Vitaminas e minerais que aumentam o metabolismo

Metabolismo é o processo que o corpo utiliza para decompor alimentos e nutrientes em energia e apoiar diferentes funções. O que as pessoas comem, incluindo vitaminas e minerais, afeta seu metabolismo.

Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, tornando menos provável que uma pessoa engorde. O metabolismo de uma pessoa diminui naturalmente à medida que envelhece.

Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de maneira eficaz. Embora os suplementos possam ajudar, alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais.

As cinco melhores vitaminas e minerais para manter e aumentar as funções do corpo, incluindo metabolismo e apoio ao bom controle de peso, são as seguintes:

1. Vitaminas B

As vitaminas B incluem:

  • tiamina (B-1)
  • riboflavina (B-2)
  • niacina (B-3)
  • ácido pantotênico (B-5)
  • piridoxina (B-6)
  • biotina (B-7)
  • folato (B-9)
  • cobalamina (B-12)

Essas vitaminas são essenciais para um metabolismo totalmente funcional . A principal função das vitaminas do complexo B é ajudar o corpo a metabolizar carboidratos , proteínas e gorduras e usar a energia armazenada nos alimentos.

A tiamina (B-1), por exemplo, ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia. Em outras palavras, baixos níveis de uma ou mais dessas vitaminas significam que seu metabolismo não funcionará da melhor maneira possível. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil.

Fontes de alimentos: Você pode encontrar vitaminas B em uma variedade de alimentos . Boas fontes incluem:

  • feijões
  • lentilhas
  • leite
  • ovos
  • carne magra
  • grãos integrais
  • batatas
  • bananas

A cobalamina (B-12) não é encontrada em nenhum produto vegetal , por isso é difícil para alguém que segue uma dieta vegana obter o suficiente.

Dica: Em geral, os suplementos dietéticos que contêm todos os oito vitaminas B são conhecidos como vitaminas do complexo B . Eles podem ser facilmente encontrados em lojas ou online.

2. Cálcio

Após o exposto, pesquisas emergentes sugerem ainda que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle do açúcar no sangue, além de ossos saudáveis.

Algumas pesquisas de 2010 sugerem que uma maior ingestão de cálcio combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.

Um estudo mais antigo em 2007 descobriu que uma dieta rica em cálcio nos laticínios aumentava a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.

No entanto, pesquisas mais recentes são necessárias para determinar se essa é uma estratégia eficaz de perda de peso.

Embora os suplementos de cálcio estejam disponíveis, é melhor que as pessoas obtenham cálcio suficiente de fontes alimentares primeiro.

Os alimentos ricos em cálcio são:

  • leite
  • iogurte
  • cereais fortificados
  • suco de laranja fortificado
  • verde escuro, vegetais folhosos
  • sementes
  • amêndoas

3. Ferro

Tofu in bowl with rice.
Arroz integral e tofu são boas fontes de ferro.

O corpo precisa de ferro para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudáveis. O ferro também é vital para o correto funcionamento das células e a criação de alguns hormônios.

O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para e dos músculos e tecidos do corpo.

Se uma pessoa tem baixos níveis de ferro, ela pode não enviar oxigênio suficiente para seus músculos. Músculos com pouco oxigênio não podem queimar gordura como combustível. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo ideal do corpo.

As fontes de ferro incluem:

  • carne
  • feijões
  • cereais fortificados
  • arroz castanho
  • nozes
  • verde escuro, vegetais folhosos
  • tofu e soja

Embora o ferro seja vital, também é tóxico quando consumido em altas doses. As pessoas devem, portanto, conversar com um médico ou nutricionista sobre se têm uma deficiência de ferro antes de tomar suplementos.

4. Magnésio

O magnésio é necessário para a produção de energia no corpo. Este mineral atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos. Esses sistemas são responsáveis ​​por uma ampla gama de reações no corpo, incluindo:

  • controle da glicemia
  • regulação da pressão arterial
  • mantendo os ossos fortes
  • mantendo o sistema nervoso funcionando sem problemas

Pesquisas dietéticas de pessoas nos Estados Unidos mostram regularmente que a ingestão de magnésio é muito baixa. Um suplemento de magnésio pode garantir que você está recebendo o suficiente.

Fontes alimentares: As melhores fontes de magnésio incluem:

  • nozes
  • sementes
  • legumes
  • vegetais verdes folhosos , como espinafre

Você pode manter um punhado de nozes à mão para aumentar a energia rapidamente e não se desgastar tão facilmente durante a dieta, especialmente se estiver exercitando muito. Só não os coma demais: as nozes são ricas em calorias.

Dica: doses muito altas de magnésio de suplementos ou medicamentos geralmente resultam em diarreia.

5. Extrato de chá verde

Tecnicamente, não é uma vitamina ou mineral, mas o extrato de chá verde é um dos poucos suplementos comercializados que vale uma segunda olhada. Pensa-se que o chá verde aumenta o gasto de energia e a oxidação da gordura e reduz a produção e absorção de gordura.

O extrato desta bebida popular é conhecido por conter poderosos antioxidantes flavonóides, conhecidos como catequinas. O chá verde também contém uma dose saudável de cafeína .

Uma análise de seis ensaios clínicos controlados descobriu que a cafeína sozinha, ou em combinação com catequinas, aumentou significativamente o gasto de energia quando comparado ao placebo.

1 estudo em 2012 Trusted Source descobriram que os suplementos de chá verde reduziram o peso corporal em indivíduos obesos em uma média de quase 2 libras, em comparação com o placebo.

Dica: O extrato de chá verde é considerado seguro, mas os médicos aconselham as pessoas a tomar o extrato com alimentos para minimizar riscos potenciais.

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