O que saber sobre suplementos para músculos

Os suplementos de fortalecimento muscular podem melhorar o desempenho físico durante o treinamento de resistência e ajudar a estimular o crescimento muscular. Proteína e creatina são dois suplementos populares que podem ter esses efeitos.

O treinamento de resistência, como levantamento de peso, coloca um alto grau de tensão nos músculos. Com o tempo, os músculos se adaptam, tornando-se mais fortes e, normalmente, maiores.

Muitos suplementos de fortalecimento muscular estão disponíveis para pessoas que desejam melhorar seu desempenho atlético e aumentar o crescimento muscular.

Os iniciantes geralmente não precisam de suplementos, porque eles vão construir músculos rapidamente após iniciar o treinamento de resistência. Os suplementos são mais benéficos para pessoas em um nível intermediário ou avançado ou cujo desempenho atingiu um patamar.

Este artigo discutirá alguns dos melhores suplementos de fortalecimento muscular disponíveis atualmente.

Proteína

As proteínas são um grupo de grandes moléculas . Os aminoácidos se combinam para formar uma variedade de estruturas protéicas, que sustentam as células e desempenham uma variedade de funções em todo o corpo.

A proteína é essencial para o crescimento muscular. O exercício de resistência danifica os músculos e o corpo usa aminoácidos para reparar esse dano.

O que a evidência diz?

suplemento de construção muscular em uma colher
Estudos sugerem que os suplementos de proteína podem ajudar a construir músculos.

Apesar de uma grande quantidade de pesquisas, as investigações sobre a eficácia da suplementação de proteína apresentaram resultados mistos.

Por exemplo, um estudo descobriu que a suplementação de proteína combinada com o treinamento de resistência aumentou a massa livre de gordura em adultos mais velhos, mas não teve efeito sobre a massa ou força muscular.

Em 2018, uma grande revisão sistemática no British Journal of Sports Medicine analisou dados de 1.863 pessoas que haviam praticado treinamento de resistência por pelo menos 6 semanas.

Esses pesquisadores encontraram fortes evidências de que a suplementação de proteína na dieta leva a aumentos significativos na força e no tamanho muscular.

Conclusão

No geral, a evidência sugere que a suplementação de proteína pode ajudar a construir músculos em pessoas de todas as idades.

A suplementação de proteína na dieta é mais eficaz. Uma pessoa pode aumentar sua ingestão incorporando mais alimentos ricos em proteínas – incluindo carnes, laticínios e legumes, como feijão – em sua dieta. Esses alimentos também contêm uma variedade de outros nutrientes e vitaminas importantes que podem promover o crescimento muscular.

Se a abordagem dietética não for possível, os suplementos de proteína vêm em muitas formas, incluindo shakes e barras.

Para o crescimento muscular, uma pessoa precisa consumir mais do que a quantidade diária recomendada de proteína na dieta. A quantidade desejada não é clara, mas pesquisas sugerem que consumir mais de 1,6 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal por dia provavelmente não trará benefícios adicionais.

Algumas pessoas acreditam que consumir suplementos de proteína imediatamente após o exercício irá apoiar melhor o crescimento muscular. No entanto, pesquisas sugerem que é improvável que o momento da suplementação de proteína tenha esse efeito.

Creatina

A creatina é um composto produzido pelos rins, fígado e pâncreas e que os músculos de todo o corpo a armazenam.

A creatina suporta várias partes do corpo, incluindo os músculos, e parece desempenhar um papel no desempenho físico e no crescimento muscular.

O composto também está presente em alimentos, como carnes e peixes, e está disponível como suplemento oral.

O que a evidência diz?

Monohidrato de creatina – uma forma popular de creatina – é o suplemento mais eficaz para melhorar o desempenho nos exercícios e aumentar a massa muscular, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .

A creatina monohidratada é um suplemento ergogênico, que se refere às suas qualidades de aumento de desempenho. “Ergogênico” vem de “ergo”, que significa trabalho, e “gênico”, que significa gerar ou produzir.

Vários estudos descobriram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho nos exercícios ao longo do tempo, inclusive no treinamento de resistência.

Uma revisão de 22 estudos descobriu que, em comparação com um placebo , a suplementação de creatina aumentou a quantidade máxima de peso que um participante pode levantar em 8% e quantas vezes eles podem levantar um peso em 14%.

Conclusão

Ao melhorar o desempenho do exercício ao longo do tempo, a suplementação de creatina pode levar a aumentos mais significativos na massa muscular.

Na verdade, vários estudos descobriram que a combinação do treinamento com pesos pesados ​​com a suplementação de creatina leva a um maior crescimento muscular, em comparação com um placebo.

Não é necessário tomar mais do que 3-5 g de creatina por dia. No entanto, algumas pessoas consideram uma fase de carregamento inicial benéfica. Isso pode envolver a ingestão de cerca de 0,3 g de creatina por quilograma de peso corporal todos os dias por pelo menos 3 dias.

Cafeína

A cafeína é um estimulante natural presente em uma variedade de bebidas, incluindo café e chá. Muitas pessoas usam cafeína para aumentar o estado de alerta mental, mas ela também pode ajudar no desempenho nos exercícios.

O que a evidência diz?

Como a creatina, a cafeína é um suplemento ergogênico. Muitos estudos descobriram que a cafeína pode aumentar o desempenho em uma variedade de esportes, incluindo natação e remo. As descobertas são menos claras se a cafeína pode melhorar o treinamento de resistência e levar ao crescimento muscular.

Uma revisão sistemática em 2010 encontrou algumas evidências de que a suplementação de cafeína pode beneficiar o treinamento de resistência. Um estudo em 2012 descobriu que consumir pelo menos 3 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal pode aumentar o desempenho no agachamento e no supino.

Conclusão

Há algumas evidências de que a suplementação de cafeína pode melhorar o desempenho no treinamento de resistência. Isso pode levar ao crescimento muscular ao longo do tempo.

Como escolher
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Construir músculos leva tempo e não há atalhos.

Escolher o melhor suplemento para o crescimento muscular pode ser confuso, devido à grande variedade de endossos corporativos e pessoais. Muitas alegações são resultado de marketing e não de evidências científicas.

O crescimento muscular resulta predominantemente de um treinamento de resistência eficaz e da ingestão adequada de proteínas na dieta. Construir músculos leva tempo e não existem verdadeiros atalhos.

Uma série de outros fatores podem influenciar o crescimento muscular, incluindo a genética e o padrão de sono de uma pessoa.

Mesmo os melhores suplementos legais terão apenas uma influência muito pequena no desempenho do exercício e no crescimento muscular. Quaisquer alegações sobre suplementos que têm um impacto substancial ou imediato no desempenho são provavelmente falsas.

Os suplementos mencionados neste artigo são bem estudados. Também há evidências emergentes de que outros suplementos, incluindo beta-alanina , podem beneficiar o crescimento muscular.

Por outro lado, há poucas evidências para apoiar o uso de alguns suplementos bem estabelecidos, como aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs.