3 experimentos de dieta que podem mudar seus hábitos alimentares – e transformar seu corpo (mesmo que pareçam fáceis demais para trabalhar).

Limitação da crença nº 1: “Se eu tivesse mais força de vontade, poderia parar de comer tanta comida lixo”.

Muitos de nós assumem, assim como Matteo, que força de vontade é algo com que nascemos … ou não.

Então, quando nos encontramos pegando o segundo (ou o terceiro … ou o quarto … ou o quinto) biscoito de chocolate, nos batemos por ser “fraco”.

Mas o controle das porções e as escolhas alimentares saudáveis ​​têm menos a ver com motivação e força de vontade e mais com o ambiente. Experimente esta experiência e verá o que queremos dizer.

O experimento: faça uma reforma na cozinha.

Use este processo de duas etapas para limpar sua geladeira, despensa, freezer e outros lugares onde você esconde alimentos. No processo, você tornará alguns alimentos muito mais difíceis de comer e outros mais fáceis de comer.

Etapa 1: faça uma lista

Determine seus alimentos com luz vermelha, amarela e verde.

Mas lembre-se: na Precision Nutrition, não acreditamos em alimentos universalmente bons ou ruins. As listas vermelha, amarela e verde de todos serão diferentes. 

Veja como identificar o seu:

Alimentos com luz vermelha = alimentos que não aceitam.São alimentos que apresentam um desafio tão difícil para você que simplesmente não valem a pena. Alimentos com luz vermelha podem não funcionar para você porque:

  • Eles não ajudam você a atingir seus objetivos
  • Você sempre os come demais
  • Você é alérgico a eles
  • Você não pode digeri-los facilmente
  • Você simplesmente não gosta deles

Alimentos ultraprocessados ​​geralmente se enquadram nessa categoria.

Alimentos com luz amarela = “abrandam” os alimentos.Talvez você possa comer um pouco disso e parar, ou pode comê-lo de maneira saudável em um restaurante com outras pessoas, mas não em casa sozinho.

Alimentos com luz verde = alimentos a qualquer momento. Eles são nutritivos e fazem seu corpo e mente se sentirem bem. Você pode comê-los normalmente, lentamente e em quantidades razoáveis. Alimentos integrais geralmente compõem a maior parte desta lista.

Viver com outras pessoas? Experimente estas estratégias testadas pelo cliente.E daí se seu parceiro ou filhos amam os alimentos que você deseja sair de casa?

Matteo enfrentou essa situação exata. Aqui está o que ele sugere.

Fale sobre isso.Explique que você deseja fazer uma alteração – e por quê. Você pode dizer: “Eu realmente preciso da sua ajuda. Não posso fazer isso sozinho.

Dê pequenos passos . Concentre-se em remover ou reduzir alguns alimentos por vez, em vez de todos os alimentos com luz vermelha ao mesmo tempo.

Compromisso . Por exemplo, em vez de comprar embalagens de meio litro de sorvete, a família de Matteo agora compra oito copos de dose única – apenas o suficiente para cada membro da família consumir duas sobremesas de dose única por semana.

Esconde-o fora da vista.Se você precisar manter um alimento com luz vermelha em casa, torne o acesso o mais difícil possível. Por exemplo, você pode guardar batatas fritas em uma prateleira no porão e não na cozinha. Um dos clientes de Matteo pediu à esposa que guardasse sobremesas em um cofre para o qual apenas ela conhecia a combinação.

Etapa 2: faça a limpeza.

Você provavelmente precisará de um saco de lixo grande (talvez alguns!) E uma caixa de compostagem, se tiver um.

Primeiro, livre-se dos alimentos da luz vermelha. Se você luta com a idéia de desperdiçar comida, considere doar itens não abertos, não perecíveis e não expirados a uma instituição de caridade. Adubar o que você não pode doar.

E lembre-se: comer demais não é menos desperdício do que destruir a comida, já que seu corpo não precisa de calorias. Além disso, você pode descobrir, como Matteo, que a limpeza da sua cozinha economiza dinheiro com o tempo, porque você deixa de comprar certos alimentos.

Em seguida, lide com os alimentos amarelos. Você tem algumas opções aqui. Você pode removê-los, mantê-los em quantidades menores para evitar excessos ou colocá-los em algum lugar difícil de ver e alcançar (em uma prateleira alta em um recipiente opaco, por exemplo).

Por fim, armazene seus alimentos com luz verde. Coloque esses alimentos na frente e no centro e tome medidas para torná-los fáceis de pegar e comer.

Por exemplo, talvez você faça sua própria trilha, armazenando-a na frente da despensa, onde é mais provável que a veja. Ou, talvez, você descasque duas laranjas e as mantenha na frente da geladeira, para um lanche fácil nos momentos mais preguiçosos. Ou talvez você mantenha meia dúzia de ovos cozidos prontos.

