Quer você seja novo no levantamento de peso ou apenas novo na suplementação, aqui estão sete itens essenciais para construir músculos a sério.
Se você não sabe a diferença entre a proteína de soro de leite e a proteína de caseína , você pode ser um usuário de suplemento pela primeira vez . Se você está lendo este artigo, pode ser um usuário de suplemento pela primeira vez .
Não se preocupe – ser considerado um usuário supp pela primeira vez não significa ser humilhante. Na verdade, estamos felizes que você finalmente reconheceu os benefícios que os suplementos oferecem à medida que você busca seus objetivos de condicionamento físico. Permita-nos guiá-lo pelos fundamentos da ciência dos suplementos para lhe dar o know-how para construir sua primeira pilha. Você se tornará um especialista em nenhum momento, munido do conhecimento para criar pilhas mais avançadas à medida que avança em habilidade e experiência.
Os sete suplementos a seguir são tudo de que você precisa para adicionar massa , manter a energia e se manter saudável.
Arginina
A arginina é um aminoácido que é prontamente convertido em óxido nítrico (NO) no corpo. O NO está envolvido em muitos processos físicos, mas o mais vital para você é a vasodilatação, que é o processo que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo um melhor fornecimento de nutrientes e oxigênio. A arginina também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento.
Dose : Tome 3-5 gramas com o estômago vazio pela manhã, antes dos treinos e antes de dormir.
Creatina
A creatina é um suplemento semelhante a um aminoácido que fornece a energia rápida de que você precisa para poder contrações musculares, como ao levantar pesos. Também permite que os músculos retenham mais água, tornando-os mais cheios e fortes, o que acaba estimulando o crescimento adicional.
Dose : Tome 3-5 gramas antes e depois dos treinos.
HMB
Um dos melhores suplementos para verdadeiros iniciantes é o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). É um metabólito da leucina, o mais essencial dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs); no entanto, é considerada uma forma mais eficaz de leucina.
A suplementação com HMB previne o colapso muscular, estimula o crescimento muscular e auxilia nos processos de queima de gordura no corpo. Pesquisas mostram que é muito eficaz em aumentar a massa muscular e a força em praticantes de nível iniciante, mas pode ser menos eficaz em levantadores mais experientes.
Dose : Tome 1-3 gramas com alimentos pela manhã, antes e depois dos treinos e antes de dormir.
Proteína de soro
Se há um suplemento que todo fisiculturista precisa – independentemente da experiência – é a proteína de soro de leite em pó. Tomada antes e depois dos exercícios, esta proteína de digestão rápida fornece os aminoácidos necessários para construir a proteína muscular no momento mais crítico para o crescimento. Whey é uma boa fonte de BCAAs leucina, isoleucina e valina. A leucina, um estimulador fundamental da síntese de proteínas, inicia o processo de construção da proteína muscular e usa os outros aminoácidos como blocos de construção para fazer mais.
Dose : Tome 20 gramas antes dos treinos e outros 20-40 gramas depois dos treinos.
Glutamina
A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano. Não só é crucial para a recuperação e o crescimento muscular, mas também protege os produtos químicos indutores de fadiga que se formam durante o exercício intenso. Ao retardar a fadiga, você pode fazer mais repetições. Além disso, a glutamina é essencial para a digestão normal e a função imunológica. A suplementação com ele protege seus músculos de serem quebrados por combustível por seu corpo para acessar a glutamina armazenada.
Dose : Comece com 2-3 gramas e vá aumentando lentamente até 5 gramas, ingeridos de manhã, antes e depois dos treinos e antes de dormir.
Multivitamínico
Qualquer que seja o seu nível de experiência de treinamento, você deve tomar um suplemento multivitamínico / mineral. Pode não parecer sexy, mas construir músculos requer quantidades adequadas de vitaminas e minerais para fazer o trabalho. Mesmo se você seguir uma dieta saudável, ainda precisará tomar um multivitamínico porque o conteúdo de vitaminas e minerais de muitos alimentos diminuiu significativamente devido às práticas agrícolas modernas. Além disso, o treinamento intenso esgota os estoques de certas vitaminas e minerais.
