O planejamento de refeições pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente quando você está com orçamento limitado.

Além do mais, propor refeições deliciosas, nutritivas e adequadas para crianças pode ser um ato de equilíbrio.

Ainda assim, muitas receitas não são apenas deliciosas e nutritivas para toda a família, mas também podem envolver seus filhos na cozinha. Além disso, é possível fazer todas as suas compras de uma só vez, em vez de sair constantemente para a loja.

Para ajudar, este artigo fornece um plano de refeições de 1 semana e uma lista de compras para uma família de 4 ou mais.

família animada na mesa de jantar
Segunda-feira

Café da manhã

Sanduíches de ovo com laranjas fatiadas

Ingredientes:

  • 4 ovos (um por sanduíche)
  • 4 muffins ingleses integrais
  • Queijo Cheddar, fatiado ou desfiado
  • 1 tomate (uma fatia por sanduíche)
  • alface
  • laranjas (fatie e sirva como acompanhamento)

Instruções: Quebre cada ovo e adicione delicadamente em uma panela untada ou antiaderente em fogo médio. Cozinhe até que os brancos fiquem opacos. Coloque delicadamente uma espátula embaixo, vire os ovos e cozinhe por mais um minuto.

Enquanto os ovos estão cozinhando, corte os muffins ingleses ao meio e toste-os até dourar. Adicione o ovo, queijo, tomate e alface à metade, depois coloque a outra metade por cima e sirva.

Dica: É fácil expandir esta receita para gerar mais porções. Basta adicionar ovos e muffins ingleses, conforme necessário.

Almoço

Envoltórios de alface com leite

Ingredientes:

  • Alface
  • 2 pimentões em fatias
  • cenoura palito de fósforo
  • 2 abacates
  • 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra
  • 1 colher de chá de maionese, sriracha ou outros condimentos, conforme desejado
  • 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja por pessoa

Instruções: Corte o tofu, pimentão, cenoura e abacate. Em uma folha grande de alface, adicione a maionese e outros condimentos. Em seguida, adicione os legumes e o tofu, embora tente não adicionar muitos ingredientes a cada folha. Por fim, enrole firmemente a folha de alface com os ingredientes dentro.

Nota: Cozinhar o tofu é opcional. O tofu pode ser consumido com segurança da embalagem. Se optar por cozinhá-lo, adicione-o a uma panela levemente untada e frite até dourar.

Dica: para um evento familiar divertido, prepare todos os ingredientes e coloque-os em uma travessa. Permita que os membros da sua família preparem seus próprios envoltórios. Você também pode trocar o tofu por fatias de frango ou de peru .

Lanche

Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • maçãs cortadas
  • 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim por pessoa

Jantar

Frango assado com legumes assados

Ingredientes:

  • frango assado comprado em loja
  • Yukon Batatas douradas, picadas
  • cenouras em fatias
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 cebola picada
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de azeite
  • 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre balsâmico
  • 1 colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon
  • dentes de alho picados
  • sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções: Pré  aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma tigela, misture o azeite , o vinagre balsâmico, a mostarda Dijon, o alho e as especiarias. Coloque os legumes em uma assadeira e regue-os com esta mistura, depois asse por 40 minutos ou até ficarem crocantes e macios. Sirva com frango.

Dica: Leve à geladeira as sobras de frango para amanhã.

Terça

Café da manhã

Aveia com frutas

Ingredientes:

  • 4 pacotes instantâneos de aveia simples
  • 2 xícaras (142 gramas) de frutas congeladas
  • 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)
  • um punhado de nozes picadas (opcional)
  • açúcar mascavo (a gosto)
  • 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja por pessoa

Instruções: Cozinhe aveia instantânea em uma panela grande, usando água ou leite como base, seguindo as instruções da embalagem para as medições. Pouco antes de estar pronto, misture as frutas congeladas . Sirva com 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja.

Almoço

Sanduíches de frango com sopa de tomate

Ingredientes:

  • sobras de frango (do dia anterior) ou frango fatiado
  • 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
  • alface, rasgada
  • 1 tomate fatiado
  • Queijo cheddar
  • maionese, mostarda ou outros condimentos, conforme desejado
  • 2 latas (10 onças ou 294 mL) de sopa de tomate com baixo teor de sódio

Instruções: Siga as instruções na embalagem da sopa de tomate, que pode exigir o cozimento da placa. Para proteína adicional, use leite ou leite de soja em vez de água.

