Dez dicas para parar de fumar

A maioria das pessoas está ciente de que fumar é uma das principais causas evitáveis ​​de morte e doenças prematuras: causa câncer, doenças cardíacas, derrames e doenças pulmonares. Por isso, muitas pessoas estão ansiosas para parar.

Apesar dos riscos para a saúde envolvidos, um em cada cinco adultos americanos ainda fuma regularmente. As principais razões para isso são que a nicotina causa dependência e é difícil mudar de hábito. Mas há ajuda disponível.

Pesquisas mostram que, com a abordagem certa, é possível romper com a rotina pouco saudável e largar o vício de uma vez por todas.

Aqui estão dez dos métodos mais eficazes usados ​​para parar de fumar e permanecer parado.

1. Terapia de reposição de nicotina (NRT)

mulher partindo um cigarro em dois
Muitas pessoas acham mais fácil substituir a nicotina em seu sistema por terapias de substituição, como goma de mascar ou adesivos.

A nicotina nos cigarros causa dependência , e é por isso que as pessoas experimentam sintomas desagradáveis ​​de abstinência quando tentam parar. A terapia de reposição de nicotina (NRT) fornece um baixo nível de nicotina sem os outros produtos químicos tóxicos da fumaça do tabaco.

Isso ajuda a aliviar alguns dos sintomas da abstinência da nicotina, como ânsias intensas, náuseas, formigamento nas mãos e nos pés, insônia , alterações de humor e dificuldade de concentração. NRT está disponível como:

  • Chiclete
  • remendos
  • sprays
  • inaladores
  • losangos

Os adesivos podem ser comprados em uma farmácia sem receita médica. Eles atuam liberando lentamente a nicotina, que é absorvida pelo corpo através da pele. Ao longo de 8-12 semanas, a quantidade de nicotina à qual o corpo é exposto é gradualmente reduzida, mudando-se para adesivos de dose mais baixa até que não seja mais necessária. Algumas pessoas usam seus adesivos o tempo todo e fornecem uma dose constante de nicotina por 24 horas, enquanto outras os removem à noite. Discuta com seu médico qual opção é certa para você.

Inaladores, chicletes, pastilhas e sprays funcionam rapidamente, mas seus efeitos duram pouco tempo. Como tal, é freqüentemente recomendado o uso de um adesivo para fornecer uma dose diária de nicotina e os produtos de ação rápida usados ​​para aliviar desejos intensos.

As evidências mostram que o uso de uma combinação de NRTs pode aumentar significativamente as chances de sucesso em comparação com o uso de apenas um único produto.

2. Vareniclina

A vareniclina (Champix) atua desencadeando a liberação de dopamina. A dopamina é um mensageiro químico que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. Fumar aumenta artificialmente os níveis dessa substância química do bem-estar no corpo. Portanto, quando os fumantes param de fumar, eles freqüentemente experimentam depressão e ansiedade

 até que seus níveis naturais de produção de dopamina sejam restaurados.

A vareniclina ajuda a neutralizar esses baixos níveis de dopamina e diminuir alguns dos sintomas causados ​​pela abstinência da nicotina. Ao mesmo tempo, bloqueia os efeitos satisfatórios da nicotina caso a pessoa tenha uma recaída e fume. Como tal, também é útil reduzir os efeitos de reforço da nicotina.

3. Bupropiona

A bupropiona (Zyban) é um antidepressivo , mas descobriu-se que ajuda as pessoas a parar de fumar. Como a vareniclina, ela reduz a deficiência de dopamina observada na abstinência da nicotina e, portanto, pode reduzir a irritabilidade e a dificuldade de concentração associadas ao abandono do cigarro.

A bupropiona pode ser particularmente útil para aqueles que estão preocupados com o potencial ganho de peso ao parar de fumar, pois demonstrou diminuir o apetite e a tendência de comer em excesso.

4. E-cigarros

Um cigarro eletrônico é um dispositivo eletrônico que permite a inalação de nicotina em um vapor sem os outros subprodutos prejudiciais do tabaco, como alcatrão e monóxido de carbono.

