Quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo. Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.

Infelizmente, o estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer

Felizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.

Os cientistas usam vários testes para medir o conteúdo antioxidante dos alimentos.

Um dos melhores testes é a análise FRAP (capacidade de redução férrica do plasma). Ele mede o conteúdo antioxidante dos alimentos pela capacidade de neutralizar um radical livre específico 

Quanto maior o valor de FRAP, mais antioxidantes o alimento contém.

Aqui estão os 12 principais alimentos saudáveis ​​com alto teor de antioxidantes.

1. Chocolate Amargo

Pedaços de Chocolate Amargo

Sorte para os amantes de chocolate, o chocolate amargo é nutritivo . Possui mais cacau que o chocolate comum, além de mais minerais e antioxidantes.

Com base na análise FRAP, o chocolate amargo possui até 15 mmol de antioxidantes por 100 gramas. Isso é ainda mais do que mirtilos e framboesas, que contêm até 9,2 e 2,3 mmol de antioxidantes no mesmo tamanho da porção, respectivamente

Além disso, os antioxidantes do cacau e do chocolate amargo têm sido associados a impressionantes benefícios à saúde, como menos inflamação e fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas.

Por exemplo, uma revisão de 10 estudos analisou a ligação entre ingestão de cacau e pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta.

O consumo de produtos ricos em cacau, como chocolate amargo, reduziu a pressão arterial sistólica (o valor mais alto) em uma média de 4,5 mmHg e a pressão arterial diastólica (o valor mais baixo) em uma média de 2,5 mmHg 

Outro estudo descobriu que o chocolate amargo pode reduzir o risco de doença cardíaca, aumentando os níveis de antioxidantes no sangue, elevando os níveis de colesterol HDL “bom” e impedindo a oxidação do colesterol LDL “ruim” 

O colesterol LDL oxidado é prejudicial porque promove inflamação nos vasos sanguíneos, o que pode levar a um risco aumentado de doença cardíaca 

RESUMO O chocolate amargo é delicioso, nutritivo e uma das melhores fontes de antioxidantes. De um modo geral, quanto maior o teor de cacau, mais antioxidantes o chocolate contém.

2. Nozes

Nozes pecãs são um tipo de castanha nativa do México e da América do Sul. Eles são uma boa fonte de gorduras e minerais saudáveis, além de conter uma alta quantidade de antioxidantes.Com base em uma análise FRAP, as nozes-pecã contêm até 10,6 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) Além disso, as nozes podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.Por exemplo, um estudo constatou que pessoas que consumiam 20% de suas calorias diárias de nozes-pecã experimentavam níveis significativamente elevados de antioxidantes no sangue Em outro estudo, as pessoas que consumiram nozes experimentaram uma queda de 26 a 33% nos níveis de LDL no sangue oxidado em duas a oito horas. Altos níveis de colesterol LDL oxidado no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas 

Embora as nozes sejam uma grande fonte de gorduras saudáveis , elas também são ricas em calorias. Portanto, é importante comer nozes com moderação para evitar consumir muitas calorias.

RESUMO AS nozes-pecã são nozes populares ricas em minerais, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Eles também podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e diminuir o colesterol ruim.

3. Mirtilos

Embora tenham poucas calorias, os mirtilos são embalados com nutrientes e antioxidantes.

De acordo com uma análise FRAP, os mirtilos têm até 9,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) 

Vários estudos sugerem até que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e legumes comumente consumidos 

Além disso, pesquisas de estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que os antioxidantes presentes nos mirtilos podem atrasar o declínio da função cerebral que tende a acontecer com a idade 

Os pesquisadores sugeriram que os antioxidantes nos mirtilos podem ser responsáveis ​​por esse efeito. Eles pensam para fazer isso neutralizando os radicais livres nocivos, reduzindo a inflamação e alterando a expressão de certos genes 

Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos , especialmente um tipo chamado antocianinas, demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial 

RESUMO OS mirtilos estão entre as melhores fontes de antioxidantes da dieta. Eles são ricos em antocianinas e outros antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e atrasar o declínio da função cerebral que ocorre com a idade.

