Nutrição pós-treino: o que comer após um treino

Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos.

É provável que você tenha pensado mais na sua refeição pré-treino do que na refeição pós-treino.

Mas consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para uma nutrição ideal após os treinos.

Comer após um treino é importante

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Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está se exercitando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente empobrecidos de glicogênio. Algumas das proteínas dos músculos também são quebradas e danificadas

Após o treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio, reparar e recuperar essas proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rapidamente. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Fazer isso ajuda seu corpo:

  • Diminuir a quebra de proteínas musculares.
  • Aumentar a síntese de proteínas musculares (crescimento).
  • Restaure os estoques de glicogênio.
  • Melhore a recuperação.

Proteína

O exercício suporta o crescimento muscular, mas o corpo só pode se basear nos músculos existentes se eles se recuperarem após cada treino.

O consumo de proteínas após o exercício ajuda a curar os músculos e evita a perda de massa magra. A massa magra contribui para uma aparência muscular e tonificada.

Carboidratos ajudam na recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa na qual suas reservas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esse motivo, se você pratica esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

O consumo de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos

Comer bastante carboidrato para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os exercícios, isso se tornará menos importante.

Ácidos gordurosos de omega-3

Pesquisas da Escola de Medicina da Universidade de Washington sugerem que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares e aumentar o tamanho das células musculares em adultos jovens e de meia-idade saudáveis.

Peixes gordurosos, incluindo salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. O atum também contém altos níveis de ácidos graxos, e cerca de 6 onças (onça) de atum embalado em água contêm 41,6 g de proteína e 5,4 g de gordura.

Outras evidências mostram que o óleo extraído de peixes gordurosos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treinamento de resistência. Um estudo de 2016 descobriu que consumir 6 g de óleo de peixe todos os dias durante 1 semana antes do início do exercício resistido resultou em redução da dor muscular.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino diminui a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura possa retardar a absorção da sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral era mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% de energia da gordura) após o exercício, a síntese de glicogênio muscular não era afetada

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Chá de ervas

Os nutrientes e compostos químicos dos chás de ervas, especialmente a erva-mate, podem ajudar o corpo a processar carboidratos e proteínas de maneira eficaz.

Os autores de um estudo de 2016 compararam os efeitos da erva-mate à água após o exercício. Os participantes que beberam erva mate recuperaram a força mais rapidamente nas 24 horas que se seguiram a um treino.

Em 2012, os pesquisadores descobriram que os ratos que receberam extrato de erva-mate foram capazes de metabolizar mais rapidamente e gastar mais energia do que aqueles que não o fizeram.

Certifique-se de beber muita água

É importante beber bastante água antes e depois do treino.

Quando você está adequadamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para o seu corpo maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. O reabastecimento após um treino pode ajudar na recuperação e no desempenho

É especialmente importante reabastecer líquidos se a sua próxima sessão de exercícios for dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, recomenda-se água ou uma bebida eletrolítica para repor as perdas de líquidos.

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