Dica: você pode deixar seus familiares fazerem seus próprios sanduíches. Se você não tiver frango sobrando a partir de segunda-feira, use frango fatiado.

Lanche

Hummus e legumes fatiados

Ingredientes:

  • 1 pepino inglês grande, fatiado
  • 1 pimentão em fatias
  • 1 pacote de hummus

Dica: para envolver seus filhos, deixe-os escolher o tipo de vegetais .

Jantar

Tacos vegetarianos

Ingredientes:

  • 4-6 tacos de casca mole ou dura
  • 1 lata de feijão preto, bem enxaguado
  • Queijo Cheddar ralado
  • 1 tomate picado
  • cebola picada
  • alface, desfiado
  • salsa
  • nata
  • Taco temperado

Instruções: Cozinhe o feijão preto em uma panela levemente untada com tempero de taco. Para proteínas adicionais, use iogurte grego simples em vez de creme azedo .

Quarta-feira

Café da manhã

Cheerios com frutas

Ingredientes:

  • 1 xícara (27 gramas) de Cheerios simples (ou marca similar)
  • 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja
  • 1 banana fatiada (por pessoa)

Dica: Embora você possa usar outros tipos de leite , a soja e o leite têm o maior teor de proteínas.

Almoço

Sanduíches de salada de ovo com uvas

Ingredientes:

  • 8 fatias de pão integral
  • 6 ovos cozidos
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de maionese caseira ou comprada em loja
  • 1-2 colheres de chá (5-10 ml) de mostarda Dijon
  • 4 folhas de alface
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara (151 gramas) de uvas por pessoa

Instruções: Descasque os ovos cozidos e corte-os em quatro. Em uma tigela de tamanho médio, adicione os ovos, maionese, mostarda Dijon, sal e pimenta. Usando um garfo, misture os ovos e os condimentos. Faça sanduíches usando o pão integral e alface.

Lanche

Pipoca ao ar com chocolate preto regado

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (96 gramas) de sementes de pipoca
  • 1 copo (175 gramas) de pedaços de chocolate amarelos , derretidos

Dica: Se você não possui uma máquina de fazer pipoca , basta adicionar 2 a 3 colheres de sopa (30 a 45 mL) de azeite ou óleo de coco a uma panela grande, e então os grãos de pipoca . Coloque uma tampa por cima e cozinhe até quase todos os grãos pararem de estalar. Assista com cuidado para evitar queimaduras.

Jantar

Macarrão com molho de tomate, peru moído e legumes

Ingredientes:

  • 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
  • 1 jarra (443 ml) de molho de tomate
  • 1 pimentão verde picado
  • 1 cebola picada
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 libra (454 gramas) de peru moído magro
  • Queijo parmesão, a gosto

Instruções: Enquanto o macarrão estiver cozinhando, adicione o peru moído a uma panela grande e cozinhe em fogo médio. Prepare os legumes e adicione-os à panela. Despeje o molho de tomate perto do fim. Escorra o macarrão, adicione o molho e sirva.

Dica: faça um lote extra de macarrão ou guarde extras para as sobras amanhã.

Quinta-feira

Café da manhã

Bagel de trigo integral com manteiga de amendoim e banana

Ingredientes:

  • 4 bagels de trigo integral
  • 1-2 colheres de sopa (16 a 32 gramas) de manteiga de amendoim
  • bananas

Dica: dê aos seus filhos um copo de leite de vaca ou leite de soja para obter mais proteína.

Almoço

Salada de macarrão

Ingredientes:

  • 4-6 xícaras (630–960 gramas) de macarrão cozido restante
  • 1 cebola roxa média picada
  • pepino inglês picado
  • 1 copo (150 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
  • 1/2 xícara (73 gramas) de azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio
  • 3 dentes de alho picados
  • 4 onças (113 gramas) de queijo feta, desintegrado
  • 1/2 xícara (125 mL) de azeite
  • 3 colheres de sopa (45 mL) de vinagre de vinho tinto
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa (15 mL) de suco de laranja ou limão
  • 1 colher de chá de mel
  • flocos de pimenta vermelha (a gosto)

Instruções: Em uma tigela média, misture os flocos de azeite, vinagre de vinho tinto, suco de laranja ou limão, mel, pimenta preta , sal e pimenta vermelha. Deixou de lado. Prepare os legumes crus e misture-os na massa cozida em uma tigela grande. Adicione o molho e mexa bem.

