Quantas calorias os ovos contêm?

Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, potássio e ferro. Todos esses nutrientes são componentes vitais da dieta de uma pessoa.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) , um ovo grande e cozido contém cerca de 78 calorias .

Os ovos já foram uma escolha controversa devido a preocupações com gorduras saturadas e colesterol , mas os pesquisadores provaram que os ovos têm vários benefícios na dieta.

Este artigo analisa o perfil nutricional dos ovos, bem como algumas das pesquisas mais recentes sobre os riscos e benefícios associados à ingestão de ovos.

Perfil nutricional
Ovos cozidos em uma mesa
Os ovos são uma boa fonte de proteínas e antioxidantes.

Um ovo grande e cozido, pesando cerca de 50 gramas (g), contém os seguintes nutrientes, de acordo com o USDA :

  • Calorias: 78
  • Proteínas : 6,29 g
  • Gordura total : 5,3 g
  • Carboidratos : 0,56 g
  • Fibra alimentar : 0 g
  • Açúcares : 0,56 g
  • Cálcio : 25 miligramas (mg)
  • Ferro : 0,59 mg
  • Fósforo : 86 mg
  • Potássio : 63 mg
  • Zinco : 0,53 mg
  • Colesterol : 186 mg
  • Folato : 22 microgramas
  • Vitamina A : 260 unidades internacionais (UI)
  • Vitamina D : 44 UI

No entanto, a maneira como uma pessoa cozinha um ovo altera levemente seu perfil nutricional. Por exemplo, os mesmos 50 g de um ovo mexido inteiro têm cerca de 4,99 g de proteína e 36 UI de vitamina D , de acordo com o USDA .

Benefícios

Os ovos têm muitos benefícios – eles são uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos, colina e antioxidantes . Os ovos também são ricos em vitamina D, um nutriente que não ocorre naturalmente em muitos alimentos comuns.

Vários estudos de pesquisa testaram o valor nutricional dos ovos como parte da dieta diária.

Por exemplo, um estudo no The FASEB Journal incluiu 26 participantes, com idades entre 60 e 75 anos, com obesidade . Os pesquisadores pediram que eles seguissem uma dieta rica em ovos e rica em gorduras ou uma dieta pobre em gorduras e baseada em carboidratos por 8 semanas.

Após 8 semanas, os cientistas mediram a composição de gordura corporal dos participantes. Aqueles que ingeriram três ovos inteiros por dia em uma dieta pobre em carboidratos perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura.

No entanto, é importante notar que o Egg Nutrition Center financiou este estudo.

Uma meta-análise no Journal of American College of Nutrition examinou sete estudos sobre o consumo de ovos, doenças cardíacas e derrames .

Os pesquisadores descobriram que comer até um ovo por dia ajudou a reduzir o risco de derrame de uma pessoa, mas eles não viram um aumento ou uma diminuição no risco de doenças cardíacas dos participantes.

No entanto, um estudo da revista Heart, que incluiu dados de meio milhão de adultos, descobriu que comer uma média de um ovo por dia estava significativamente associado a um menor risco de doença cardíaca.

Um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos de uma dieta alta em ovos versus uma dieta baixa em pessoas com diabetes . A equipe definiu uma dieta rica em ovos como comer dois ovos por dia em 6 dias por semana e uma dieta baixa em ovos como comer menos de dois ovos por semana.

Após 3 meses, os pesquisadores descobriram que o alto consumo de ovos não afetou os níveis de colesterol dos participantes. Eles descobriram, no entanto, que uma dieta rica em ovos pode aumentar a saciedade ou sentimentos de plenitude.

Os ovos podem ser uma adição saudável à dieta. Para colher os benefícios nutricionais, uma pessoa pode incorporá-los em uma variedade de refeições.

Riscos
Egg ramen
Uma pessoa pode incluir ovos como parte de uma dieta saudável.

A controvérsia anterior em torno dos ovos e seu valor nutricional diz respeito à quantidade de colesterol na gema. De acordo com a American Heart Association (AHA) , um ovo grande contém cerca de 186 mg de colesterol.

No entanto, os secretários do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e o USDA removeram o limite diário recomendado para o colesterol em 2016.

Isso seguiu as recomendações dos comitês consultivos da dieta, que observaram que a pesquisa não mostrou que o colesterol na dieta – em alimentos como ovos – representa um perigo para a saúde do coração ou para os níveis de colesterol no organismo.

Mais recentemente, um estudo de 2019 da revista Nutrients encontrou evidências para apoiar a omissão, concluindo que a ingestão de ovos não está associada ao excesso de colesterol no organismo. Os resultados são baseados na Pesquisa Helênica Nacional e Saúde Nutricional, que perguntou a mais de 3.500 participantes perguntas sobre seus hábitos alimentares.

Se uma pessoa normalmente tem uma dieta saudável e está atenta à ingestão diária total de alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, comer cozido, é improvável que ovos inteiros prejudiquem sua saúde.

Uma preocupação maior com relação ao consumo de ovos é que as alergias são comuns, principalmente em crianças. De fato, de acordo com o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia , cerca de 2% das crianças são alérgicas aos ovos.

Embora muitos superem essa alergia aos 16 anos, algumas pessoas experimentam reações tão graves que causam dificuldade para respirar.

Alguns sintomas associados a uma alergia ao ovo incluem:

  • tosse
  • diarréia
  • tontura
  • uma sensação de aperto na garganta
  • cólicas estomacais
  • inchaço dos lábios e língua

Se uma pessoa suspeitar que ela ou alguém que ela conhece está tendo uma reação alérgica aos ovos, deve procurar ajuda médica.

Pessoas com alergias graves ao ovo podem precisar carregar uma caneta injetora de epinefrina para tratar os sintomas de uma reação anafilática.

Adicionando ovos à dieta

Uma pessoa pode incorporar ovos em sua dieta de várias maneiras, como:

  • fervendo, escalfando ou mexendo os ovos
  • fazer omeletes ou quiches que contenham ovos ou claras de ovos, além de vegetais e carnes magras
  • incorporar ovos em caçarolas e adicionar legumes ou carnes magras
  • adicionar um ovo cozido a uma salada ou comer um como lanche

Comer ovos cozidos, escalfados ou mexidos pode ser muito nutritivo. Para garantir que os ovos sejam uma adição saudável, evite cozinhá-los em manteiga ou em óleos ricos em gordura.

Sumário

Os ovos podem ser uma adição saudável a qualquer refeição ou podem servir como lanche. Um ovo grande e cozido contém apenas 78 calorias, além de proteínas e nutrientes vitais, como a vitamina D.

Embora os especialistas em nutrição tenham manifestado alguma preocupação com o conteúdo de colesterol dos ovos, a maioria das pesquisas atuais sugere que os ovos não afetam adversamente os níveis de colesterol das pessoas.

Qualquer pessoa que tenha preocupações com o consumo de ovos, no entanto, deve falar com um médico.

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