Aveia é ruim para você? Investigamos

Durante os meses frios do inverno, uma tigela quente de aveia começa a parecer uma opção de café da manhã muito mais desejável do que smoothies, iogurte e muitos outros alimentos que procuramos quando o tempo está mais ameno. Mas, como em muitos outros grãos, há alguma confusão em torno da questão de saber se a aveia é uma opção saudável.

Aveia é ruim para você?

De maneira alguma, dizem os nutricionistas. De fato, a aveia é carregada com fibra solúvel, o que retarda a digestão, mantém você cheio por um longo tempo, ajuda a manter níveis de energia estáveis e até mostrou níveis mais baixos de colesterol LDL (ou “ruim”). A aveia também é um grão inteiro e é preenchida com fibra que promove a digestão saudável. Isso é muito bom para um minúsculo grão de cereal , certo? 

Além da fibra, a aveia é rica em proteínas e carregada de vitaminas e minerais como manganês, tiamina (vitamina B1), magnésio e zinco. E os benefícios não param por aí – a aveia também está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A aveia contribui para o ganho de peso?

Você já deve ter ouvido que a aveia contribui para o ganho de peso, mas pode fazer parte de uma dieta saudável sem contribuir para o ganho de peso, dizem os nutricionistas. “Qualquer alimento, se consumido em excesso, pode contribuir para o ganho de peso, mas a aveia não é um alimento que provavelmente seja um grande culpado quando se trata de ganhar peso”, diz a nutricionista Julie Cunningham. Essa fibra saudável que mencionamos antes desempenha um papel importante aqui. “Como a aveia tem muita fibra, é provável que uma pessoa se sinta cheia antes de poder ingerir muitas calorias da aveia”, acrescenta Cunningham.

Além disso, a aveia tende a ser digerida lentamente, mantendo-o cheio por mais tempo do que muitos outros alimentos. Por esse motivo, a aveia é frequentemente recomendada como uma ótima opção para perda de peso e controle.  

A aveia também pode trazer benefícios para melhorar o humor. “A aveia inicia a produção de serotonina no cérebro para lhe dar uma sensação de calma”, diz a nutricionista clínica Nia Rennix. “Por causa disso, eles podem apoiar a depressão e melhorar o humor”.

Como a maioria dos outros alimentos, você deve estar atento ao quanto está comendo. Uma porção saudável de aveia varia dependendo do tipo de aveia que você escolher, mas um tamanho típico da porção geralmente é de cerca de ½ xícara de aveia seca, o que deixa você com cerca de uma xícara de aveia cozida. Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 150 calorias, cinco gramas de proteína, dois gramas de gordura, 25 gramas de carboidratos, quatro gramas de fibra e menos de meio grama de açúcar. Lembre-se de que essas estatísticas nutricionais não são responsáveis ​​por coberturas ou misturas. 

Muitas das coberturas de aveia mais saborosas são carregadas de açúcar, por isso é importante observar o que você adiciona. É muito fácil se deixar levar e adicionar muito açúcar à aveia. A fruta é uma maneira saudável e com poucas calorias de adoçar a aveia, mas se você usar açúcar, mel, xarope de bordo e outros adoçantes, a moderação é fundamental. Uma porção de xarope de bordo pode ter mais de 50 gramas de açúcar , e apenas uma colher de sopa de mel tem cerca de 16 gramas de açúcar. 

As diretrizes alimentares para os americanos recomendam limitar as calorias dos açúcares adicionados a 10% ou menos da sua ingestão diária. Portanto, para uma dieta de 2000 calorias, são 200 calorias ou 12 colheres de chá de açúcares adicionados.

Devo ficar longe de aveia instantânea?

A aveia instantânea é um pouco mais baixa em fibras, por isso pode não promover os mesmos benefícios de saúde que as aveias com mais fibras, explica a nutricionista Rachel Fine. O açúcar é outra área potencial de problemas com aveia instantânea. Se você está comprando porções individuais e com sabor, é importante ficar de olho no rótulo nutricional para garantir que o teor de açúcar não seja muito alto. “O teor de açúcar da aveia instantânea varia muito de acordo com o tipo que você compra”, diz Cunningham. “No geral, ainda é uma boa escolha, desde que você escolha uma opção com menos açúcar”.

A aveia de corte de aço é mais saudável do que outros tipos? 

A aveia cortada em aço é minimamente processada e não possui adição de açúcar, mas leva mais tempo para cozinhar. Eles também levam mais tempo para digerir, têm um conteúdo de fibra um pouco mais alto e podem ter um índice glicêmico mais baixo (o que significa que liberam energia mais lentamente e têm menos impacto no açúcar no sangue) do que aveia em flocos ou instantânea. 

“Se você tiver tempo extra, é uma boa escolha”, diz Cunningham. “Se não o fizer, não há nada de errado com aveia enrolada ou cozida rapidamente.”

Quais são algumas maneiras saudáveis ​​de preparar aveia?

Fine sugere fazer um parfait de aveia usando aveia pré-cozida ou cortada em aço ou enrolada, e parece delicioso: “Colher cup de xícara de grão cozido e camada com iogurte grego e framboesas. Cubra o parfait com 2 colheres de sopa de nozes picadas e uma garoa de mel. ”

Você também pode fazer aveia durante a noite , que é uma das opções mais simples para o café da manhã, porque, como o nome indica, você a prepara na noite anterior. Naturalmente, sua tigela padrão de aveia também é sempre uma boa escolha, especialmente se você usar coberturas saudáveis ​​e misturas como frutas, nozes e sementes. “Adoro comer aveia cozida com nozes, leite de nozes e uma pitada de substituto do açúcar”, diz Rennix. 

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