Uma nova pesquisa sugere que os e-cigarros podem ajudar a parar de fumar porque as pessoas podem reduzir gradualmente o conteúdo de nicotina do e-líquido de uma forma semelhante à NRT. No entanto, há alguma controvérsia na literatura sobre essa abordagem para a cessação do tabagismo.

5. Easyway de Allen Carr

Muitas pessoas pararam de fumar com sucesso usando o Easyway de Allen Carr . É o livro mais vendido do mundo sobre como parar de fumar. Funciona ajudando os fumantes a entender equívocos comuns sobre por que fumam e os ajuda a lidar com os medos que os mantêm viciados em fumar.

Este estudo mostra que os fumantes que seguiram o método Allen Carr tinham seis vezes mais probabilidade de não fumar depois de 13 meses, em comparação com aqueles que optaram por fumar frio .

6. Lobelia

Há evidências anedóticas que sugerem que a lobélia (também chamada de tabaco indiano) pode ajudar as pessoas a parar de fumar. Acredita-se que a lobelina, o ingrediente ativo da planta lobélia, atue ligando-se aos mesmos locais receptores no cérebro que a nicotina, causando a liberação de dopamina, ajudando assim com as oscilações de humor e desejos que ocorrem ao parar de fumar.

Lobelia também pode ser eficaz para ajudar a limpar o excesso de muco do trato respiratório, incluindo garganta, pulmões e tubos brônquicos que os fumantes freqüentemente experimentam ao parar de fumar; no entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se isso é preciso.

7. Vitaminas B e C

Vários estudos mostraram que os fumantes geralmente têm concentrações mais baixas de vitaminas B circulantes e níveis mais baixos de vitamina C em comparação com os não fumantes. Os fumantes costumam citar o estresse como um dos gatilhos que aumenta o desejo por um cigarro. As vitaminas B são conhecidas como vitaminas “anti-stress” e podem ajudar a equilibrar o humor.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger os pulmões do estresse oxidativo causado pela fumaça do cigarro. Portanto, a suplementação com essas vitaminas pode ajudar a parar de fumar.

8. Use um aplicativo para rastrear hábitos

Certos aplicativos podem ajudar a rastrear e reduzir o consumo de cigarros.

Hábitos como fumar são desencadeados em resposta a certos sinais. A pesquisa mostrou que a repetição de uma ação simples em um determinado ambiente faz com que essa ação seja ativada em ambientes semelhantes; por exemplo, fumar automaticamente com o café da manhã .

Mas hábitos saudáveis ​​podem ser formados pela repetição de ações saudáveis ​​de forma consistente no mesmo contexto, e há uma variedade de aplicativos gratuitos online que podem ajudar a monitorar seu progresso.

Esses aplicativos podem ajudar a rastrear o consumo de fumo e sinais de desejo por nicotina; essa informação pode então ser usada para planejar quando e onde reforçar um novo hábito saudável no lugar do antigo não saudável.

9. Faça uma lista

Para os fumantes que planejam parar de fumar, fazer uma lista para se manter motivado pode ser útil quando os tempos ficam difíceis. Esses motivos podem incluir:

  • Melhorando a saúde geral.
  • Economizando dinheiro.
  • Dar um bom exemplo para as crianças.
  • Com aparência melhor e cheirando melhor.
  • Assumir o controle e se livrar do vício .

Ao revisar a lista todos os dias e especialmente em momentos difíceis, os fumantes podem treinar a mente para se concentrar nos aspectos positivos de seu objetivo e reforçar sua vontade de parar.

10. Pratique Tai Chi

Um estudo publicado no Journal of Addiction and Therapy sugere que praticar Tai Chi três vezes por semana é um meio eficaz de ajudar as pessoas a “parar de fumar ou reduzir o hábito”. Um benefício adicional do Tai Chi é que ele melhora a pressão arterial e reduz o estresse. As práticas mente-corpo, como ioga , meditação e Tai Chi, oferecem uma opção alternativa de tratamento sem drogas para quem está tentando parar.

Por que não tentar algumas das medidas acima para parar de fumar hoje? Uma combinação de terapias tem mais probabilidade de resultar em sucesso do que qualquer abordagem isolada. Se ocorrer uma recaída, tente identificar o motivo do deslize e tente novamente; a maioria dos fumantes tenta parar algumas vezes antes de finalmente largar o vício.