A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. O termo “leguminosa” é usado para descrever as sementes dessas plantas.

Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas , ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso.

RESUMOLegumes é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que inclui feijão, ervilha, lentilha e amendoim.

Os legumes têm um perfil nutricional notável e são uma rica fonte de fibras e proteínas saudáveis ​​

Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 

• Calorias: 230
• Proteína: 18 gramas
• Fibra: 16 gramas
• Carboidratos: 40 gramas
• Ferro: 37% do valor diário (DV)
• Folato: 90% do DV
• Magnésio: 17% do DV
• Potássio: 16% do DV

Além do mais, a mesma quantidade oferece mais de 10% do DV para vitaminas B1, B3, B5 e B6, bem como fósforo, zinco, cobre e manganês.

As leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína . Eles não são apenas altamente nutritivos, mas também baratos, o que os torna um alimento básico em muitos países em desenvolvimento

RESUMOOs legumes são altamente nutritivos, contendo muitas proteínas e fibras. Eles também são baratos e amplamente disponíveis.

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.

Os legumes crus contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de outros nutrientes.

Ácido fítico

O ácido fítico, ou fitato , é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.

Ela prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de legumes ou outros alimentos ricos em fitato como base dietética.

No entanto, isso só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos ricos em fitato constituem regularmente uma grande parte das refeições – o que é comum em países em desenvolvimento

Pessoas que comem carne regularmente não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico 

Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas por meio de vários métodos, incluindo imersão, germinação e fermentação 

Lectinas

Lectinas são uma família de proteínas que podem constituir até 10% do conteúdo total de proteínas dos legumes

Eles resistem à digestão e podem afetar as células que revestem o trato intestinal.

Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada no feijão vermelho. É tóxico em grandes quantidades, e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão cru ou mal cozido 

Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.

Dito isso, o feijão só deve ser consumido totalmente cozido e preparado.

Deixá-los de molho durante a noite e fervê-los a 212 ° F (100 ° C) por pelo menos 10 minutos degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas

RESUMOAs leguminosas cruas possuem antinutrientes, que podem causar danos. No entanto, os métodos de preparação adequados eliminam a maioria deles.

As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis .

Ambos os tipos passam não digeridos pelo estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde se alimentam de bactérias intestinais amigáveis.

Os efeitos colaterais desagradáveis ​​dessas fibras incluem gases e inchaço , mas também ajudam a formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon .

Além do mais, tanto o amido resistente quanto as fibras solúveis ajudam você a se sentir satisfeito 

Além disso, eles são muito eficazes em moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade à insulina 

RESUMOOs legumes são uma fonte rica de fibras que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde.

Os legumes foram associados a vários outros benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol 

Ensaios clínicos randomizados também sugerem que o consumo regular desses alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas ajudam você a se sentir satisfeito – e podem, assim, reduzir a ingestão de alimentos e levar à perda de peso a longo prazo 

RESUMOOs legumes podem melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a perda de peso a longo prazo.

As leguminosas estão associadas a vários benefícios para a saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal.

Embora contenham antinutrientes, você pode usar métodos como imersão, germinação e fervura para reduzir os níveis desses compostos.

Portanto, os legumes devidamente preparados são muito saudáveis ​​quando consumidos como parte de uma dieta balanceada .