A proteína é um nutriente importante para a perda de peso.

Tomar o suficiente pode aumentar o seu metabolismo , reduzir o apetite e ajudar a perder gordura corporal sem perder músculos.

Shakes de proteínas são uma maneira fácil de adicionar mais proteínas à sua dieta e demonstraram ajudar na perda de peso.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles afetam seu peso.

O que são shakes de proteína?

Shakes de proteína são bebidas feitas pela mistura de proteína em pó com água, embora outros ingredientes também sejam frequentemente adicionados.

Eles podem ser uma adição conveniente à dieta, especialmente quando o acesso a alimentos de alta proteína e qualidade é limitado.

Embora a maioria das pessoas não precise delas para atender às necessidades diárias de proteína, elas também podem ser úteis se você precisar aumentar sua ingestão por algum motivo.

Você pode comprar proteína em pó e misturá-lo, mas também pode obter muitas marcas diferentes de shakes líquidos pré-fabricados.

Alguns dos tipos mais populares de proteína em pó no mercado são:

  • Proteína de soro de leite: Absorvida rapidamente, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais
  • Proteína de caseína: lentamente absorvida, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais
  • Proteína de soja: à base de plantas e contém todos os aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas de soja, que podem fornecer alguns benefícios à saúde
  • Proteína de arroz: à base de plantas e com baixo teor de aminoácidos essenciais lisina
  • Proteína de ervilha: à base de plantas e baixa em aminoácidos não essenciais cistina e metionina

Algumas marcas contêm uma mistura de diferentes tipos de proteínas em pó. Por exemplo, muitas marcas baseadas em plantas combinam tipos para complementar o perfil de aminoácidos uma da outra.

BOTTOM LINE: Shakes de proteína podem conter diferentes tipos de proteína, cada um com suas próprias características.

Shakes de proteína diminuem a fome e o apetite

A proteína pode diminuir a fome e o apetite de duas maneiras principais.

Primeiro, aumenta os níveis de hormônios redutores de apetite, como GLP-1, PYY e CCK, enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina

Segundo, a proteína ajuda você a se sentir cheio por mais tempo

Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas ajudou os participantes a consumir até 135 menos calorias no final do dia

Em outro, homens com excesso de peso que estavam em uma dieta de perda de peso aumentaram sua ingestão de proteínas para 25% do total de calorias. Esse aumento reduziu os desejos em 60% e os lanches noturnos pela metade

Aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% do total de calorias ajudou os participantes de outro estudo a consumir 441 menos calorias por dia sem tentar limitar ativamente suas porções

Além disso, ao final do período de 12 semanas de estudo, eles haviam perdido uma média de 5 kg (11 libras)

Esses shakes podem ser uma maneira conveniente de adicionar proteína extra à sua dieta. No entanto, lembre-se de que muito ainda pode levar ao excesso de calorias.

Outro estudo constatou que os shakes contendo 20 a 80 gramas de proteína diminuíram a fome em 50 a 65%, independentemente da quantidade de proteína nos shakes

Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por batida parece suficiente para reduzir a fome.

CONCLUSÃO:As proteínas podem diminuir o apetite, afetando os hormônios da fome. Também pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos e a perder gordura corporal.

Shakes de proteínas podem aumentar o metabolismo

A alta ingestão de proteínas pode aumentar seu metabolismo, ajudando a queimar um pouco mais de calorias por dia

Isso ocorre em parte porque uma dieta rica em proteínas – especialmente quando combinada ao treinamento de força – pode ajudá-lo a construir músculos.

Isso pode acelerar seu metabolismo, porque o músculo queima mais calorias que gordura.

Um estudo deu aos participantes obesos batidos com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.

Aqueles que receberam a proteína ganharam 1,3 kg de massa mais após um programa de treinamento de 13 semanas

Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes uma combinação de alimentos e shakes, fornecendo 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de proteína por dia.

Após 6 semanas, aqueles com dieta mais rica em proteínas ganharam 1,1 kg de músculo mais e perderam 1,3 kg de gordura mais

Deve-se notar, no entanto, que sua capacidade de ganhar massa muscular durante uma dieta para perda de peso pode depender da quantidade de músculo que você já possui (

A proteína também pode aumentar o metabolismo devido à quantidade de calorias necessárias para digeri-lo e metabolizá-lo. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).

Por exemplo, 15 a 30% das calorias das proteínas são queimadas durante a digestão, enquanto apenas 5 a 10% das calorias de carboidratos e 0 a 3% das calorias de gordura são queimadas durante a digestão

BOTTOM LINE: Aproteína ajuda a aumentar o metabolismo, porque muita energia é gasta digerindo e metabolizando-o. Também ajuda a construir músculos, que queimam mais calorias que gordura.

CONCLUSÃO:Shakes de proteína são uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Isso pode ajudar a aumentar a perda de gordura, especialmente em torno da seção intermediária.

Shakes de proteínas também podem impedir a perda muscular e a desaceleração metabólica

Dietas para perda de peso geralmente fazem com que você perca músculos, o que pode retardar seu metabolismo . Isso torna mais fácil ganhar todo o peso de volta (e mais) depois que você sai da dieta.

