Tudo o que você precisa saber sobre tomates

Um tomate é um superalimento rico em nutrientes que oferece benefícios a uma variedade de sistemas corporais. Seu conteúdo nutricional apóia a saúde da pele, perda de peso e saúde do coração.

Apesar da popularidade dos tomates, foi há apenas 200 anos que eles eram considerados venenosos nos Estados Unidos (EUA). É provável que isso aconteça porque a planta pertence à família das máscaras tóxicas.

Hoje, o tomate é o quarto vegetal mais popular do mercado fresco, atrás de batatas, alface e cebola . Este artigo examinará seus poderosos benefícios à saúde, conteúdo nutricional, maneiras de incluir mais tomates na dieta e os riscos do consumo de tomate.

Fatos rápidos sobre tomates

  • A inclusão de tomates na dieta pode ajudar a proteger contra o câncer , manter a pressão sanguínea saudável e reduzir a glicose no sangue em pessoas com diabetes .
  • Os tomates contêm carotenóides importantes, como luteína e licopeno. Estes podem proteger o olho contra danos induzidos pela luz.
  • Coma mais tomates adicionando-os a envoltórios ou sanduíches, molhos ou salsas. Como alternativa, coma-os cozidos ou cozidos, pois esses métodos de preparação podem aumentar a disponibilidade dos principais nutrientes.
  • Os tomates estão entre as dez principais frutas e legumes por conter níveis de resíduos de pesticidas. Lave os tomates antes de comer.

Benefícios

Tomates close-up

O tomate é um alimento vegetal intensamente nutritivo.

Os benefícios de consumir diferentes tipos de frutas e vegetais são impressionantes, e os tomates não são diferentes. À medida que a proporção de alimentos vegetais na dieta aumenta, o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e câncer diminui.

Existem diferentes tipos e tamanhos de tomate, e eles podem ser preparados de maneiras diferentes. Estes incluem tomates cereja, tomates cozidos, tomates crus, sopas, sucos e purés.

Os benefícios para a saúde podem variar entre os tipos. Por exemplo, os tomates cereja têm um teor mais alto de beta-caroteno do que os tomates comuns.

A alta ingestão de frutas e vegetais também está ligada a cabelos e pele saudáveis, aumento de energia e menor peso. Aumentar o consumo de frutas e vegetais diminui significativamente o risco de obesidade e mortalidade geral.

1) Câncer

O tomate é uma excelente fonte de vitamina C e outros antioxidantes . Com esses componentes, o tomate pode ajudar a combater a formação de radicais livres. Os radicais livres são conhecidos por causar câncer.

Um estudo recente na revista Molecular Cancer Research ligou a ingestão de altos níveis de beta-caroteno à prevenção do desenvolvimento de tumores no câncer de próstata .

Os tomates também contêm licopeno. O licopeno é um polifenol, ou composto vegetal, que foi associado a um tipo de prevenção do câncer de próstata . Também confere aos tomates a sua característica cor vermelha.

Produtos de tomate fornecem 80% do licopeno dietético consumido nos EUA

Um estudo da população japonesa demonstra que o consumo de beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de cólon . A ingestão de fibras de frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de câncer colorretal .

Dietas ricas em beta-caroteno podem desempenhar um papel protetor contra o câncer de próstata.

Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias para explorar os possíveis papéis do licopeno e beta-caroteno na prevenção ou tratamento do câncer.

2) pressão sanguínea

Manter uma baixa ingestão de sódio ajuda a manter a pressão sanguínea saudável. No entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser igualmente importante devido aos seus efeitos ampliados nas artérias.

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) , menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem à ingestão diária recomendada de potássio de 4.700 miligramas (mg).

Alto teor de potássio e baixa ingestão de sódio também estão associados a um risco reduzido de 20% de morrer por todas as causas.

3) Saúde do coração

O teor de fibra, potássio, vitamina C e colina nos tomates, todos apoiam a saúde do coração.

Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio, é a mudança alimentar mais importante que uma pessoa comum pode fazer para reduzir seu risco de doença cardiovascular.

Os tomates também contêm folato . Isso ajuda a equilibrar os níveis de homocisteína. A homocisteína é um aminoácido que resulta da quebra de proteínas. Diz-se aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames . O manejo dos níveis de homocisteína por folato reduz um dos fatores de risco para doenças cardíacas.

A alta ingestão de potássio não está apenas associada a um risco reduzido de doença cardiovascular, mas também é conhecida por proteger os músculos contra a deterioração, preservar a densidade mineral óssea e reduzir a produção de pedras nos rins .

4) Diabetes

Estudos demonstraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, enquanto pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina . Uma xícara de tomate cereja fornece cerca de 2 gramas (g) de fibra.

A American Diabetes Association recomenda consumir cerca de 25 g de fibra por dia para mulheres e cerca de 38 g por dia para homens.

5) Obstipação

Comer alimentos com alto teor de água e fibras, como tomates, pode ajudar na hidratação e apoiar os movimentos intestinais normais. O tomate é frequentemente descrito como uma fruta laxante.

A fibra adiciona volume às fezes e é útil para reduzir a constipação . No entanto, a remoção de fibras da dieta também demonstrou um impacto positivo na constipação.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar as qualidades laxantes dos tomates.