Lanche

Ovos cozidos e palitos de aipo

Ingredientes:

  • 8 ovos cozidos
  • palitos de aipo picados

Jantar

Hambúrgueres caseiros com batatas fritas

Ingredientes:

  • 1 libra (454 gramas) de carne moída
  • 4 pães de hambúrguer
  • 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
  • Fatias de queijo Monterey Jack
  • folhas de alface
  • 1 tomate fatiado
  • 1 cebola cortada
  • vários picles , cortados em fatias
  • maionese, mostarda, condimento, ketchup, vinagre ou outros condimentos, conforme desejado
  • sal, pimenta e outras especiarias a gosto

Instruções: Prepare 4 rissóis com a carne moída , sal, pimenta e outras especiarias. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno a 218 ° C por 425 minutos. Prepare as coberturas e coloque-as em uma travessa. Cozinhe as batatas fritas de acordo com as instruções da embalagem.

Dica: permita que seus filhos escolham suas próprias coberturas e vista seus próprios hambúrgueres.

Sexta-feira

Café da manhã

Queijo Cottage com frutas

Ingredientes:

  • 1 xícara (210 gramas) de queijo cottage por pessoa
  • morangos fatiados
  • amoras
  • kiwi, fatiado
  • chuvisco de mel (opcional)

Dica: permita que seus filhos misturem e combinem os frutos de sua escolha.

Almoço

Mini pizzas

Ingredientes:

  • 4 muffins ingleses de trigo integral
  • 4 colheres de sopa (60 mL) de molho de tomate
  • 16 fatias de calabresa (ou outra proteína)
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 tomate em fatias finas
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 punhado de espinafre

Instruções: Pré  aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Corte os muffins ingleses ao meio e adicione o molho de tomate, a calabresa, o queijo, o tomate, a cebola e o espinafre. Asse por 10 minutos ou até o queijo derreter.

Dica: para envolver seus filhos, permita que eles montem suas próprias pizzas .

Lanche

Smoothie de frutas

Ingredientes:

  • 1 a 2 xícaras (197 a 394 gramas) de frutas congeladas
  • 1 banana
  • 1 xícara (250 mL) de iogurte grego
  • 1 a 2 xícaras (250 a 500 mL) de água
  • 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)

Instruções: No liquidificador, adicione a água e o iogurte grego . Em seguida, adicione os ingredientes restantes e misture até ficar homogêneo.

Jantar

Tofu salteado

Ingredientes:

  • 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra, em cubos
  • 2 xícaras (185 gramas) de arroz integral instantâneo
  • 2 cenouras picadas
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
  • 1 pimentão vermelho fatiado
  • 1 cebola amarela em cubos
  • 1-2 colheres de sopa (15 a 30 gramas) de gengibre fresco , descascado e picado
  • 3 dentes de alho picados
  • 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de mel (ou a gosto)
  • 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/4 de xícara (60 mL) de vinagre de vinho tinto ou suco de laranja
  • 1/4 de xícara (60 ml) de óleo de gergelim ou óleo vegetal

Instruções: Prepare o arroz integral de acordo com as instruções da caixa. Enquanto estiver cozinhando, corte os legumes e o tofu e reserve. Para fazer o molho, misture o gengibre, alho, mel, molho de soja, óleo e vinagre de vinho tinto ou suco de laranja em uma tigela média.

Em uma frigideira grande e untada com óleo, cozinhe o tofu até dourar. Retire do fogo e coloque sobre uma toalha de papel. Adicione o brócolis, a pimenta, a cebola, as cenouras e 1/4 do molho refogado à frigideira. Cozinhe até ficar macio, em seguida, adicione o tofu cozido, arroz e molho restante à frigideira.

