Leguminosas: boas ou más?

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As leguminosas são controversas em certos círculos.

Algumas pessoas até optam por eliminá-los de sua dieta. No entanto, as leguminosas são um alimento básico em muitas culturas.

Portanto, você pode se perguntar se eles são benéficos ou prejudiciais.

Este artigo explica se as leguminosas são boas ou ruins para sua saúde.

O que são legumes?

A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. O termo “leguminosa” é usado para descrever as sementes dessas plantas.

Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas , ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso.

RESUMOLegumes é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que inclui feijão, ervilha, lentilha e amendoim.

Rico em proteínas e fibras

Os legumes têm um perfil nutricional notável e são uma rica fonte de fibras e proteínas saudáveis ​​

Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 

  • Calorias: 230
  • Proteína: 18 gramas
  • Fibra: 16 gramas
  • Carboidratos: 40 gramas
  • Ferro: 37% do valor diário (DV)
  • Folato: 90% do DV
  • Magnésio: 17% do DV
  • Potássio: 16% do DV

Além do mais, a mesma quantidade oferece mais de 10% do DV para vitaminas B1, B3, B5 e B6, bem como fósforo, zinco, cobre e manganês.

As leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína . Eles não são apenas altamente nutritivos, mas também baratos, o que os torna um alimento básico em muitos países em desenvolvimento

RESUMOOs legumes são altamente nutritivos, contendo muitas proteínas e fibras. Eles também são baratos e amplamente disponíveis.

Contém antinutrientes

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.

Os legumes crus contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de outros nutrientes.

Ácido fítico

O ácido fítico, ou fitato , é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.

Ela prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de legumes ou outros alimentos ricos em fitato como base dietética.

No entanto, isso só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos ricos em fitato constituem regularmente uma grande parte das refeições – o que é comum em países em desenvolvimento

Pessoas que comem carne regularmente não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico 

Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas por meio de vários métodos, incluindo imersão, germinação e fermentação 

Lectinas

Lectinas são uma família de proteínas que podem constituir até 10% do conteúdo total de proteínas dos legumes

Eles resistem à digestão e podem afetar as células que revestem o trato intestinal.

Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada no feijão vermelho. É tóxico em grandes quantidades, e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão cru ou mal cozido 

Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.

Dito isso, o feijão só deve ser consumido totalmente cozido e preparado.

Deixá-los de molho durante a noite e fervê-los a 212 ° F (100 ° C) por pelo menos 10 minutos degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas

RESUMOAs leguminosas cruas possuem antinutrientes, que podem causar danos. No entanto, os métodos de preparação adequados eliminam a maioria deles.

Rico em fibras saudáveis

As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis .

Ambos os tipos passam não digeridos pelo estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde se alimentam de bactérias intestinais amigáveis.

Os efeitos colaterais desagradáveis ​​dessas fibras incluem gases e inchaço , mas também ajudam a formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon .

Além do mais, tanto o amido resistente quanto as fibras solúveis ajudam você a se sentir satisfeito 

Além disso, eles são muito eficazes em moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade à insulina 

RESUMOOs legumes são uma fonte rica de fibras que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde.

Outros benefícios das leguminosas para a saúde

Os legumes foram associados a vários outros benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol 

Ensaios clínicos randomizados também sugerem que o consumo regular desses alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas ajudam você a se sentir satisfeito – e podem, assim, reduzir a ingestão de alimentos e levar à perda de peso a longo prazo 

RESUMOOs legumes podem melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a perda de peso a longo prazo.

O resultado final

As leguminosas estão associadas a vários benefícios para a saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal.

Embora contenham antinutrientes, você pode usar métodos como imersão, germinação e fervura para reduzir os níveis desses compostos.

Portanto, os legumes devidamente preparados são muito saudáveis ​​quando consumidos como parte de uma dieta balanceada .

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