Uma observação: não exagere ao comprar novos alimentos verdes, especialmente produtos, pois eles provavelmente são perecíveis (ao contrário da maioria dos alimentos vermelhos e amarelos que você está substituindo). Lembre-se, não há problema em começar pequeno e construir a partir daí.

Etapa 3: faça anotações.

Na próxima vez que sentir vontade de comer um alimento vermelho ou amarelo, observe o que acontece. Você procura algo na sua lista de luz verde, já que é isso que está bem na sua frente? Ou você dirige até a loja para conseguir a comida que deseja? Ou … você decide não comer nada, porque exige muito esforço?

A lição: Seu ambiente dificulta a prática de hábitos alimentares saudáveis.

“Entender que seu ambiente orienta suas decisões pode facilitar ações melhores”, diz Matteo.

O que ele está dizendo é algo que chamamos de Primeira Lei de Berardi (nomeada em homenagem ao nosso co-fundador, John Berardi, PhD):

Se um alimento estiver em sua casa ou em sua posse, você, alguém que você ama ou alguém que você tolera marginalmente, acabará comendo.

Há também um corolário dessa lei:

Se um alimento saudável estiver em sua casa ou em sua posse, você, alguém que você ama ou alguém que você tolera marginalmente acabará comendo.

É por isso que confiar na força de vontade ou na motivação é um plano fundamentalmente falho. Não importa quanto ou pouca força de vontade você realmente tenha, você acabará por adotar as opções alimentares mais fáceis, especialmente quando estiver cansado. Ou estressado. Ou faminto.

Ao remover alimentos com luz vermelha, você escolhe comer alimentos verdes muito mais fácil – quase sem força de vontade necessária.

Limitação da crença nº 2: “Eu quase não como nada e ainda não consigo perder peso.”

Sentir-se assim pode ser incrivelmente frustrante e confuso. Às vezes, até impede que as pessoas tentem ficar mais saudáveis.

Mas em todos os casos, o princípio do balanço energético se aplica :

Quando você come mais calorias (energia) do que gasta, ganha peso. E quando você come menos calorias do que gasta, perde peso. (O que parece muito mais simples do que é, é claro.)

Então, o que dá? Vamos descobrir.

O experimento: por uma semana, acompanhe tudo o que você come.

Tudo que você precisa fazer: Anote o que você come todos os dias durante uma semana.

Sim Sim Sim. Você já ouviu esse conselho antes – talvez centenas de vezes.

Mas você realmente fez isso? Escrevendo de fato (em vez de manter um registro mental)?

Para cada refeição e lanche?

Todo dia?

Por uma semana inteira?

Caso contrário, tente. Na verdade, é muito mais fácil do que parece. Você pode anotá-lo em um notebook, usar um aplicativo de manutenção de registros como o MyFitnessPal ou até mesmo tirar uma foto de tudo o que come.

Certifique-se de incluir tudo o que você come e bebe. Não se esqueça de registrar o creme e o açúcar no café, o molho na salada e a fritada solitária (ou eram oito?) Que você roubou do prato do seu filho.

(Observação: a menos que você goste, não recomendamos que você acompanhe esse caminho regularmente. Essa é apenas uma experiência de curto prazo.)

Trate essas anotações como se você fosse um cientista. Não se trata de julgar suas escolhas alimentares. É apenas sobre percebê-los. Seja gentil, curioso e compassivo consigo mesmo.

Para obter uma visão mais precisa dos seus hábitos alimentares, tente fazer isso durante uma semana típica sem grandes eventos e não mude a maneira como você normalmente come só porque está acompanhando.

No final da semana, dê uma olhada no seu log. Está de acordo com o quanto você pensou que estava comendo?

A lição: é fácil e incrivelmente comum subestimar o quanto você come.

Pesquisas mostram que, em média, as pessoas subestimam sua ingestão de alimentos em cerca de 47% – por todos os tipos de razões compreensíveis.

Primeiro, petiscos irracionais podem ser ainda menos memoráveis ​​do que o local de armazenamento das chaves do carro.

Segundo, embora os humanos sejam ótimos em muitas coisas, estimar o tamanho das porções simplesmente não é uma delas. Nem sempre reconhecemos como certos alimentos são calóricos (oi, manteiga de amendoim) e às vezes nos enganamos. (‘Eu tinha, tipo, cinco fichas … não três quartos da sacola … certo? ”)

O ponto é que isso é uma coisa real. E isso acontece com muitas pessoas – até nutricionistas .

É por isso que muitas pessoas precisam de grades de proteção nutricionais – contagem de calorias, macros ou porções de mão – para orientar o que e o quanto comem … pelo menos por um tempo. Aqui na PN, usamos porções manuais para ajudar os clientes a fazer melhores julgamentos sobre alimentos e porções. (Vimos algumas transformações incríveis usando esse método sozinho.)

