filhos e 1.000 outras tarefas que você precisa concluir.

Aqui estão as melhores (e totalmente viáveis) estratégias de promoção da saúde mental, de acordo com psicoterapeutas.

Cuide de suas necessidades básicas

Esses princípios básicos incluem comer regularmente, comer alimentos ricos em nutrientes e movimentar o corpo, diz Laura Torres , LPC, psicoterapeuta em Asheville, Carolina do Norte.

Para realmente fazer isso acontecer, ela sugere levar um lanche e uma garrafa de água com você aonde quer que vá e comer quando alimentar seus filhos. Você também pode participar de atividades físicas divertidas com sua família , como fazer caminhadas na natureza, jogar um jogo ativo e fazer um vídeo de ioga, diz ela.

Priorize a hora de dormir

“Os pais muitas vezes tratam as rotinas da hora de dormir de seus filhos com grande respeito, mas depois negligenciam as suas próprias”, diz Carlene MacMillan, médica, psiquiatra formada em Harvard e fundadora do Brooklyn Minds . A falta de sono afunda nosso humor e “é uma receitapara aumentar o estresse de todos na casa ”, ressalta.

Criar uma rotina de hora de dormir pode ser super simples:

  1. Ajuste a luz azul emitida por todas as telas, pois “a luz azul diz ao seu cérebro que é hora de acordar”, diz MacMillan. Você pode fazer isso nas configurações de cada dispositivo ou baixar um aplicativo de filtro de luz azul. “Você também pode obter lâmpadas inteligentes para o seu quarto que eliminam a luz azul à noite e emitem mais luz durante a manhã”, ou usar óculos de bloqueio de luz azul à noite.
  2. Pare de usar os dispositivos cerca de 30 minutos antes de dormir.
  3. Faça uma ou duas atividades relaxantes, como beber chá de camomila e ouvir uma meditação guiada de 10 minutos.

Estabeleça limites em torno de energia elétrica

O que tende a drenar sua energia emocional, física e mental diariamente? Por exemplo, você pode limitar a checagem de notícias a 15 minutos por dia e ir para a cama às 22h

Você pode colocar o telefone em uma gaveta quando estiver com seus filhos. Você pode trocar seu café da tarde por um grande copo d’água. Essas pequenas mudanças podem causar um grande impacto.

Faça pausas para a saúde mental

“Os pais devem encontrar maneiras de fazer pausas”, diz Rheeda Walker , PhD, psicóloga clínica em Houston, Texas, e autora de “The Unapologetic Guide to Black Mental Health”. Uma dessas maneiras é usar o tempo de tela estrategicamente.

“Trinta minutos a mais de tela para os pequenos pode ‘soar ruim’, mas se 30 minutos impedirem um pai de perder o controle e gritar com alguém que ama por um pequeno assunto, esse tempo extra de tela vale 100 por cento a pena”, diz ela. .

Pense nesses minutos como um incentivo à saúde mental: converse com um amigo, registre seus sentimentos, ouça um podcast engraçado, progrida em um projeto criativo ou faça um treino de alta intensidade.

Mantenha o seu tratamento

MacMillan enfatiza a importância de tomar qualquer medicamento psiquiátrico prescrito. Se você perdeu seu seguro por causa da pandemia, ela sugere que você consulte sites como o HoneybeeHealth.com para obter medicamentos de baixo custo. Muitas farmácias também entregam medicamentos e os médicos oferecem prescrições de 90 dias para reduzir as viagens, acrescenta ela.

Obviamente, se você sentir que seu medicamento não está funcionando ou está tendo efeitos colaterais incômodos, converse com seu médico. Sempre expresse suas perguntas e preocupações.

Pratique comportamentos pequenos

A psicoterapeuta baseada em Austin Kirsten Brunner, LPC, compartilhou estas sugestões para atividades pequenas, mas significativamente benéficas:

  • saia para saborear um pouco de ar fresco
  • sente-se no carro para recuperar o fôlego
  • tomar um banho quente
  • processe seus sentimentos com seu parceiro
  • assista a um programa engraçado ou inspirador

Todas as manhãs, Brunner gosta de tocar música clássica suave em sua cozinha: “Tem um efeito calmante em toda a família.”

Concentre-se em atividades que o preencham

Faça isso quando estiver sozinho e com seus filhos.

Isso pode significar trabalhar em seu romance e ler seus livros favoritos para seu filho. Pode significar ensiná-los a assar brownies enquanto cantam canções da Disney – como você fez com sua mãe. Pode significar pintar ou aprender um novo idioma juntos, porque é nisso que você também está interessado.

Encontre maneiras criativas de se conectar

“É tão difícil para os pais alinhar seus cronogramas com as agendas ocupadas de outros pais para se conectar”, disse Torres. Mas isso não significa que a conexão seja impossível. Por exemplo, Torres adora o aplicativo Marco Polo , que permite enviar mensagens de vídeo aos seus amigos para que eles possam ouvir a qualquer momento.

Você também pode iniciar um clube do livro para duas pessoas ou programar datas de exercícios: pratique ioga com o Zoom, reúna-se para um passeio de bicicleta ou ligue um para o outro enquanto caminham pelo quarteirão.

Seja gentil com você mesmo

A autocompaixão pode ser uma bênção para a saúde mental, especialmente quando você está lutando e estressado. Em dias difíceis, reconheça que está passando por momentos difíceis e abaixe suas expectativas, diz Torres – dando a si mesmo uma permissão sem vergonha para pular as tarefas, comer outra refeição congelada e aumentar o tempo de tela para seus filhos.

Lembre-se de que está fazendo o melhor que pode, acrescenta MacMillan. Permita-se sentir seus sentimentos – e chorar quando precisar.

Se você se sente egoísta ao cuidar de sua saúde mental, lembre-se de que você é um ser humano que merece se sentir e estar bem – como qualquer outra pessoa.

E se você ainda se sentir em conflito, considere esta analogia de Brunner: Paternidade “é a jornada mais longa e árdua que existe”.

Então, assim como você enche o tanque de gasolina, verifica o óleo e adiciona ar aos pneus para uma longa viagem de carro, “você quer ter certeza de que está abastecido mental e fisicamente” para uma das melhores aventuras que você ‘ Eu sempre experimentarei.