Dormir bem é extremamente importante para sua saúde geral.

Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro saudável e estimular o sistema imunológico 

Em geral, é recomendado que você durma de 7 a 9 horas ininterruptas todas as noites, embora muitas pessoas lutem para ter o suficiente 

Existem muitas estratégias que você pode usar para promover um bom sono, incluindo fazer mudanças em sua dieta, pois alguns alimentos e bebidas têm propriedades de promoção do sono 

Aqui estão os 9 melhores alimentos e bebidas que você pode comer antes de dormir para melhorar sua qualidade de sono.

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1. Amêndoas

As amêndoas são um tipo de nozes com muitos benefícios para a saúde .

Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, pois 1 onça (28 gramas) das nozes torradas secas contém 18% das necessidades diárias de um adulto para fósforo e 23% para riboflavina 

Uma onça também fornece 25% das necessidades diárias de manganês para os homens e 31% das necessidades diárias de manganês para as mulheres 

Comer amêndoas regularmente tem sido associado a riscos menores de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso é atribuído a suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger suas células da inflamação prejudicial que pode levar a essas doenças crônicas 

Tem sido afirmado que as amêndoas também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque as amêndoas, junto com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina . A melatonina regula seu relógio interno e sinaliza seu corpo para se preparar para dormir 

Amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio , fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 onça. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia 

Acredita-se que o papel do magnésio na promoção do sono esteja relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por interromper o sono 

No entanto, apesar disso, as pesquisas sobre amêndoas e sono são escassas.

Um estudo examinou os efeitos da alimentação de ratos com 400 miligramas (mg) de extrato de amêndoa. Ele descobriu que os ratos dormiam mais e mais profundamente do que sem consumir o extrato de amêndoa 

Os potenciais efeitos das amêndoas relacionados ao sono são promissores, mas estudos mais extensos em humanos são necessários.

Se você quiser comer amêndoas antes de dormir para determinar se elas afetam a qualidade do seu sono, uma porção de 28 gramas, ou cerca de um punhado, deve ser adequada.

RESUMOAs amêndoas são uma fonte de melatonina e do mineral magnésio, que melhora o sono, duas propriedades que podem torná-las um ótimo alimento para comer antes de dormir.

2. Turquia

O peru é delicioso e nutritivo.

É rico em proteínas , com o peru assado fornecendo quase 8 gramas de proteína por onça (28 gramas). A proteína é importante para manter os músculos fortes e regular o apetite 

Além disso, o peru é uma fonte modesta de algumas vitaminas e minerais, como a riboflavina e o fósforo. É uma excelente fonte de selênio , com uma porção de 3 onças que fornece 56% do valor diário (DV) 

O peru tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas ficam cansadas depois de comê-lo ou pensam que incentiva a sonolência. Mais notavelmente, ele contém o aminoácido triptofano , que aumenta a produção de melatonina 

A proteína do peru também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertar durante a noite 

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel potencial do peru na melhoria do sono.

RESUMOO peru pode ser um ótimo alimento para comer antes de dormir devido às suas altas quantidades de proteínas e triptofano, que podem causar cansaço.

3. Chá de camomila

O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde .

É bem conhecido por seus flavonas . Os flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas 

Também há evidências de que beber chá de camomila pode estimular o sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono 

Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover sonolência e reduzir a insônia

Um estudo de 2011 em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e tiveram menos despertar noturno em comparação com aqueles que não consumiram o extrato 

Outro estudo descobriu que mulheres que beberam chá de camomila por 2 semanas relataram melhora na qualidade do sono em comparação com as que não bebiam chá.

Aqueles que beberam chá de camomila também tiveram menos sintomas de depressão, que é comumente associada a problemas de sono 

Beber chá de camomila antes de ir para a cama certamente vale a pena tentar se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.

RESUMOO chá de camomila contém antioxidantes que podem promover a sonolência e comprovou-se que seu consumo melhora a qualidade geral do sono.

4. Kiwi

Os kiwis são frutas de baixa caloria e muito nutritivas .

Um fruto contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% da DV para a vitamina C . Fornece a homens e mulheres 23% e 31%, respectivamente, da vitamina K de que precisam todos os dias.

Ele contém uma quantidade decente de folato e potássio, bem como vários minerais traço também 

Além disso, comer kiwis pode beneficiar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Esses efeitos são devido às grandes quantidades de antioxidantes de fibras e carotenóides que eles fornecem

De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.

Em um estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de ir para a cama todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comeram nada antes de deitar.

Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto seu tempo total de sono aumentou em 13%

Os efeitos de promoção do sono dos kiwis às vezes são atribuídos à serotonina . A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a regular o ciclo do sono

Também foi sugerido que os antioxidantes antiinflamatórios em kiwis, como vitamina C e carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis ​​por seus efeitos de promoção do sono

Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhora do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis médios antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.

RESUMOOs kiwis são ricos em serotonina e antioxidantes, os quais podem melhorar a qualidade do sono quando comidos antes de dormir.

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5. Suco de cereja azedo

O suco de cereja azedo tem alguns benefícios impressionantes para a saúde .

Primeiro, ele fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, como magnésio e fósforo. É uma boa fonte de potássio também.

Uma porção de 8 onças (240 ml) contém 17% do potássio que uma mulher precisa a cada dia e 13% do potássio que um homem precisa a cada dia 

Além disso, é uma fonte rica em antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis

O suco de cereja azeda também é conhecido por promover a sonolência e até mesmo foi estudado por seu papel no alívio da insônia. Por essas razões, beber suco de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono 

Os efeitos de promoção do sono do suco de cereja azeda são devido às suas altas quantidades de melatonina

Em um pequeno estudo, adultos com insônia beberam 8 onças (240 ml) de suco de cereja duas vezes ao dia durante 2 semanas. Eles dormiram 84 minutos a mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com quando não beberam o suco 

Embora esses resultados sejam promissores, pesquisas mais extensas são necessárias para confirmar o papel do suco de cereja azedo na melhora do sono e na prevenção da insônia.

No entanto, vale a pena tentar beber um pouco de suco de cereja antes de dormir, se você tem dificuldade para adormecer ou dormir à noite.