Se você ainda não consultou nossa Calculadora de nutrição , vá em frente e conecte seus objetivos e informações pessoais. Você obterá um relatório completo de quanto comer, juntamente com as partes das mãos correspondentes e tudo o que você precisa saber sobre como elas funcionam.

O uso dessa abordagem, em combinação com práticas alimentares conscientes, como comer devagar e até 80 por cento, pode ajudá-lo a comer de uma maneira que faça com que a perda de peso pareça mais fácil. 

Mais 3 experimentos para tentarDeseja continuar aprendendo mais sobre você? Tente o seguinte para continuar coletando informações.

Experiência : Coma nada além de pacotes de açúcar (leia-se: açúcar puro) por um dia. (Boa sorte!)

O que mostra : o açúcar em si pode não ser realmente um problema para você. Leia: A maioria das pessoas não se enche apenas de açúcar. Em vez disso, é mais sobre o que o açúcar é misturado. Por exemplo, pode ser bom consumi-lo quando estiver em frutas, iogurte ou até ketchup, mas não quando estiver dentro de seus alimentos de luz vermelha pessoais, como biscoitos, chocolate ou sorvete.

Experiência : Coma devagar todos os dias durante um mês , tentando fazer com que cada refeição dure um pouco mais. (Comece respirando entre as mordidas.)

O que mostra : você pode descobrir que se sente mais satisfeito mais cedo e come menos automaticamente. Você também pode perceber que comer devagar traz à tona sentimentos desconfortáveis ​​- aqueles que você tem esmagado com a comida.

Experiência : use este artigo para tornar o café da manhã um pouco mais saudável .

O que mostra: você não precisa fazer 180 completos para ver o progresso. Você poderia trocar cereal frio por aveia? Você poderia ter frutas em vez de hashbrowns? Você poderia tentar ovos em uma cama de verduras em vez de com um pãozinho? Não se trata apenas das substituições; é sobre ser atencioso com o que você come … antes de comer. Pequenas mudanças, feitas de maneira consistente, abrem caminho para hábitos duradouros.

Limitação da crença nº 3: “Eu realmente não consigo lidar com a fome.”

A fome é muitas coisas: irritante, desconfortável, distrai…

Uma coisa não é: uma coisa tão grande que você deve fazer tudo o que estiver ao seu alcance para evitar experimentar.

O problema é que a fome parece um grande negócio. Alguns clientes até nos disseram que a fome parece uma emergência. Eles se preocupam com o fato de que, se não comerem imediatamente, a fome continuará piorando cada vez mais até … eles morrerem.

Ou gostaria que eles pudessem.

 

Por esses motivos, muitas pessoas comem assim que sentem a menor pontada – física ou mental. Isso geralmente significa que eles consomem mais do que realmente é necessário, o que leva ao ganho de peso (ou impede a perda de gordura). Eles também buscam o que encontrar primeiro (consulte o experimento nº 1).

Mas o que acontece quando você não encontra fome imediatamente com comida? Vamos descobrir.

O experimento: tente jejuar por um dia.

Sabemos que parece assustador. Nada de ruim vai acontecer – promessa.

Incluímos esse experimento, carinhosamente chamado de “dia de jejum”, em nosso programa de treinamento de um ano . Ao longo dos anos, nossos clientes de coaching nos disseram que este dia é uma das experiências mais impactantes de todo o programa.

Eis como funciona: Não consuma calorias por 24 horas.

Zero. Nada. Nenhum.

Desfrute de bebidas sem calorias, como água, água com sabor, chá sem açúcar ou café comum. Além disso, evite todos os alimentos e bebidas calóricas.

Obviamente, isso não é algo que recomendamos a longo prazo. É só um dia.

E talvez seja o dia mais desafiador e perspicaz que você já teve há muito tempo.

Algumas advertências importantes:

Você pode fazer isso em uma programação que funcione para você.Por exemplo, você pode jejuar do jantar ao jantar ou almoçar ao almoço. Se parecer 24 horas demais, considere pular uma refeição ou duas. Não se trata de torná-lo “perfeito”. Além disso, pode ser desnecessário dizer, mas você provavelmente não deve tentar esse experimento em um dia em que precise estar 100% “no seu jogo”, como quando estiver pilotando um avião ou fazendo uma cirurgia cardíaca.

O jejum não é adequado para todos.Não jejue se você:

  • tem uma condição médica que exige que você coma
  • luta com a desordem alimentar e foi dito para nunca jejuar
  • sabe que períodos de restrição alimentar – mesmo se feitos com cuidado e conscientização – podem levar a compulsões posteriores

A lição: a fome não é uma emergência.

É natural se preocupar que a fome continue cada vez pior – fazendo-nos sentir péssimos e impedindo-nos de fazer qualquer coisa útil.

Mas a fome não funciona assim.

Os hormônios da fome são liberados em ondas com base em quando nossos corpos estão esperando comida.

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