Escolha um que contenha o espectro completo de vitaminas e minerais e forneça 100% do valor diário (DV) da maioria deles. Você também pode querer considerar tomar algumas vitaminas B extras, como um complexo B, bem como as vitaminas antioxidantes C e E. As vitaminas B são importantes para o metabolismo adequado de proteínas e gorduras, enquanto as vitaminas C e E eliminam os radicais livres, protegendo seus músculos e o resto de seu corpo de danos celulares.
Dose : tome uma dose com alimentos, duas vezes ao dia. Experimente um complexo B que forneça 50 mg de B1 e B6 e 50 mcg de B12. Tome 500-1.000 mg de vitamina C duas vezes ao dia e 400-800 UI de vitamina E uma vez ao dia, ambos com as refeições.
Óleo de peixe
Suplementos de óleo de peixe contendo os ácidos graxos ômega-3 essenciais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames, previnem o colapso muscular, ajudam a regenerar e aumentar os músculos, aumentam a reconstrução do tecido articular e estimulam a perda de gordura.
Comer peixes gordurosos como salmão várias vezes por semana pode fornecer todos os ômega-3 de que você precisa, mas as preocupações com os níveis de mercúrio e PCBs (uma mistura de produtos químicos individuais encontrados no ambiente que estão relacionados a vários problemas de saúde) nos peixes têm causado muitas pessoas para reduzir a ingestão de peixe. A boa notícia é que um estudo recente não encontrou vestígios de qualquer um em mais de 40 marcas de suplementos de óleo de peixe.
Dose : Todos os dias, tome 2-6 gramas em duas doses divididas com alimentos.
Pilha Old-Timer
Por que você esperou tanto para experimentar os suplementos? Esta pilha é para o veterano de academia que também é um novato de suplemento. Qualquer que seja o motivo para não experimentar os supps antes, aqui está você com uma experiência significativa de levantamento de peso, mas com falta de conhecimento de suplementos. Esta pilha inclui proteína de soro de leite, um multivitamínico / mineral, óleo de peixe, creatina, glutamina e arginina.
A única coisa que falta é o HMB. A maioria das pesquisas apóia a eficácia do HMB em levantadores iniciantes, mas os ganhos parecem ser menos impressionantes com trainees experientes. Entretanto, algumas evidências anedóticas sugerem que quando o HMB é tomado em doses mais altas (3-5 gramas pela manhã, antes e depois dos treinos e antes de dormir), é muito eficaz mesmo em levantadores altamente treinados. Sugerimos manter esta pilha por alguns meses antes de adicionar HMB para que você possa avaliar melhor o quão eficaz é para você.
| Suplemento | Dose |
| Proteína de soro | 20 g pré-treino 20-40 g pós-treino |
| Creatina | 3-5 g antes e depois do treino |
| Arginina | 3-5 g de manhã, antes do treino e antes de dormir |
| Glutamina | 2-3 g * de manhã, antes e depois do treino e antes de dormir |
| Multivitamínico / mineral | 1 dose com café da manhã e jantar |
| Óleo de peixe | 1-3 g com café da manhã e almoço |
The True Beginner Stack
Para aqueles que estão começando um programa de levantamento de peso e que desejam começar a empilhar suplementos imediatamente, este é para você. Inclui HMB, um suplemento muito eficaz em levantadores de peso iniciantes, bem como um multivitamínico / mineral, proteína de soro de leite e arginina. A parte mais surpreendente desta pilha pode ser o que não está incluído: a creatina não está presente porque você terá ganhos significativos nos primeiros seis meses de treinamento de qualquer maneira; use-o quando seus ganhos diminuírem e você quiser um aumento de tamanho e força.
Você também não encontrará glutamina, porque sua intensidade de treinamento provavelmente não é alta o suficiente para esgotar seus músculos desse aminoácido crítico. Nem tomará óleo de peixe neste momento: embora proteja as articulações e aumente sua cicatrização, além de prevenir o colapso muscular, provavelmente você ainda não está levantando peso o suficiente para justificar seu uso.
| Suplemento | Dose |
| Proteína de soro | 20 g pré-treino 20-40 g pós-treino |
| Arginina | 3-5 g de manhã, antes do treino e antes de dormir |
| HMB | 1-3 g com comida pela manhã, antes e depois do treino e antes de dormir |
| Multivitamínico / mineral | 1 dose com café da manhã e jantar |