Dica: Você pode usar os restos de vegetais no refogado para reduzir o desperdício de alimentos.

sábado

Café da manhã

Fritada assada

Ingredientes:

  • 8 ovos
  • 1/2 xícara (118 mL) de água
  • 1 xícara (175 gramas) de brócolis
  • 2 xícaras (60 gramas) de espinafre de bebê
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 colher de chá de tomilho
  • sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F).
  2. Bata os ovos, a água e os temperos em uma tigela.
  3. Lubrifique levemente uma frigideira grande, uma panela de ferro fundido ou uma panela para cozinhar no forno com spray de cozinha.
  4. Enquanto o forno está pré-aquecendo, refogue os legumes em uma frigideira ou panela em fogo médio.
  5. Depois de alguns minutos, adicione a mistura de ovos na panela. Cozinhe por 1-2 minutos ou até que o fundo esteja cozido e o topo comece a borbulhar.
  6. Polvilhe queijo ralado por cima.
  7. Asse no forno por 8 a 10 minutos ou até terminar. Para verificar, coloque um testador de bolo ou uma faca no centro da fritada. Se o ovo continuar a correr, deixe-o por mais alguns minutos e teste novamente.

Almoço

Sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com morangos

Ingredientes:

  • 8 fatias de pão integral
  • 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amendoim ou manteiga sem nozes
  • 1 colher de sopa (15 mL) de geléia
  • 1 xícara (152 gramas) de morangos por pessoa

Lanche

Roll-ups da Turquia

Ingredientes:

  • 8 mini tortilhas de casca mole
  • 8 fatias de peru
  • 2 abacates médios (ou um pacote de guacamole)
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
  • 1 xícara (30 gramas) de espinafre de bebê

Instruções: Coloque conchas de tortilha planas e espalhe abacate ou guacamole por cima. Em seguida, adicione uma fatia de peru, espinafre e queijo ralado a cada tortilha. Role bem a tortilla e corte ao meio.

Dica: para evitar que as acumulações desmoronem, adicione um palito de dente. Certifique-se de remover o palito antes de servi-lo a crianças pequenas.

Jantar

Pimentão caseiro

Ingredientes:

  • 1 libra (454 gramas) de carne moída
  • 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão vermelho, lavado
  • 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
  • 1 jarra (443 ml) de molho de tomate
  • 1 cebola amarela
  • 2 xícaras (475 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de pimenta em pó
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • Cominhos de 1 colher (15 gramas)
  • 1/4 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto
  • queijo ralado (opcional como guarnição)

Instruções: Em uma panela grande, refogue a cebola em óleo até ficar translúcida. Em seguida, adicione a carne moída à panela, quebrando-a com uma colher de pau. Cozinhe até a carne dourar. Adicione todas as especiarias, molho de tomate, tomate estufado e feijão vermelho.

Em seguida, adicione o caldo e leve-o para uma tigela. Reduza a temperatura para fogo médio e cozinhe por 30 minutos. Cubra com queijo, se desejar.

domingo

Escovar

Rabanadas e frutas

Ingredientes:

  • 6 a 8 ovos
  • 8 fatias de pão integral
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de noz-moscada
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 xícara (151 gramas) de amoras ou morangos, congeladas ou frescas
  • xarope de bordo (a gosto)

Instruções: Em uma tigela grande, bata os ovos, canela, noz-moscada e extrato de baunilha até ficar homogêneo. Lubrifique uma frigideira grande com manteiga ou óleo e leve ao fogo médio. Coloque o pão na mistura de ovos e cubra cada lado. Frite os dois lados do pão até dourar.

Repita esse processo até todo o pão estar cozido. Sirva com frutas e xarope de bordo .

Dica: para um tratamento extra, cubra com chantilly ou açúcar em pó.

Lanche

Queijo, bolachas e uvas

Ingredientes:

  • 5 bolachas integrais por pessoa
  • 2 onças (50 gramas) de queijo Cheddar, fatiado (por pessoa)
  • 1/2 xícara (50 gramas) de uvas

Dica: Muitos biscoitos são feitos com farinhas, óleos e açúcar refinados. Para uma opção mais saudável, selecione 100% de bolachas integrais .

Jantar

quesadillas

Ingredientes:

  • 4 tortilhas de casca mole de tamanho médio
  • 1 libra (454 gramas) de peitos de frango desossados, fatiados
  • 2 pimentões vermelhos fatiados
  • 1/2 de uma cebola roxa picada
  • 1 abacate fatiado
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo Monterey Jack, ralado
  • 1 xícara (56 gramas) de queijo Cheddar, ralado
  • 1 pacote de tempero de taco
  • sal e pimenta a gosto
  • azeite de oliva, conforme necessário
  • creme de leite, conforme necessário
  • salsa, conforme necessário

Instruções: Pré  aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma frigideira grande, adicione o óleo, pimentão e cebola. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o frango e as especiarias e frite até ficar completamente cozido e dourado por fora.

