5 maneiras de aumentar as defesas naturais do seu corpo

Uma nota importante

Nenhum suplemento, dieta ou modificação do estilo de vida – além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social e prática de higiene adequada – pode protegê-lo do desenvolvimento de COVID-19.

As estratégias descritas abaixo podem aumentar a saúde imunológica, mas não protegem especificamente contra COVID-19.

Se você deseja melhorar sua saúde imunológica, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.

Embora seja mais fácil falar do que fazer é reforçar a imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos nocivos ou organismos causadores de doenças.

Aqui estão 5 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.

mulher sorrindo acordada na cama

1. Durma o suficiente

Sono e imunidade estão intimamente ligados.

Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.

Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite

O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença

Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças mais novas e bebês de até 14 horas

Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo seu telefone, TV e computador pode atrapalhar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo

Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer exercícios regularmente

RESUMO

O sono inadequado pode aumentar o risco de adoecer. A maioria dos adultos deve dormir pelo menos 7 horas por noite.

2. Coma mais alimentos vegetais inteiros

Alimentos vegetais inteiros como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.

Os antioxidantes nesses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis ​​chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados

A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer.

Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis ​​no intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos prejudiciais entrem em seu corpo através do trato digestivo

Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum

RESUMO

Vários alimentos vegetais inteiros contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, todos os quais podem diminuir sua suscetibilidade a doenças.

3. Coma mais gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do corpo aos patógenos ao diminuir a inflamação .

Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico

O azeite de oliva, que é altamente antiinflamatório, está relacionado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus nocivos que causam doenças

Os ácidos graxos ômega-3, como os das sementes de salmão e chia, também combatem a inflamação

RESUMO

Gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva e ômega-3 são altamente antiinflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir o sistema imunológico, essas gorduras podem combater doenças naturalmente.

4. Coma mais alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico

Alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo

Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.

A pesquisa sugere que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunológicas a diferenciar entre células normais e saudáveis ​​e organismos invasores prejudiciais

Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que beberam apenas 2,4 onças (70 mL) de leite fermentado diariamente tiveram cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle

Se você não come alimentos fermentados regularmente, os suplementos probióticos são outra opção.

Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aqueles que suplementaram com o probiótico Bifidobacterium animalis tiveram uma resposta imunológica mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle

RESUMO

A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem fortalecer seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar e atacar patógenos prejudiciais.

5. Limite os açúcares adicionados

Pesquisas emergentes sugerem que açúcares adicionados e carboidratos refinados podem contribuir de forma desproporcional para o sobrepeso e a obesidade

A obesidade também pode aumentar o risco de adoecer.

De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais chances de ainda pegar a gripe do que as pessoas sem obesidade que receberam a vacina

Limitar a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e auxiliar na perda de peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas

Dado que obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar os açúcares adicionados é uma parte importante de uma dieta de reforço imunológico

Você deve se esforçar para limitar a ingestão de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém com uma dieta de 2.000 calorias.

RESUMO

Os açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, que podem suprimir o sistema imunológico. Reduzir a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco dessas doenças.