As 8 melhores maneiras de obter 6-Pack Abs rápido

Se você está buscando atingir seus objetivos de condicionamento físico ou simplesmente quer ficar bem em um maiô, adquirir um conjunto esculpido de barriga tanquinho é um objetivo compartilhado por muitos.

Conseguir um pacote de seis exige dedicação e trabalho duro, mas você não precisa ir à academia sete dias por semana ou se tornar um fisiculturista profissional para isso.

Em vez disso, algumas modificações em sua dieta e estilo de vida podem ser suficientes para produzir resultados sérios e duradouros.

Aqui estão 8 maneiras simples de obter barriga tanquinho de maneira rápida e segura.

1. Faça mais cardio

Melhores maneiras de obter Abs

Cardio, também chamado de exercício aeróbico, é qualquer forma de exercício que aumenta sua frequência cardíaca.

A incorporação regular de cardio em sua rotina pode ajudá-lo a queimar gordura extra e acelerar o seu caminho para um conjunto de abdominais.

Estudos mostram que o cardio é especialmente eficaz quando se trata de reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudar a tornar os músculos abdominais mais visíveis.

Um pequeno estudo mostrou que fazer exercícios cardio três a quatro vezes por semana diminuiu significativamente a gordura da barriga em 17 homens 

Outra revisão de 16 estudos constatou que, quanto mais pessoas exercitavam cardio, maior quantidade de gordura da barriga perdiam  

Atividades como correr, caminhar , andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes favoritos são apenas algumas maneiras fáceis de adaptar o cardio ao seu dia.

RESUMO OS estudos mostram que o exercício cardio pode reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudá-lo a obter abdominais de seis blocos. Uma revisão descobriu que, quanto mais as pessoas praticavam exercícios aeróbicos, mais gordura da barriga perdiam.

2. Exercite seus músculos abdominais

O reto abdominal é o músculo longo que se estende verticalmente ao longo do comprimento do abdome.

Embora seja mais conhecido como o músculo que cria a aparência do pacote de seis, também é necessário para respirar, tossir e evacuar.

Outros músculos abdominais incluem os oblíquos internos e externos e os abdominais transversais.

Exercitar esses músculos é a chave para aumentar a massa muscular e alcançar abdominais.

No entanto, lembre-se de que é improvável que exercícios abdominais diminuam a gordura da barriga.

Por exemplo, um estudo descobriu que fazer exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas não teve efeito na gordura da barriga em 24 mulheres 

Em vez disso, certifique-se de associar seus exercícios abdominais a uma dieta saudável e cardio regular para aumentar a queima de gordura e maximizar os resultados.

Abdominais, pontes e pranchas abdominais são alguns dos exercícios mais populares que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e criar a aparência de abdominais.

RESUMO O exercício dos músculos que compõem seu abdômen pode ajudar a aumentar a massa muscular para alcançar abdominais de seis blocos. Combine exercícios abdominais com uma dieta saudável e cardio para otimizar os resultados.

3. Aumente sua ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso, combater a gordura da barriga e apoiar o crescimento muscular no caminho para abdominais.

De acordo com um estudo, consumir refeições com alto teor de proteínas ajudou a aumentar a sensação de saciedade e a promover o controle do apetite em 27 homens com sobrepeso e obesidade 

Outro estudo mostrou que pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas em apenas 15% diminuíram sua ingestão de calorias e sofreram reduções significativas no peso e na gordura corporal 

O consumo de proteínas após o treino também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares, além de ajudar na recuperação muscular 

Além disso, um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas ajudou a preservar o metabolismo e a massa muscular durante a perda de peso 

Carne, aves, ovos, frutos do mar, laticínios, legumes, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta.

RESUMO A proteína pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, bem como a diminuir o peso e a gordura corporal. Também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares e preservar a massa muscular durante a perda de peso.

4. Experimente o treinamento com intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade , ou HIIT, é uma forma de exercício que envolve a alternância entre intensas rajadas de atividade e curtos períodos de recuperação. HIIT mantém sua freqüência cardíaca e aumenta a queima de gordura.

A adição de HIIT à sua rotina pode aumentar a perda de peso e facilitar ainda mais os abdominais.

Um estudo mostrou que os jovens que realizaram o treinamento HIIT por 20 minutos, três vezes por semana, perderam uma média de 2 kg e observaram uma diminuição de 17% na gordura da barriga durante um período de 12 semanas 

Da mesma forma, outro estudo descobriu que 17 mulheres que fizeram HIIT duas vezes por semana durante 16 semanas tiveram uma diminuição de 8% na gordura total da barriga

Uma das maneiras mais simples de experimentar o HIIT em casa é alternar entre caminhar e correr por 20 a 30 segundos por vez.