Coloque cada casca de tortilla em uma assadeira. Adicione os legumes cozidos e o frango ao lado das tortilhas e depois cubra com abacate e queijo. Dobre o outro lado da tortilha. Asse por 10 minutos ou até dourar. Sirva com creme de leite e salsa.

Dica: para uma opção vegetariana , você pode usar feijão preto em vez de frango.

Lista de compras

A lista a seguir pode ser usada como um guia de compras para ajudá-lo a reunir mantimentos para este plano de refeições de 1 semana. Pode ser necessário ajustar as porções, dependendo do tamanho e das necessidades da sua família.

Vegetais e fruta

  • 4 tomates médios
  • 1 pacote de tomate cereja
  • 1 molho de aipo
  • 1 pacote de espinafre
  • 1 cabeça grande de alface Bibb
  • 2 laranjas
  • 2 pepinos ingleses grandes
  • 1 pedaço grande de gengibre
  • 2 pacotes de morangos
  • 1 pacote de mirtilos
  • 1 pacote de amoras
  • kiwis
  • 6 pimentões
  • 1 pacote de cenoura palito de fósforo
  • 5 abacates
  • 1-2 cabeças de brócolis
  • 7 cebolas amarelas
  • 2 cebolas vermelhas
  • 4 bulbos de alho
  • 3 cenouras grandes
  • 1 saco de batatas Yukon Gold
  • 1 saco grande de frutas congeladas
  • 1 cacho de bananas
  • 1 saco grande de uvas
  • 1 jarra de azeitonas pretas
  • 1 jarra de suco de laranja

Grãos e carboidratos

  • 8 muffins ingleses integrais
  • 4 pacotes de aveia simples e instantânea
  • 1 saco de sementes de cânhamo (opcional)
  • 2 pães de trigo integral
  • 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
  • 1 pacote de bagels de trigo integral
  • 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
  • 1 pacote de pães de hambúrguer
  • 1 pacote de arroz integral instantâneo
  • 1 pacote de mini tortilhas macias
  • 1 pacote de tortilhas de casca mole de tamanho médio
  • 1 caixa de biscoitos integrais
  • 6 tacos de casca dura

Laticínios

  • 2 dúzias de ovos
  • 2 blocos (450 gramas) de queijo Cheddar
  • 1,5 litros (6 litros) de vaca ou de soja leite
  • 4 onças (113 gramas) de queijo feta
  • 1 pacote de fatias de queijo Monterey Jack
  • 650 gramas de queijo cottage
  • 650 gramas de iogurte grego

Proteínas

  • 2 blocos (500 gramas) de tofu firme extra
  • 1 frango assado comprado em loja
  • 1 lata (540 gramas) de feijão preto
  • 1 lata (5 onças) de feijão vermelho
  • 1 libra (454 gramas) de peru moído
  • 2 libras (900 gramas) de carne moída
  • 1 libra (450 gramas) de peitos de frango desossados
  • 1 pacote de fatias de calabresa
  • 1 pacote de fatias de peru

Itens enlatados e embalados

  • 2 latas de sopa de tomate com pouco sódio
  • 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
  • 2 frascos (890 mL) de molho de tomate
  • 1 saco de nozes picadas (opcional)
  • 1 pacote de hummus
  • 1 caixa de Cheerios simples e originais (ou marca similar)
  • 1/2 xícara (96 gramas) de sementes de pipoca
  • 1 copo (175 gramas) de pedaços de chocolate escuro
  • 1 pote de manteiga de amendoim
  • 1 pote de geléia de morango
  • 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
  • 2 xícaras (500 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio

Grampos para despensa

Como esses itens geralmente são grampos de despensa, talvez você não precise comprá-los. Ainda assim, é melhor revisar seu inventário de despensa antes de fazer compras.

  • azeite
  • vinagre balsâmico
  • vinagre de vinho tinto
  • Mostarda de Dijon
  • maionese
  • Sriracha
  • sal
  • mel
  • Pimenta
  • Tomilho
  • molho de soja
  • óleo de gergelim
  • óleo vegetal
  • flocos de pimenta
  • açúcar mascavo
  • salsa
  • nata
  • Taco temperado
  • queijo parmesão
  • picles
  • Pimenta em pó
  • pó de alho
  • cominho
  • Pimenta-caiena
  • canela
  • noz-moscada
  • extrato de baunilha
  • xarope de bordo