4. Morangos

Os morangos estão entre as frutas mais populares do planeta. São doces, versáteis e uma rica fonte de vitamina C e antioxidantes 

Com base em uma análise FRAP, os morangos fornecem até 5,4 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) 

Além disso, os morangos contêm um tipo de antioxidante chamado antocianinas, que lhes confere a cor vermelha. Os morangos com maior teor de antocianina tendem a ser mais brilhantes em vermelho 

A pesquisa mostrou que as antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL “bom” 

Uma revisão de 10 estudos constatou que o uso de um suplemento de antocianina reduziu significativamente o colesterol LDL entre as pessoas que tinham doenças cardíacas ou altos níveis de LDL (

RESUMO Como outras frutas, os morangos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

5. Alcachofras

As alcachofras são um vegetal delicioso e nutritivo, pouco comum na dieta norte-americana.

Mas eles têm uma longa história – as pessoas nos tempos antigos usavam suas folhas como remédio para tratar doenças do fígado como icterícia 

As alcachofras também são uma grande fonte de fibras alimentares, minerais e antioxidantes 

Com base em uma análise FRAP, as alcachofras contêm até 4,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) (

As alcachofras são especialmente ricas no antioxidante conhecido como ácido clorogênico. Estudos sugerem que os benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios do ácido clorogênico podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas

O conteúdo antioxidante das alcachofras pode variar, dependendo de como são preparadas.

Alcachofras ferventes podem aumentar seu conteúdo antioxidante em oito vezes, e cozinhá-las em vapor podem aumentá-lo em 15 vezes. Por outro lado, as alcachofras podem reduzir seu conteúdo antioxidante 

RESUMO Alcachofras são vegetais com alguns dos mais altos níveis de antioxidantes, incluindo ácido clorogênico. Seu conteúdo antioxidante pode variar de acordo com a forma como são preparados.

6. Bagas de Goji

Bagas de Goji são frutos secos de duas plantas relacionadas, Lycium barbarum e Lycium chinense .

Eles fazem parte da medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.

As bagas de goji costumam ser comercializadas como superalimentos porque são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes

Com base em uma análise FRAP, as bagas de goji contêm 4,3 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças)

Além disso, as bagas de goji contêm antioxidantes únicos, conhecidos como polissacarídeos de Lycium barbarum Estes foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele 

Além disso, as bagas de goji também podem ser muito eficazes para aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Em um estudo, idosos saudáveis ​​consumiram uma bebida de goji berry à base de leite todos os dias durante 90 dias. No final do estudo, os níveis de antioxidantes no sangue aumentaram 57% 

Embora as bagas de goji sejam nutritivas, elas podem ser caras para comer regularmente.

Além disso, existem apenas alguns estudos sobre os efeitos das bagas de goji nos seres humanos. Embora eles apóiem ​​seus benefícios à saúde, é necessária mais pesquisa com base em seres humanos.

RESUMO AS bagas de goji são uma rica fonte de antioxidantes, incluindo um tipo único conhecido como polissacarídeos de Lycium barbarum . Estes têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.

7. Framboesas

As framboesas são bagas suaves e azedas que são frequentemente usadas em sobremesas. Eles são uma grande fonte de fibra alimentar, vitamina C, manganês e antioxidantes 

Com base em uma análise FRAP, as framboesas têm até 4 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) 

Vários estudos associaram os antioxidantes e outros componentes das framboesas a riscos menores de câncer e doenças cardíacas.

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes e outros componentes das framboesas mataram 90% das células do câncer de estômago, cólon e mama na amostra

Uma revisão de cinco estudos concluiu que as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes das framboesas pretas podem diminuir a velocidade e suprimir os efeitos de uma variedade de cânceres

Além disso, os antioxidantes presentes nas framboesas, especialmente as antocianinas, podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca 

Dito isto, a maioria das evidências para os benefícios de saúde das framboesas é de estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que recomendações possam ser feitas.

RESUMO ASframboesas são nutritivas, deliciosas e repletas de antioxidantes. Como os mirtilos, eles são ricos em antocianinas e têm efeitos anti-inflamatórios no organismo.

8. Couve

A couve é um vegetal crucífero e um membro do grupo de vegetais cultivados da espécie Brassica oleracea . Outros membros incluem brócolis e couve-flor.

