Metabolismo é o processo que o corpo utiliza para decompor alimentos e nutrientes em energia e apoiar diferentes funções. O que as pessoas comem, incluindo vitaminas e minerais, afeta seu metabolismo.
Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo de uma pessoa diminui naturalmente à medida que envelhece.
Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz. Embora os suplementos possam ajudar, alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais.
As cinco melhores vitaminas e minerais para manter e aumentar as funções do corpo, incluindo metabolismo e apoio ao bom controle de peso, são as seguintes:
1. Vitaminas B
As vitaminas B incluem:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- ácido pantotênico (B-5)
- piridoxina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Essas vitaminas são essenciais para um metabolismo totalmente funcional . A principal função das vitaminas do complexo B é ajudar o corpo a metabolizar carboidratos , proteínas e gorduras e usar a energia armazenada nos alimentos.
A tiamina (B-1), por exemplo, ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia. Em outras palavras, baixos níveis de uma ou mais dessas vitaminas significam que seu metabolismo não funcionará da melhor maneira possível. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil.
Fontes de alimentos: Você pode encontrar vitaminas B em uma variedade de alimentos . Boas fontes incluem:
- feijões
- lentilhas
- leite
- ovos
- carne magra
- grãos integrais
- batatas
- bananas
A cobalamina (B-12) não é encontrada em nenhum produto vegetal , por isso é difícil para alguém que segue uma dieta vegana obter o suficiente.
Dica: Em geral, os suplementos dietéticos que contêm todos os oito vitaminas B são conhecidos como vitaminas do complexo B . Eles podem ser facilmente encontrados em lojas ou online.
2. Cálcio
Após o exposto, pesquisas emergentes sugerem ainda que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle do açúcar no sangue, além de ossos saudáveis.
Algumas pesquisas de 2010 sugerem que uma maior ingestão de cálcio combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.
Um estudo mais antigo em 2007 descobriu que uma dieta rica em cálcio nos laticínios aumentava a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.
No entanto, pesquisas mais recentes são necessárias para determinar se essa é uma estratégia eficaz de perda de peso.
Embora os suplementos de cálcio estejam disponíveis, é melhor que as pessoas obtenham cálcio suficiente de fontes alimentares primeiro.
Os alimentos ricos em cálcio são:
- leite
- iogurte
- cereais fortificados
- suco de laranja fortificado
- verde escuro, vegetais folhosos
- sementes
- amêndoas
3. Ferro
O corpo precisa de ferro para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudáveis. O ferro também é vital para o correto funcionamento das células e a criação de alguns hormônios.
O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para e dos músculos e tecidos do corpo.
Se uma pessoa tem baixos níveis de ferro, ela pode não enviar oxigênio suficiente para seus músculos. Músculos com pouco oxigênio não podem queimar gordura como combustível. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo ideal do corpo.
As fontes de ferro incluem:
- carne
- feijões
- cereais fortificados
- arroz castanho
- nozes
- verde escuro, vegetais folhosos
- tofu e soja
Embora o ferro seja vital, também é tóxico quando consumido em altas doses. As pessoas devem, portanto, conversar com um médico ou nutricionista sobre se têm uma deficiência de ferro antes de tomar suplementos.
4. Magnésio
O magnésio é necessário para a produção de energia no corpo. Este mineral atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos. Esses sistemas são responsáveis por uma ampla gama de reações no corpo, incluindo:
- controle da glicemia
- regulação da pressão arterial
- mantendo os ossos fortes
- mantendo o sistema nervoso funcionando sem problemas
Pesquisas dietéticas de pessoas nos Estados Unidos mostram regularmente que a ingestão de magnésio é muito baixa. Um suplemento de magnésio pode garantir que você está recebendo o suficiente.
Fontes alimentares: As melhores fontes de magnésio incluem:
- nozes
- sementes
- legumes
- vegetais verdes folhosos , como espinafre
Você pode manter um punhado de nozes à mão para aumentar a energia rapidamente e não se desgastar tão facilmente durante a dieta, especialmente se estiver exercitando muito. Só não os coma demais: as nozes são ricas em calorias.
Dica: doses muito altas de magnésio de suplementos ou medicamentos geralmente resultam em diarreia.
5. Extrato de chá verde
Tecnicamente, não é uma vitamina ou mineral, mas o extrato de chá verde é um dos poucos suplementos comercializados que vale uma segunda olhada. Pensa-se que o chá verde aumenta o gasto de energia e a oxidação da gordura e reduz a produção e absorção de gordura.
O extrato desta bebida popular é conhecido por conter poderosos antioxidantes flavonóides, conhecidos como catequinas. O chá verde também contém uma dose saudável de cafeína .
Uma análise de seis ensaios clínicos controlados descobriu que a cafeína sozinha, ou em combinação com catequinas, aumentou significativamente o gasto de energia quando comparado ao placebo.
1 estudo em 2012 Trusted Source descobriram que os suplementos de chá verde reduziram o peso corporal em indivíduos obesos em uma média de quase 2 libras, em comparação com o placebo.
Dica: O extrato de chá verde é considerado seguro, mas os médicos aconselham as pessoas a tomar o extrato com alimentos para minimizar riscos potenciais.