Adotar a posição sentada correta é essencial para manter uma boa postura e uma coluna e coluna saudáveis. A maioria das pessoas pode melhorar sua postura sentada, seguindo algumas orientações simples.

Sentar-se com as costas e os ombros retos não apenas melhora a saúde física de uma pessoa, mas também pode fazê-la se sentir mais confiante.

Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas, pois tendem a se sentar quando viajam, trabalham em um escritório ou estudam e relaxam em casa. Sessão prolongada pode causar uma série de efeitos adversos à saúde, incluindo má postura e saúde das costas.

Neste artigo, examinamos o que significa uma boa postura e explicamos a posição correta para alcançá-la, principalmente quando estamos sentados em um computador.

Qual é a boa postura?

Posição sentada para uma boa postura com a mulher sentada em linha reta digitando no laptop.
Uma boa postura é importante, seja sentado ou em pé.

Boa postura significa que as partes principais do corpo de uma pessoa estão corretamente alinhadas e apoiadas pela quantidade certa de tensão muscular.

A postura correta pode ajudar:

  • reduzindo a tensão no corpo durante movimentos e exercícios
  • reduzindo o desgaste das articulações, músculos e ligamentos
  • mantendo o equilíbrio enquanto se move e se exercita
  • reduzindo o risco de tensão muscular e condições de uso excessivo
  • melhorar a saúde da coluna
Melhor posição sentada

A melhor posição sentada depende da altura da pessoa, da cadeira que está usando e da atividade que está fazendo enquanto está sentado.

Uma pessoa pode melhorar a postura e alcançar uma posição sentada adequada:

  • mantendo os pés apoiados ou apoiados no chão ou no apoio para os pés
  • evitando cruzar joelhos ou tornozelos
  • mantendo um pequeno espaço entre as costas dos joelhos e a cadeira
  • posicionamento dos joelhos na mesma altura ou ligeiramente mais baixos que os quadris
  • colocando os tornozelos na frente dos joelhos
  • relaxando os ombros
  • mantendo os antebraços e os joelhos paralelos ao chão, sempre que possível
  • segurando os cotovelos nas laterais, criando uma forma de L nos braços
  • sentado reto e olhando para a frente sem forçar o pescoço
  • manter as costas contra a cadeira ou usar um encosto ou almofada se houver lugares em que as costas não se encontrem confortavelmente com a cadeira, especialmente na região lombar
  • evitando sentar-se por longos períodos de cada vez, idealmente fazendo pelo menos uma pausa de 10 minutos para cada hora de sentar

Dicas para postura sentada no computador

Correct sitting posture diagram at a computer desk.
Este diagrama demonstra como obter uma boa postura quando sentado em uma mesa.

As pessoas que precisam sentar-se por longos períodos em uma mesa por causa de seu trabalho ou escolaridade precisam tomar precauções extras para garantir uma postura e costas saudáveis.

Ao trabalhar em um computador por longos períodos, uma pessoa pode ajudar a melhorar sua postura sentada:

  • mantendo o monitor no comprimento do braço e não mais do que 2 polegadas acima da linha de visão natural
  • customizando áreas de trabalho, por exemplo, adicionando apoios para pés, almofadas de pulso ou encostos
  • usando uma mesa de pé para alternar entre sentado e em pé
  • usando uma cadeira ergonômica, uma bola de ioga ou uma cadeira de joelho
  • experimentando diferentes tipos de teclado e mouse
  • usando um fone de ouvido para chamadas longas ou ditando para reduzir a tensão no pescoço
  • posicionando o teclado e o mouse juntos para evitar alcançar
  • levantar-se e movimentar-se ocasionalmente, principalmente quando sentir dores musculares ou articulares

Uma vez na posição correta, tente fazer uma verificação mental a cada 10 a 15 minutos para verificar se a postura foi alterada e corrija as alterações.

Uma pessoa com má postura pode corrigi-la com tempo, consciência e comprometimento. Pode levar semanas ou meses para que algumas pessoas vejam benefícios significativos ao trabalhar em sua postura. Uma vez que uma pessoa tenha melhorado sua postura, eles precisarão trabalhar para mantê-la, de modo que talvez precisem se lembrar de reconhecer posições não saudáveis ​​e corrigi-las.

Posições sentadas para evitar

Qualquer coisa que cause mau uso ou uso excessivo de músculos, ligamentos ou tendões específicos pode afetar adversamente a postura e a saúde das costas de uma pessoa. Certas posições são piores que outras por excesso de trabalho ou mau uso de tecidos posturais, especialmente algumas posições sentadas.

Para evitar má postura e problemas nas costas, evite:

  • sentado caído para um lado com a coluna dobrada
  • mantendo os joelhos, tornozelos ou braços cruzados
  • balançando ou não apoiando adequadamente os pés
  • sentado por um longo tempo em uma posição
  • esticar o pescoço por longos períodos enquanto olha para um monitor, tela do telefone ou documento
  • sentado em uma posição que não suporta totalmente as costas, especialmente a região lombar
  • sentado por um longo período sem fazer uma pausa

Outras maneiras de melhorar a postura

Man standing up in office stretching his arms and shoulders.
Levantar-se e alongar-se regularmente pode ajudar a prevenir dores nas costas.

Praticar bons hábitos de sentar é apenas uma maneira de ajudar a melhorar a postura e a saúde das costas.

Todo tipo de posição e movimento posturais que o corpo faz envolve ou afeta os músculos, tendões e ligamentos que ajudam a apoiar a postura. Alguns fatores do estilo de vida que podem não parecer diretamente relacionados à postura são de fato cruciais para a saúde postural geral.

Dicas diárias para uma postura saudável e costas incluem:

  • exercitar-se por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, concentrando-se em uma mistura de atividades de alongamento, fortalecimento e aeróbica
  • tentando não ficar em nenhuma posição por muito tempo, mudando de posição ou atividade a cada hora
  • usando um dispositivo viva-voz para chamadas longas
  • manter as telas no nível dos olhos ou do peito ao ler para reduzir a tensão no pescoço e na parte superior das costas
  • sentado reto e olhando diretamente para a frente ao ler telas ou monitores móveis
  • levantar objetos pesados ​​dobrando as pernas em vez de usar as costas
  • mantendo cargas pesadas perto do corpo ao levantá-las ou carregá-las
  • ajustar o assento ao dirigir para apoiar as costas sem forçar e permitir que os joelhos dobrem
  • Colocar almofadas de apoio lombar nos assentos, incluindo assentos de carro, reduzindo assim a tensão nas costas
  • usar sapatos confortáveis, de suporte ou ortopédicos quando permanecer em pé por longos períodos de tempo
  • andando com uma coluna reta e tentando evitar quedas ou inclinações
  • balançando os braços de maneira rápida e uniforme ao caminhar, correr ou correr
  • manter os portadores de bebês em um nível superior aos quadris com alças do carrinho no nível do umbigo
  • lados alternados ao carregar um bebê por um período prolongado
  • construir grupos musculares importantes quando estiver longe do computador, fazendo agachamentos, estocadas, polichinelos, encolhimento de ombros e flexões