Fazer exercícios regularmente, comer uma dieta equilibrada, manter baixos níveis de estresse e dormir o suficiente todas as noites podem ajudar a manter bons níveis de energia. Vitaminas e suplementos também podem ajudar?
Às vezes, as pessoas podem precisar de um impulso extra de energia quando a vida fica ocupada ou durante exercícios particularmente intensos.
Aqui, examinamos algumas das vitaminas e suplementos mais eficazes para aumentar os níveis de energia.
Ashwagandha
Estresse e ansiedade podem contribuir para sentimentos de fadiga e baixa energia. Eles também podem fazer com que as pessoas se sintam menos capazes de lidar com as demandas diárias.
Ashwagandha é um adaptógeno que pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Adaptogens são substâncias derivadas de plantas que ajudam o corpo a gerenciar melhor o estresse.
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2012 descobriram que o extrato de raiz de ashwagandha ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade. Após 60 dias, os participantes que tomaram ashwagandha tiveram uma redução nos níveis de estresse e cortisol em comparação com os do grupo placebo .
Eles também descobriram que ashwagandha é “seguro e bem tolerado”.
Os resultados de outro estudo sugerem que o ashwagandha pode ajudar a melhorar a resistência durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que o ashwagandha melhorou as taxas de resistência em ciclistas de elite quando tomaram cápsulas de 500 miligramas (mg) duas vezes ao dia.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) é uma enzima que existe naturalmente no corpo, particularmente no coração, fígado, pâncreas e rins. É um antioxidante que melhora a energia e fortalece o sistema imunológico.
Em uma revisão de 2014 , os pesquisadores descobriram uma ligação consistente entre baixos níveis de CoQ10 e fadiga.
A maioria das pessoas pode obter CoQ10 suficiente comendo uma dieta equilibrada que inclui:
- peixe oleoso
- carnes de fígado ou outros órgãos
- grãos integrais
Pessoas com certas condições de saúde e pessoas que não estão recebendo o suficiente da dieta podem querer perguntar ao médico sobre a suplementação com CoQ10.
Aqueles que tomam anticoagulantes, insulina ou recebem tratamento contra o câncer devem consultar um médico antes de tomar CoQ10.
Os efeitos colaterais leves de CoQ10 podem incluir:
- diarreia
- erupção cutânea
- insônia
A dosagem recomendada é de 30 a 90 mg por dia , mas uma pessoa pode tomar até 200 mg por dia.
Vitamina D
A fadiga muscular é um sintoma comum em pessoas que não recebem vitamina D suficiente . Mais de 50% das pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.
Certas pessoas correm mais risco de serem deficientes do que outras, incluindo:
- adultos mais velhos
- pessoas com pele mais escura
- pessoas que recebem menos exposição ao sol, como aquelas em climas mais frios
- pessoas com obesidade
Os pesquisadores por trás de um estudo de 2013 descobriram que pessoas com baixos níveis de vitamina D haviam melhorado a eficiência muscular após receberem tratamento para a deficiência de vitamina.
Há também uma ligação entre depressão e baixos níveis de vitamina D. A fadiga é um sintoma comum da depressão.
Uma revisão destacou um estudo norueguês em que mais de 400 pessoas com sobrepeso receberam 20.000 ou 40.000 unidades internacionais de vitamina D semanalmente . Durante um ano, seus sintomas de depressão reduziram significativamente em comparação com os dos participantes que tomaram um placebo.
Vitaminas B
As vitaminas do complexo B ajudam a criar energia nas células. Ter uma deficiência de vitaminas do complexo B pode causar fadiga .
Adultos mais velhos, vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B-12 , pois ocorre apenas em produtos de origem animal ou alimentos fortificados. Uma deficiência de B-12 pode causar anemia , fazendo com que as pessoas se sintam com pouca energia.
Alguns atletas tomam suplementos de vitamina B-12 para aumentar seu desempenho. No entanto, pesquisas não indicam que o B-12 aumenta o desempenho ou a resistência esportiva em pessoas que não têm deficiência.
Perguntar ao médico sobre uma potencial deficiência e manter bons níveis de vitamina B-12 pode ajudar uma pessoa a tratar a baixa energia causada por uma deficiência.
Creatina
A creatina é um aminoácido que ocorre principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar. A suplementação de creatina aumenta as reservas de creatina nos músculos e pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício.
Uma revisão do Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a creatina era eficaz na melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade, bem como:
- melhorando a recuperação
- ajudando a prevenir lesões induzidas por esportes
- reduzir o risco de doenças relacionadas ao calor, como desidratação , ao se exercitar
Os autores do estudo também descobriram que a suplementação a longo e curto prazo é segura e bem tolerada para pessoas saudáveis de todas as idades.
É importante observar que alguns dos pesquisadores receberam financiamento ou tiveram afiliações com fabricantes de suplementos.
Ferro
Uma deficiência de ferro pode levar à falta de energia e fadiga. As pessoas que têm maior risco de deficiência de ferro incluem aquelas que:
- estão menstruando
- estiver grávida ou amamentando
- são vegetarianos ou veganos
- exercite-se intensamente, especialmente se as mulheres
- doe sangue regularmente
Um estudo analisou fadiga inexplicável em mulheres menstruadas. Os participantes que suplementaram com ferro por 12 semanas tiveram uma diminuição de 47,7% na fadiga. Aqueles no grupo placebo tiveram uma diminuição de apenas 28,8%.
A ingestão de alimentos ricos em ferro com vitamina C pode aumentar a absorção ; portanto, as pessoas devem consumir bastante frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas e verduras.
L-teanina
L-theanine é um aminoácido que ocorre naturalmente no chá. Combinar L-theanine com cafeína pode ajudar a aumentar a energia e o desempenho cognitivo.
Um pequeno estudo de 2017 analisou os efeitos da L-teanina e L-teanina com cafeína nos níveis de atenção em 20 homens saudáveis. Os pesquisadores descobriram que altas doses de L-theanine com cafeína melhoraram mais os níveis de atenção.
Outro estudo de 2010 descobriu que uma combinação de 97 mg de L-theanine e 40 mg de cafeína melhorou o desempenho cognitivo em adultos jovens. Os participantes relataram sentir-se menos cansados com o aumento da atenção.
Efeitos colaterais e riscos
Vitaminas e suplementos podem causar efeitos colaterais leves em algumas pessoas. Se uma pessoa tiver efeitos colaterais graves de suplementos, deve parar de usá-los imediatamente e consultar um médico.
Os riscos de tomar suplementos e vitaminas incluem:
- Ashwagandha: Esta erva é geralmente segura, mas tem links para danos no fígado em casos raros .
- CoQ10: Este suplemento pode interagir com anticoagulantes e medicamentos com insulina.
- Vitamina D: É impossível para uma pessoa obter muita vitamina D do sol, mas tomar muitos suplementos de vitamina D pode causar sintomas adversos e aumentar perigosamente os níveis sanguíneos de cálcio .
- Vitamina B: Não há efeitos adversos associados à ingestão de vitamina B.
- Creatina: Este suplemento pode causar ganho de peso , pois retira água do corpo em direção aos músculos. As pessoas devem ter certeza de beber líquidos extras para se manterem hidratados.
- Ferro: Embora o envenenamento por ferro seja raro, consumir muito ferro pode causar dores de estômago , náusea, dor abdominal e vômito.
- L-theanine: Este suplemento contém cafeína e pode causar problemas de sono e outros efeitos indesejados em algumas pessoas.
Alguns suplementos podem interagir com certos medicamentos. Se uma pessoa estiver tomando medicamentos para uma condição de saúde existente, é melhor conversar com um médico ou farmacêutico sobre possíveis interações antes de tomar um suplemento.
Mulheres grávidas ou amamentando também devem conversar com um médico antes de tomar novos suplementos.