6) Saúde ocular

Tomates protegem os olhos
O tomate pode ajudar a proteger os olhos de danos leves.

O tomate é uma rica fonte de licopeno, luteína e beta-caroteno. Estes são poderosos antioxidantes que demonstraram proteger os olhos contra danos induzidos pela luz, o desenvolvimento de cataratas e a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade (AREDS) descobriu recentemente que pessoas com alta ingestão alimentar de carotenóides, luteína e zeaxantina, ambas presentes no tomate, tiveram uma redução de 35% no risco de DMRI neovascular.

7) Pele

O colágeno é um componente essencial da pele, cabelos, unhas e tecido conjuntivo.

A produção de colágeno no corpo depende da vitamina C. A deficiência de vitamina C pode levar ao escorbuto . Como a vitamina C é um poderoso antioxidante, uma baixa ingestão está associada ao aumento dos danos causados ​​pela luz solar, poluição e fumaça.

Isso pode levar a rugas, flacidez da pele, manchas e outros efeitos adversos à saúde da pele.

8) Gravidez

A ingestão adequada de folato é essencial antes e durante a gravidez para proteger contra defeitos do tubo neural em bebês.

O ácido fólico é a forma sintética do folato. Está disponível em suplementos, mas também pode ser aumentado através de medidas alimentares.

Embora seja recomendável que as mulheres grávidas tomem um suplemento de ácido fólico, o tomate é uma ótima fonte de folato que ocorre naturalmente. Isso se aplica igualmente às mulheres que podem engravidar em um futuro próximo.

Nutrição

Os tomates são embalados com nutrientes.

Uma xícara de tomate cru picado ou fatiado contém :

  • 32 calorias (kcal)
  • 170,14 g de água
  • 1,58 g de proteína
  • 2,2 g de fibra
  • 5,8 g de carboidratos
  • 0 g de colesterol

Os tomates também têm uma riqueza de vitaminas e minerais, incluindo:

  • 18 mg de cálcio
  • 427 mg de potássio
  • 43 mg de fósforo
  • 24,7 mg de vitamina C
  • 1499 unidades internacionais (UI) de vitamina A

Os tomates também contêm uma ampla variedade de nutrientes e antioxidantes benéficos, incluindo :

  • ácido alfa-lipóico
  • licopeno
  • colina
  • ácido fólico
  • betacaroteno
  • luteína

O cozimento dos tomates parece aumentar a disponibilidade de nutrientes essenciais, como os carotenóides licopeno, luteína e zeaxantina. Os tomates cozidos fornecem mais luteína e zeaxantina do que os tomates secos ao sol e os tomates cereja crus.

Dieta

Existem maneiras fáceis de incluir o valor nutricional do tomate em qualquer dieta.

Guarde os tomates frescos em temperatura ambiente e evite a refrigeração, pois isso faz com que os tomates percam o sabor.

Incorpore mais tomates à dieta usando as seguintes dicas:

  • Mergulhe tomate cereja ou uva em hummus ou molho de iogurte natural e consuma-os como acompanhamento ou lanche.
  • Adicione o tomate fatiado aos sanduíches e envolvimentos.
  • Adicione os tomates enlatados em cubos e com baixo teor de sódio aos molhos caseiros ou em conserva marinara ao fazer macarrão.
  • Tomates enlatados, cortados em cubos ou cozidos em sopas.
  • Coma um pedaço de torrada com fatias de abacate e tomate.
  • Faça uma salsa rápida com tomate picado, cebola, jalapeno, coentro e limão espremido na hora.
  • Corte os tomates frescos em cubos e adicione-os ao arroz e feijão, quesadillas ou tacos. Adicione-os a omeletes ou apressados ​​no café da manhã.
  • Regue os tomates frescos fatiados e a mussarela fatiada com vinagre balsâmico e cubra com manjericão picado.
  • Faça uma brusqueta como aperitivo.

Uma variedade de produtos de tomate está disponível para compra on-line .

Riscos

Wash tomatoes before eating.
Lave os tomates antes de comer.

A inclusão de tomates na dieta tem certos riscos.

Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) compila uma lista de frutas e legumes com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas. Esses alimentos são conhecidos como a dúzia suja.

Para 2017, o tomate é o número 10 e o tomate cereja é o número 14 da lista. Embora não tenha sido provado que a ingestão de alimentos orgânicos tem benefícios gerais para a saúde, o EWG sugere que as pessoas comprem tomates orgânicos sempre que possível.

A compra de orgânicos minimiza a exposição a pesticidas, embora isso não tenha sido definitivamente comprovado para prevenir doenças.

Lembre-se de lavar o tomate antes de comer.

Os betabloqueadores , um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem aumentar os níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como tomate, devem ser consumidos com moderação ao tomar betabloqueadores.

Consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas com insuficiência renal. Não remover o excesso de potássio do sangue pode ser fatal.

Aqueles com doença do refluxo gastroesofágico ( DRGE ) podem experimentar um aumento de sintomas como azia e vômito ao consumir alimentos altamente ácidos, como tomates. As reações individuais variam.

Os nutrientes de um tipo de alimento não fornecem uma imagem completa de como alcançar uma dieta saudável. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais.

Deixe um comentário