A menos que você consiga despejar alimentos cheios de proteína em quantidade suficiente pela goela a cada dia, provavelmente precisará de ajuda para manter os níveis ideais desse nutriente vital. Isso porque a proteína fornece ao corpo aminoácidos essenciais que servem como blocos de construção essenciais para a formação de novos músculos.

Embora o whey ainda seja o grande destaque quando se trata de suplementos protéicos, existe a outra proteína à base de leite que deveria estar na dieta de todos os treinadores de peso. Chama-se caseína e continua a ganhar popularidade como um suplemento protéico superior para aumentar o crescimento e a recuperação muscular.

As caseínas são proteínas que contêm fósforo e constituem aproximadamente 80% da proteína do leite de vaca, com os restantes 20% provenientes das proteínas do soro. Além de ter um perfil de aminoácidos excepcional, os benefícios de absorção retardada de proteínas da caseína a tornam uma obrigação para seus objetivos de treinamento de peso.

MÚSCULO DE CONSTRUÇÃO:

O crescimento muscular aumenta quando um equilíbrio é mantido entre a síntese e a degradação de proteínas. Para adicionar músculos de forma mais rápida e eficiente, seu objetivo deve ser aumentar a síntese de proteínas enquanto diminui a degradação de proteínas. Como a caseína é uma proteína que preserva os músculos e é liberada na corrente sanguínea em um ritmo lento, ela tem um efeito mínimo na síntese de proteínas. No entanto, tem um efeito poderoso na redução da degradação das proteínas, o que o torna um suplemento de construção muscular altamente potente quando tomado na hora certa.

Um estudo da Baylor University descobriu que homens que beberam um shake de proteína de caseína (misturado com whey) durante um período de 10 semanas ganharam massa muscular consideravelmente maior do que aqueles que consumiram um shake de proteína de whey sem caseína.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR:

Embora a proteína de soro de leite de digestão rápida seja ideal imediatamente antes e depois do treino para ajudar a reabastecer os músculos em recuperação, ela não é recomendada para consumo na hora de dormir, quando seu corpo fica sem comida por horas. Uma proteína de liberação lenta será muito mais benéfica para a reparação e crescimento muscular durante as horas de sono. Caseína é exatamente isso – uma proteína de digestão lenta que leva de 3 a 4 horas para atingir os níveis máximos de aminoácidos no sangue e a síntese de proteínas e 7 horas para ser totalmente absorvida. E como a caseína também faz você se sentir menos saciado do que o soro de leite, ela oferece um ótimo lanche de proteínas entre as refeições.

Para maximizar os efeitos da suplementação de proteína de caseína, certifique-se de selecionar um que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar). Tome 30-40 gramas antes de ir para a cama todas as noites. Após o treino, tente adicionar 10-20 gramas de caseína à proteína do soro de leite. Finalmente, use 30-40 gramas de caseína em qualquer batido de proteína que você beba entre as refeições.