A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta e é rica em vitaminas A, K e C. Também é rica em antioxidantes, fornecendo até 2,7 mmol por 100 gramas (3,5 gramas) 

No entanto, variedades vermelhas de couve, como o redbor e a couve russa vermelha, podem conter quase o dobro – até 4,1 mmol de antioxidantes por 3,5 onças 

Isso ocorre porque as variedades vermelhas de couve contêm mais antioxidantes antocianina, além de vários outros antioxidantes que lhes conferem uma cor vibrante.

A couve também é uma ótima fonte de cálcio à base de plantas, um mineral importante que ajuda a manter a saúde dos ossos e desempenha papéis em outras funções celulares

RESUMO A couve é um dos verdes mais nutritivos do planeta, em parte porque é rico em antioxidantes. Embora a couve comum seja rica em antioxidantes, as variedades vermelhas podem conter quase o dobro.

9. Repolho roxo

O repolho roxo tem um perfil nutritivo impressionante. Também conhecido como repolho roxo, é rico em vitaminas C, K e A e possui alto teor de antioxidantes 

De acordo com uma análise da FRAP, o repolho roxo fornece até 2,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças)

Isso é mais do que quatro vezes a quantidade de antioxidantes no repolho cozido comum 

Isso ocorre porque o repolho roxo contém antocianinas, um grupo de antioxidantes que dão cor ao repolho roxo. As antocianinas também são encontradas em morangos e framboesas.

Essas antocianinas têm sido associadas a vários benefícios à saúde. Eles podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de câncer 

Além disso, o repolho roxo é uma rica fonte de vitamina C , que atua como antioxidante no organismo. A vitamina C pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e manter a pele firme 

Curiosamente, a maneira como o repolho roxo é preparado também pode afetar seus níveis de antioxidantes.

O repolho roxo fervente e refogado pode aumentar seu perfil antioxidante, enquanto o repolho vermelho cozido no vapor pode reduzir seu conteúdo antioxidante em quase 35% 

RESUMO O repolho roxo é uma maneira deliciosa de aumentar sua ingestão de antioxidantes. Sua cor vermelha provém do alto teor de antocianinas, um grupo de antioxidantes que foram associados a alguns benefícios impressionantes à saúde.

10. Feijão

O feijão é um grupo diversificado de leguminosas que são baratos e saudáveis. Eles também são incrivelmente ricos em fibras, o que pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

O feijão também é uma das melhores fontes vegetais de antioxidantes. Uma análise da FRAP descobriu que o feijão verde contém até 2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) 

Além disso, alguns grãos, como o feijão, contêm um antioxidante específico chamado kaempferol. Esse antioxidante tem sido associado a impressionantes benefícios à saúde, como inflamação crônica reduzida e crescimento reprimido do câncer

Por exemplo, vários estudos em animais descobriram que o kaempferol pode suprimir o crescimento de cânceres na mama, bexiga, rins e pulmões

No entanto, como a maioria das pesquisas que apóiam os benefícios do kaempferol ocorre em animais ou tubos de ensaio, são necessários mais estudos em humanos.

RESUMO O feijão é uma maneira barata de aumentar sua ingestão de antioxidantes. Eles também contêm o antioxidante kaempferol, que tem sido associado a benefícios anticâncer em estudos com animais e tubos de ensaio.

11. beterraba

Beterraba, também conhecida como beterraba, é a raiz de um vegetal cientificamente conhecido como Beta vulgaris . Eles têm um sabor suave e são uma excelente fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes

Com base em uma análise FRAP, as beterrabas contêm até 1,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3,5 onças) 

Eles são particularmente ricos em um grupo de antioxidantes chamados betalains. Estes dão beterraba cor avermelhada e têm sido associados a benefícios para a saúde.

Por exemplo, vários estudos em tubo de ensaio associaram betalaínas a um menor risco de câncer no cólon e no trato digestivo 

Além disso, a beterraba contém outros compostos que podem ajudar a suprimir a inflamação. Por exemplo, um estudo constatou que tomar cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba aliviou significativamente a dor e a inflamação da osteoartrite

RESUMO A beterraba é uma excelente fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes. Eles contêm um grupo de antioxidantes chamados betalaínas que foram associados a impressionantes benefícios à saúde.