Poucos nutrientes são tão importantes quanto as proteínas. Se você não obtiver o suficiente com sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão.

No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam.

A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão bastante modesta de proteínas.

O DRI (ingestão de referência dietética) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora essa quantidade escassa possa ser suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que está longe de ser suficiente para garantir a saúde e a composição corporal ideais.

Acontece que a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde.

Este artigo analisa as quantidades ideais de proteína e como fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade.

Proteína – O que é e por que você deveria se importar?
Quanta proteína por dia

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usadas para produzir músculos, tendões, órgãos e pele, além de enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas minúsculas que servem para muitas funções importantes.

Sem proteína, a vida como você conhece não seria possível.

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como contas em uma corda. Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que são dobradas em formas complexas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através da sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais.

A proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para você usá-los plenamente – o que faz sentido, pois os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.

Se você come produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos ou laticínios, todos os dias, provavelmente já está se saindo muito bem em termos de proteínas.

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa é um pouco mais desafiador. Nesse caso, você pode estar interessado neste artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos .

Poucas pessoas realmente precisam de suplementos de proteína , mas podem ser úteis para atletas e fisiculturistas.

RESUMO Aproteína é uma molécula estrutural montada a partir de aminoácidos, muitos dos quais seu corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

Pode ajudar na perda de peso e impedir ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso.

Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso.

É bem suportado pela ciência que a ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (sem calorias) e reduzindo o apetite (calorias em) 

Foi demonstrado que proteínas em cerca de 25 a 30% do total de calorias diárias aumentam o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com proteínas mais baixas 

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que a gordura e os carboidratos 

Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína a 25% das calorias aumentava a sensação de saciedade, reduzia pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e reduzia em 60% os pensamentos obsessivos sobre comida.

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias acabaram comendo 441 menos calorias por dia e perdendo 11 libras em 12 semanas – simplesmente adicionando mais proteína à dieta 

Mas a proteína não apenas ajuda a perder peso, mas também pode impedir que você ganhe peso.

Em um estudo, um aumento modesto de proteínas de 15% para 18% de calorias reduziu em 50% a quantidade de pessoas gordas recuperadas após a perda de peso (Fonte Confiável)

Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias o tempo todo.

Comer mais proteína facilita muito a dieta de perda de peso – seja rica em carboidratos, baixa em carboidratos ou algo assim.

Segundo esses estudos, uma ingestão de proteínas de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para perda de peso . Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2000 calorias.

Você pode calculá-lo multiplicando a sua ingestão de calorias por 0,075.

RESUMO A ingestão de proteínas em cerca de 30% das calorias parece ser ideal para perda de peso. Aumenta a sua taxa metabólica e causa uma redução espontânea na ingestão de calorias.

Pode ajudá-lo a ganhar músculos e força

Músculos são em grande parte feitos de proteínas.

Como na maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos.

Para ganhar músculos, seu corpo deve sintetizar mais proteínas musculares do que se decompõe.

Em outras palavras, é necessário que haja um saldo positivo positivo de proteínas em seu corpo – geralmente chamado de balanço de nitrogênio, já que a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que desejam muito músculo precisam ingerir uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteínas ajuda a construir músculos e força

As pessoas que desejam manter os músculos que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, pois uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda de músculos que geralmente ocorre durante a dieta 

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas gramas diários de proteína por quilograma ou libra de peso corporal.

Uma recomendação comum para ganhar massa muscular é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg.

Outros cientistas estimaram que a proteína precisa ser de no mínimo 0,7 gramas por libra ou 1,6 gramas por kg 

Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para o ganho muscular, mas muitos chegam a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por libra (1,8 gramas por kg) não têm benefício, enquanto outros indicam que a ingestão ligeiramente superior a 1 grama de proteína por libra é melhor 

Embora seja difícil fornecer números exatos devido a resultados conflitantes do estudo, cerca de 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está carregando muita gordura corporal, usar sua massa magra ou seu peso objetivo, em vez do peso total do corpo, é uma boa idéia, pois é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína necessária.

RESUMO É importante comer bastante proteína se você deseja ganhar e / ou manter músculos. A maioria dos estudos sugere que 0,7-1 gramas por libra de massa magra (1,6-2,2 gramas por kg) são suficientes.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteínas

Desconsiderando os objetivos de massa muscular e físico, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias.

Se seu trabalho é fisicamente exigente, você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, precisa comer mais proteína.

Atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína – cerca de 0,5-0,65 gramas por libra ou 1,2-1,4 gramas por kg (

Os idosos também aumentaram significativamente as necessidades de proteínas – até 50% mais altas que o DRI, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por libra (1 a 1,3 gramas por kg) de peso corporal 

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos em idosos.

As pessoas que se recuperam de lesões também podem precisar de mais proteína 

RESUMO Os requisitos de proteína aumentam significativamente em pessoas fisicamente ativas, bem como em adultos mais velhos e em pessoas que se recuperam de lesões.

A proteína tem efeitos negativos à saúde?

A proteína foi injustamente responsabilizada por vários problemas de saúde .

Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, essas alegações não são suportadas pela ciência.

Embora a restrição proteica seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, nunca foi demonstrado que a proteína causa danos nos rins em pessoas saudáveis 

De fato, verificou-se que uma maior ingestão de proteínas diminui a pressão sanguínea e ajuda a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal 

Quaisquer efeitos negativos das proteínas sobre a função renal são superados por seus efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

A proteína também foi responsabilizada pela osteoporose, o que parece estranho, considerando que estudos mostram que ela pode, de fato, impedir essa condição 

No geral, não há evidências de que uma ingestão razoavelmente alta de proteínas tenha efeitos adversos em pessoas saudáveis ​​que tentam permanecer saudáveis .

RESUMO A proteína não tem efeitos negativos na função renal em pessoas saudáveis ​​e estudos mostram que ela leva à melhora da saúde óssea.

Como obter proteína suficiente em sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e laticínios, pois possuem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Algumas plantas também são bastante ricas em proteínas, como quinoa , legumes e nozes.

No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa rastrear sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, basta comer proteína de qualidade com a maioria das refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos , que devem levar a ingestão a um intervalo ideal.

O que “gramas de proteína” realmente significa

Este é um mal-entendido muito comum.

Na ciência da nutrição, “gramas de proteína” refere-se a gramas da proteína de macronutrientes, não gramas de um alimento que contenha proteínas, como carne ou ovos.

Uma porção de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas contém apenas 61 gramas de proteína real. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas apenas 6 gramas de proteína.

E a pessoa média?

Se você estiver com um peso saudável, não levante pesos e não se exercite muito; então, a meta é de 0,36 a 0,6 gramas por libra (0,8-1,3 grama por kg).

Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o homem médio.
  • 46-75 gramas por dia para a mulher média.

Mas, como não há evidência de dano e evidência significativa de benefício, é provavelmente melhor para a maioria das pessoas errar ao lado de mais proteína, em vez de menos.