Uma alta ingestão de proteínas combinada ao treinamento de força pode ajudar a prevenir parte dessa perda muscular e desaceleração metabólica

De fato, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos com uma dieta para perda de peso que fornece 36% de calorias como proteína do que em uma dieta que fornece cerca da metade dessa quantidade

As evidências mostram que consumir um shake diário de proteína como parte de uma dieta para perda de peso pode tornar a manutenção muscular até três vezes e meia mais eficiente

Um estudo de atletas comparou dietas de perda de peso fornecendo 35% ou 15% de calorias da proteína. Ambas as dietas ajudaram os participantes a perder quase a mesma quantidade de gordura, mas aqueles que consomem mais proteína perderam 38% menos massa muscular

Uma revisão recente observa ainda que dietas para perda de peso que excedem 0,5 g / kg (1,0 g / kg) de proteína por dia podem ajudar os idosos a reter mais músculos e perder mais gordura

BOTTOM LINE:Shakes de proteína consumidos durante uma dieta de perda de peso podem ajudar a prevenir a perda muscular e a desaceleração metabólica. Isso é particularmente eficaz em combinação com o treinamento de força.

Shakes de proteínas podem ajudar a prevenir o ganho de peso após a perda de peso

O efeito da proteína no metabolismo, apetite e massa muscular também pode impedir que você recupere a gordura que trabalhou duro para perder.

Um estudo relata que os participantes que receberam mais proteína perderam mais peso e mantiveram seus resultados melhores do que aqueles que receberam menos.

De fato, o grupo de alta proteína recuperou apenas 9% do peso perdido, enquanto o grupo de baixa proteína recuperou 23%

Outro estudo deu aos participantes que acabaram de concluir uma intervenção para perda de peso um suplemento que forneceu 48,2 gramas de proteína por dia.

Os participantes que tomaram o suplemento se sentiram mais cheios após as refeições e recuperaram 50% menos peso 6 meses depois, em comparação com aqueles que não receberam nenhum suplemento

Um estudo separado observou efeitos semelhantes com um suplemento que forneceu apenas 30 gramas de proteína por dia, mais uma vez mostrando que mais não é necessariamente melhor

CONCLUSÃO:Proteínas adicionais, sejam de shakes ou alimentos integrais, podem ajudar a minimizar a quantidade de peso que você recupera após a perda de peso.

Que tipo de proteína é melhor?

Diferentes tipos de proteínas têm efeitos diferentes no corpo.

Por exemplo, o soro é absorvido mais rapidamente que a caseína, ajudando você a sentir menos fome a curto prazo

Um estudo relata que 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudaram os participantes com sobrepeso e obesos a perder 2,3 kg de gordura a mais do que a mesma quantidade de proteína de soja

Outra descreve o soro de leite como três vezes mais eficaz na manutenção da capacidade de construção muscular durante uma dieta de perda de peso do que a proteína de soja

Dito isto, nem todos os estudos concordam que o soro de leite é superior. Por exemplo, um relatório observa que o efeito mais rápido de reduzir a fome não resulta em diferenças na quantidade de calorias consumidas nas refeições

Além disso, várias revisões relatam quantidades iguais de perda de gordura com o uso de suplementos de soro de leite, soja, arroz ou proteína de ovo

Um fator final a considerar é a qualidade da proteína.

Soro de leite, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Por outro lado, a proteína do arroz e do cânhamo é baixa no aminoácido essencial lisina e a proteína da ervilha também é baixa nos aminoácidos não essenciais cistina e metionina.

Dito isto, essas deficiências provavelmente não causam problemas, a menos que os shakes sejam a única fonte de proteína em sua dieta.

Além disso, muitos pós de proteína à base de plantas misturam fontes diferentes para que a mistura contenha todos os aminoácidos essenciais.

BOTTOM LINE:O tipo exato de proteína em pó que você tem em seus shakes não deve fazer uma grande diferença para a perda de gordura. Alguns estudos mostram uma vantagem para o soro de leite, mas a evidência é mista.

Dosagem e efeitos colaterais

Tomar 1 batido por dia deve ser uma boa maneira de começar.

É melhor tomá-lo antes ou em vez de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de proteína em pó no shake.

Misturá-lo com água, gelo e talvez um pedaço de fruta no liquidificador é uma maneira simples de criar um shake delicioso e gratificante.

Efeitos colaterais como inchaço , cãibras, gases e diarréia podem ocorrer se você é intolerante à lactose e bebe batidos feitos com soro ou caseína.

Esses sintomas podem ser simplesmente evitados mudando para pós de proteína não derivados de laticínios, como pós de proteína de ovo, ervilha, soja, cânhamo ou arroz.

Note-se que as dietas ricas em proteínas já tiveram impactos negativos na saúde dos rins e ossos, mas pesquisas mais recentes mostram que isso não é verdade.

De fato, nunca foi demonstrado que a ingestão elevada de proteínas cause danos nos rins em pessoas saudáveis. No entanto, dietas com poucas proteínas podem ser benéficas para pessoas com problemas renais existentes são óssea, e as análises mostram que não há razão para restringir sua ingestão para melhorar a saúde óssea

A maioria dos estudos relata que a ingestão total de proteínas entre 0,5 e 1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) por dia fornece os efeitos mais benéficos para a perda de peso.

Essa quantidade de proteína normalmente representa cerca de 25 a 35% das calorias que você consome em um dia e geralmente é considerada segura.

Você pode ler mais sobre isso aqui: Quanta proteína você deve comer por dia?

CONCLUSÃO:Tomar um shake por dia é uma boa maneira de começar, com 1 ou 2 doses de proteína. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais digestivos.

Mensagem para levar para casa

A maioria das pessoas pode facilmente obter proteína suficiente sem usar shakes.

Dito isto, esses suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa de adicionar proteínas extras em sua dieta.

Se você está tentando perder peso, a proteína extra dos shakes pode ajudá-lo a sentir menos fome, a perder peso mais rapidamente e a diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.