Você também pode tentar alternar entre exercícios de alta intensidade, como polichinelos, alpinistas e burpees, com uma pequena pausa no meio.

RESUMO O treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a aumentar a queima de gordura e pode ser especialmente útil para reduzir a gordura da barriga e obter abdominais.

5. Mantenha-se hidratado

A água é absolutamente crucial para praticamente todos os aspectos da saúde. Ela desempenha um papel em tudo, desde a remoção de resíduos até a regulação da temperatura.

Manter-se bem hidratado também pode ajudar a aumentar o seu metabolismo , queimar gordura da barriga e facilitar o treino de abdominais.

De fato, um estudo descobriu que beber 500 mililitros de água aumentou temporariamente o gasto de energia em 24% por até 60 minutos depois de comer 

Outras pesquisas mostram que a água potável também pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.

Um estudo com 48 adultos de meia-idade e mais velhos descobriu que as pessoas que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas do que aquelas que não consumiram

As necessidades de água podem variar de acordo com uma variedade de fatores, incluindo idade, peso corporal e nível de atividade.

No entanto, a maioria das pesquisas recomenda beber cerca de 1-2 litros de água por dia para se manter bem hidratado.

RESUMO OS estudos mostram que a água potável pode aumentar temporariamente o metabolismo, reduzir o apetite e a perda de peso para ajudar a perder a gordura da barriga teimosa.

6. Pare de comer alimentos processados

Alimentos fortemente processados, como batatas fritas, biscoitos, bolachas e alimentos de conveniência são geralmente ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio.

Além disso, esses alimentos geralmente apresentam baixo teor de nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Misturar esses alimentos não saudáveis da sua dieta e trocá-los por alimentos integrais pode aumentar a perda de peso, reduzir a gordura da barriga e ajudá-lo a obter um conjunto de barriga tanquinho.

Isso ocorre porque é necessário mais energia para digerir alimentos integrais ricos em proteínas e fibras, que podem queimar mais calorias e manter seu metabolismo 

Os nutrientes presentes em alimentos integrais, como proteínas e fibras, também mantêm você mais cheio para conter os desejos e ajudar na perda de peso 

Frutas, legumes, grãos integrais e legumes são alternativas nutritivas para itens de conveniência pré-embalados, como refeições congeladas, assados ​​e lanches salgados.

RESUMO Os alimentos processados ​​são ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio. Esses alimentos exigem menos energia para digerir e também carecem de nutrientes importantes, como proteínas e fibras, que podem ajudar na perda de peso.

7. Corte em carboidratos refinados

Reduzir o consumo de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra e a obter seis abdominais.

Os carboidratos refinados perdem a maioria de suas vitaminas, minerais e fibras durante o processamento, resultando em um produto final com baixo valor nutricional.

Comer muitos carboidratos refinados pode causar picos e colisões nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos 

A ingestão de muitos grãos integrais, por outro lado, foi associada a uma circunferência da cintura reduzida e um menor peso corporal 

De fato, um estudo constatou que as pessoas que ingeriam uma grande quantidade de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura da barriga em comparação com aquelas que ingeriam mais grãos integrais 

Troque carboidratos refinados de alimentos como doces, massas e alimentos processados ​​e desfrute de grãos integrais, como arroz integral, cevada, bulgur e cuscuz, para ajudar a apoiar a saciedade e queimar a gordura da barriga.

RESUMO Os carboidratos refinados são baixos em nutrientes e podem aumentar os níveis de fome. Uma alta ingestão de grãos refinados tem sido associada ao aumento da gordura da barriga.

8. Encha com fibra

A adição de mais alimentos ricos em fibras à sua dieta é um dos métodos mais simples para aumentar a perda de peso e alcançar barriga tanquinho.

A fibra solúvel se move através do trato gastrointestinal sem ser digerida e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago para fazer você se sentir mais cheio por mais tempo

De fato, uma revisão descobriu que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas por dia estava associado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e a 1,9 kg de perda de peso (4,2 libras)

Pesquisas mostram que a ingestão de fibras suficientes em sua dieta também pode impedir o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

Um estudo mostrou que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel tomado diariamente, os participantes perdiam 3,7% de gordura da barriga ao longo de cinco anos sem fazer outras modificações em termos de dieta ou exercício 

Frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes são apenas alguns alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras que você pode adicionar à sua dieta para ajudar a queimar gordura da barriga .

RESUMO Aingestão de fibras pode ajudar a mantê-lo cheio e pode proteger contra o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

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