3 dicas para mudar o pensamento negativo

O pensamento negativo contribui para a ansiedade em situações sociais e de desempenho. A maioria das terapias para ansiedade social envolve um aspecto dedicado a transformar padrões de pensamento negativo em formas mais úteis e positivas de olhar para as situações.

A chave para mudar seus pensamentos negativos é entender como você pensa agora (e os problemas resultantes) e então usar estratégias para mudar os pensamentos ou fazer com que tenham menos efeito. Normalmente, essas etapas são realizadas com um terapeuta, mas também podem ser usadas como parte de um esforço de auto-ajuda para superar a ansiedade social.1

Entenda seu estilo de pensamento

Evite pensar em termos absolutos para reduzir a ansiedade social.
 O pensamento em preto e branco pode causar ansiedade social. 

Um dos primeiros passos para mudar seus padrões de pensamento negativo é entender exatamente como você pensa agora. Por exemplo, se você tende a se ver como um completo sucesso ou fracasso em todas as situações, então está se engajando no pensamento “preto e branco”. Outros padrões de pensamento negativo incluem tirar conclusões precipitadas, catastrofizar e generalizar excessivamente.

Padrões de pensamento inúteis diferem de maneiras sutis. Mas todos eles envolvem distorções da realidade e maneiras irracionais de ver as situações e as pessoas

Aprenda a parar de pensar negativamente

Mude seus pensamentos negativos para combater a ansiedade social.
 A TCC para ansiedade social pode ajudar a reverter os pensamentos negativos.

Uma das partes básicas de um plano de tratamento envolvendo terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a reestruturação cognitiva. Este processo ajuda você a identificar e transformar pensamentos negativos em respostas mais úteis e adaptativas.

Quer seja feita em terapia ou por conta própria, a reestruturação cognitiva envolve um processo passo a passo por meio do qual os pensamentos negativos são identificados, avaliados quanto à precisão e então substituídos. Embora seja difícil pensar com esse novo estilo no início, com o tempo e com a prática, os pensamentos positivos e racionais virão mais naturalmente.

Pratique como lidar com as críticas

Pessoas socialmente ansiosas precisam trabalhar suas habilidades de assertividade.
 Você pode aprender a se defender se tiver ansiedade social. Hero Images / Getty Images

Além da reestruturação cognitiva, outro aspecto da TCC que às vezes é útil envolve algo conhecido como “defesa assertiva de si mesmo”. Visto que é possível que, algumas vezes, as pessoas sejam realmente críticas e julgadoras em relação a você, é importante que você seja capaz de lidar com a rejeição e as críticas .

Esse processo geralmente é conduzido na terapia com uma conversa simulada entre você e seu terapeuta para desenvolver suas habilidades de assertividade e respostas assertivas às críticas. Essas habilidades são então transferidas para o mundo real por meio de tarefas de casa.